こんにちは、小森亜希斗です。

 最近ロードバイクにもハマりつつあるのですが、ロードバイクの練習タイミングが適切だとランニングで疲労した身体が早く回復する事に気付きました。

47467773 - exhausted female teen after workout in gym.



 ランニングで疲労した身体を回復させる為には適切な休養と食事、そして適切な運動だって言われていますよね?

 適切な食事と適切な休養は簡単にイメージできると思うんですけど、適切な運動って言うのはどういう事かというと身体に負荷がかからないレベルで運動をする事で血液の循環を促して血液中の疲労物質を流す、という事。

 身体に負荷が掛からないレベルで運動して心拍数をほどよく上げる、と考えるのが一番分かりやすいかな、と僕は思っています。これがかなり効果的で、上手く疲労抜き運動を行えると疲労回復のスピードがかなり上がります。

 疲労感だけではなくて筋肉痛の回復スピードも実感できるレベルで上がるので疲労抜き運動は絶対に行うべきだと僕は考えています。

疲労抜き運動

ランナーの疲労抜き

 ランナーの疲労抜き運動といえば軽めのジョグが定番で、よく「疲労抜きジョグ」って言われていますよね。疲労抜きジョグは1kmの最速タイムの2倍以上のタイムで走ると良い、とされています。

 僕の場合、1kmの最速タイムが3:20ぐらいなので6:40/kmより遅いペースで走れば疲労抜きジョグと言われる強度になります。今の僕で6:40/kmで走ると心拍数が120bpmぐらい。この心拍数は最大心拍数の63%ぐらいになります。

 心拍数で強度管理するのであれば60%~65%ぐらいが目安になって来るんじゃないかな、って思います。


 これぐらいの負荷でジョギングをすると息が切れない程度で走るのでほどよく血液が循環していく感覚があります。この感覚が持てると疲労抜きジョグは成功しているって言えると僕は思っています。

 だけど・・・



 ペースが遅くても脚には確実に負荷が掛かっているので、身体の疲労はとれても脚の疲労回復を考えると、「疲労抜きジョグで脚の疲労は抜けないんじゃないか?」って僕はずっと思っていました。

 そして、それはロードバイクを使って疲労抜きをした時に確信に変わったんです。


ロードバイクで疲労抜き

 ランナーがロードバイクを使ってトレーニングをする最大のメリットは脚への負荷がランニングに比べて遥かに小さい事。ランニング時にかかる脚への負荷の理由は着地衝撃だけど、ロードバイクだと着地衝撃は0。

 故障する原因は無い、と思えるぐらいランニングに比べてロードバイクでの脚への負荷は小さいんです。


 そんなロードバイクなので、ロードバイクで運動をすると脚への負荷がほぼ0のまま心拍数を上げて行く事ができます。この時に心拍数は疲労抜き強度と言える60%~65%で固定してロードバイク運動を続けたら・・・?

 脚や身体への負荷が小さいまま血液循環を促す事ができるので疲労抜きジョグに比べて脚の回復が早い、という事になります。実際にロードバイクで疲労抜きすると脚の回復は疲労抜きジョグに比べて遥かに速いです。

 今の僕は来月のフルマラソンに向けてフォアフットランが維持できる脚づくりの為に、ランニング足袋を使って距離走という脚にとって高負荷なトレーニングを繰り返しています。

 練習後は毎回ふくらはぎがパンパンになるんですけど、休養して回復を待つと2~3日かかるのですが、距離走の次の日にロードバイクで疲労抜きをすると2日目にはほとんど疲労を感じない状態まで回復します。



 回復が早いと次のトレーニングが行えるので、かなり効果的だと感じています。

ロードバイクの使い方

 ロードバイクでの運動は脚への負荷がランニングに比べて小さいけれど、負荷が0というわけでは有りません。実際にロードバイクで膝を故障する人もいるみたいなので、負荷は有ると考えないといけないです。

 だけど、負荷を軽減する方法はあります。

 それは軽いギアでペダルを回す事。自転車に乗った事がある人なら誰でもイメージできると思うけど、軽いギアでペダルを回せば脚への負荷はほとんどかかりません。そして都合が良い事に自転車のペダリングは早ければ早いほど心拍数が上がるという性質があります。

 なので疲労抜きにロードバイクを使う場合は軽いギアでペダルを早く回すようにすると「疲労抜き」という目的を達成できます。

まとめ:効率重視で考える

 以上がランナーの僕から見たロードバイクの疲労抜きトレーニングです。サイクリストから見るとこの考え方がどう感じるかは分からないですが、ランナーにとってはこういう使い方も効果的だよ、っていう話です。

 何度も言うけど、実際に回復が早くなっているので週2回までしか出来ないと感じていたポイント練習が3回行えるようになりました。これはトレーニング効率がアップしたという事。

 うまく活用する事でレベルアップのスピードを高める事が出来そうです。

 ちなみに・・・

 僕は、疲労抜きだけじゃなくて総合的なトレーニング効果を考えるとロードバイクが一番適していると感じているけど、ロードバイクじゃなくて自転車であれば何でも効果を得る事はできると思います。

 最低限、ギアでペダルの重さを変える事ができるのが条件だけど、その条件を満たしていればエアロバイクとかスピンバイクでも良いと思います。というか、時間効率を考えると手軽に扱えるエアロバイクやスピンバイクも有りですね。



 自分の環境に合った方法で上手く取り入れると良いと思います。



 では!

 小森 亜希斗

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン