こんにちは、小森亜希斗です。

 今回はランナーがロードバイクを使ったクロストレーニングをメニューに組み込む事のメリットについてお話したいと思います。

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 ランニングを始めてから現時点で10ヶ月が過ぎていますが、ロードバイクを使ったクロストレーニングは3ヶ月目ぐらいから取り入れていました。



 理由は脚の故障で走れなかったから。



 走れなかったけど何とかトレーニングをしてパフォーマンスを落としたくないし、できればパフォーマンスを向上させたい。

 「何とかトレーニングする方法は無いか?」

 と色々と探していた時にある本を読んでロードバイクを使ったトレーニングがランニングにも有効だという事を知りました。

 それがロードバイクを取り入れた理由の1つです。


脚に負担無くトレーニングができる

 ロードバイクを使ったトレーニングの最大のメリットは脚に負担をかけずにトレーニングを行う事が出来る事。



 「負担無く」



 って言うと誤解があるかもしれないですね。正しくは、ランニングに比べて小さな負担でトレーニングをする事ができる、という事です。



 ランニングで脚を痛める最大の理由は着地衝撃です。

 足が地面に設置する時には体重の3倍の負荷がかかると言われているそうですが、その負荷に耐えれなくなった時に故障という形で蓄積したダメージが表れるという事。



 更に悪いのは、着地衝撃が膝とかの関節にダメージを与える事です。関節って鍛えれないですから、負荷が大きいとダメージを吸収できないんです。

 ロードバイクの場合、ペダルを回す為に筋力を使う、という意味では負荷がかかるけど着地衝撃は0です。

 なので、ギアを重たくしてペダルを回さない限りは膝にはダメージが来ません。



 だから継続してトレーニングを続ける事ができる、これが最大のメリットです。


ランニングばかりは続けられない

 もちろんランナーとしてランニングパフォーマンスを向上させたいわけだから、一番良いのはランニングを継続して行う事だと思います。

 ランニングに必要な能力はランニングで鍛えるのが一番良いはず。



 だけど

 残念だけど、歳を重ねてくるとどうしても身体の回復力が落ちて、トレーニングを行ってから回復するまでに時間がかかるそうなんです。

 ちゃんと回復するまで待ってから次の練習を行えば良いわけですが、休息期間が長いとパフォーマンスが落ちるような気がしてしまいます。

 よく、「3日間空くと走力は落ちる」なんて言われますから、できれば中2日ぐらいで走りたくなります。

 だけど、練習の負荷によっては回復まで3日、4日かかってしまうので中2日だと回復しきれないまま練習をすることになってしまいます。



 そして故障する。。。


 そのサイクルを考えると「練習したいけどできない」という状況が発生します。

 そんな状況を解決する1つの方法がロードバイクを使ったクロストレーニングだと僕は思っているわけです。


ロードバイクに期待する事

 さっき、「ランニングに必要な能力はランニングで鍛えるのが一番良いはず」だと言いました。

 じゃあ、ロードバイクのトレーニングには何を期待するのか?


 それは、心肺機能の維持・向上です。

 トップクラスのロードレーサーの心肺機能はトップクラスのマラソンランナーよりも強いという話を聞いた事があります。

 それは心肺機能を鍛える為にはマラソンよりもロードバイクの方が優れているかもしれない、という事。

 そういう話から考えると、ロードバイクトレーニングではランニング以上に心肺機能の維持・向上が期待できる、という事です。

 走る為に必要な筋力はロードバイクでは鍛えられないから、その部分は走るしかないけど、心肺機能についてはロードバイクでも鍛える事ができるわけです。。

 ランニングをして、脚を回復させる間にロードバイクでトレーニングをする。



 そういうサイクルを作り出せば、脚の故障を防ぎつつトレーニングを継続できる状態を作り出す事が出来ます。

 これがランナーがランナーがロードバイクを取り入れるべき理由です。


まとめ

 クロストレーニングとしてはロードバイクじゃなくても水泳でも良いと思いますしロードバイクじゃなくてクロスバイクとかシティサイクルでも無しでは無いと思います。

 だけど、水泳は時間効率が悪いです。



 プールまで行って着替えて泳いで着替えて帰ってくるというのは、継続したトレーニングには向いてないと僕は思っています。(経験済み。。。)


 クロスバイクやシティサイクルは「ペダルを回す」という運動自体はロードバイクと同じだけど、自転車のトレーニングで重要なのは「ペダルを高回転で回す事」だと僕は思っているのでロードバイクが適していると思います。

 こういったクロストレーニングにはコストや環境の問題が有るので、状況によって取り入れる事が難しい人もいるかもしれませんが・・・


 取り入れる事で確実にパフォーマンスは向上すると僕は思うので、走力のアップの為に色々と模索している方にはおススメです。



 以上、ロードバイクを使ったトレーニングについてでした。


 小森 亜希斗

参考資料

毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる! 月間たった80㎞で2時間46分! 超効率的トレーニング法 (ソフトバンク新書)

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン