こんにちは、小森亜希斗です。
ロードバイクを使った練習はランナーにとってもメリットがかなり多く積極的に取り入れると良い、と僕は考えています。
そんなロードバイクですが、ロードバイクを使って効率的にトレーニングを行おうと思うのであればローラー台と呼ばれるアイテムが有るとかなり効率が上がります。
ロードバイクを使ったトレーニング方法にも色々と有るとは思いますがランナーがランニングの為のトレーニングとしてロードバイクを使う場合、狙いは心肺機能の強化です。
ロードバイクではギアを軽くしてペダルの回転数（ケイデンス）を上げるほど心肺に負荷がかかり、ギアを重くするほど脚の筋肉に負荷がかかります。
脚の筋肉を鍛えたければギアを重たくするのも方法の１つですが、ロードバイクで鍛えた筋肉がランニングに直結して役立つか、というとちょっと違う。
なのでギアを軽くして回転数を上げる事がランナー向けのロードバイクトレーニングだと言えます。
一般道で高回転維持は難しい
心肺機能を強化しようと思ったらペダルの回転数を上げる必要がある。
という事なんですけど、一般道でペダルを高回転で回してそれを維持する事って結構難しいです。
と言うのも、ロードバイクはそれなりにスピードが出て移動距離が長いので、一般道では信号に引っ掛るという事がよくあります。
信号で止まる度に停止をしていると継続的に心肺に負荷を与えるという事ができません。
それに一般道では回転数やスピードを維持したくても色々な要因でスピードを緩めたり回転を止めなければならない状況が出てきます。
経験上、高回転を５分維持するのも難しいです。
と言う感じで、ランニングだと歩数（ピッチ）が止まるという事は完全停止しない限り有り得ないけど、ロードバイクの場合、回転が完全に止まる機会は結構あります。
それでもトレーニングにならないわけでは無いけど効率が良いとも言えないです。
できれば、３０分とか１時間とか決まった時間、ずっと回転を維持できるのが効率的なトレーニングに繋がります。
そこでローラー台が役に立ちます。
回転の維持は自分次第
ローラー台って言うのは室内でロードバイクのトレーニングをする為のアイテムで簡単に言うとローラー台の上でロードバイクを走らせるとローラーが回転するという仕組み。
僕が使っているのは３本ローラーというタイプのローラー台でその場で自転車を漕ぐ、というものです。自転車はその場から進まないけどホイールが回転しているのでジャイロ効果で姿勢を維持します。
他にも固定ローラーというタイプもあります。
話はそれるけど、３本ローラーは自転車の姿勢を支えるのは自転でのジャイロ効果だけなのでバランス感覚が無いとその場で倒れます。実際に外を走っている感覚に近いです。
逆に固定ローラーは後輪を固定するので転ぶ必要は無いけど走行感も無いです。心肺機能に負荷を与えたい、という１点の目的でローラー台を選ぶなら固定ローラーの方が良さそうです。
話をローラー台の効果に戻すと、ローラー台を使う最大のメリットはペダルの回転やスピードを維持し易いという事。回転を落とす要因は自分自身だけ。
回転数の維持を邪魔する要因が無いので維持するもしないも自分次第。
実際にローラー台を取り入れてみてこれほど効率的なトレーニング方法は無いな、って思いました。
ロードバイクで心拍数を上げる方法は回転数を上げる事だと言いましたけど、心拍数と回転数は比例します。
という事は。回転数をコントロールする事で目標心拍数をコントロールできる、という事です。これがすごく良いって僕は感じています。
例えば目標心拍数を140rpmぐらいで疲労抜きだったりＬＳＤ効果を狙う場合は回転数を90rpm～100rpm程度にします。
目標心拍数を上げてＬＴ走のような効果を狙う時は回転数を120rpm～130rpmに設定します。
こうしてコントロールできるので、狙ったトレーニングを効率的にできる、という点でかなり効果的です。
手軽感もメリットの１つ
ローラー台を使うメリットとして感じる事の１つに手軽感があります。
ローラー台って僕が使っているやつはコンパクトなので、簡単に準備ができます。３０秒もあればローラー台の準備ができるんですけど、基本的には室内で使うので、着替えが簡単、ぱっと着替えてローラー台をセットして準備ＯＫ。
準備に時間がかからないし片付けにも時間がかからないので、トレーニングに取れる時間のほとんどをトレーニング自体に使えるんです。
それに
この記事を書いている時期は１月の真冬ですが、真冬だと日が暮れるのが早いので外を走れる時間は限られてきます。
だけどローラー台なら室内だから時間帯に関係なくトレーニングができる、って言うのもメリットの１つだと言えます。
まとめ
今回ロードバイクを使ったトレーニング方法としてローラー台を使う方法を紹介しました。ロードバイクをクロストレーニングとして取り入れる場合は、ローラー台を使うと本当にメリットが多いのでおススメです。
ただ、ロードバイクやローラー台にこだわらずにエアロバイクやスピンバイクを買ってトレーニングをする、っていう方法もあるとは思います。
室内限定ならそっちの方がコスト的にも安くて良いかもしれません。
どっちを選ぶかは好みだと思います。目的はペダルを漕いで心肺に負荷を与える事なので。
室内でトレーニングができる、しかも脚への負荷が無いので自分次第では毎日トレーニングができる、という意味でも効率的なトレーニングだと言えます。
ローラー台を取り入れて、ラントレーニングをしない日はバイクトレーニングをするようになりましたが、結果としてランニングの心拍数が低くなったので確実に心肺機能は強化されています。
そういった体験からロードバイクトレーニング、特にローラー台を使ったトレーニングは本当におススメです。
という事で、ロードバイクでの高効率トレーニングの方法についてでした。
小森 亜希斗
投稿者プロフィール
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２０１６年４月よりランニングを開始。
３３歳からのスタートでどこまで行けるのか！？
【自己ベスト】
１０Km 43：48 鈴鹿サーキット
ハーフ 1:34:27 お伊勢さんマラソン
フル 3:48:45 富山マラソン
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