小森です。

 マラソンの練習のメニューに自転車を取り入れる事で走力の向上に繋がる可能性を感じるようになりました。

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 マラソンの練習としては走る事が基本。この考えは間違っていないと思っています。だけど、走るという事には肉体的な限界があるのでは無いか?と思うようになりました。

 というのも走行距離を上げれば上げるほど怪我や故障のリスクも上がっていくからです。

 怪我をしたり故障をしてしまうと練習したくてもできない、という状況になってしまいます。そうならない為にも、怪我や故障を防ぐ事を考える必要があります。

 その手段として自転車を利用する、というのも選択肢の1つです。


自転車とマラソンの共通点

 自転車で走るサイクリングと自分の足で走るランニング。

 その共通点は、有酸素運動で有る事。有酸素運動だからどちらも心肺機能の強化が必要なスポーツだし、どちらの練習をしても心肺機能を鍛える事ができます。

 だから、マラソンの為に自転車を使ってトレーニングをする、という事は心肺機能の面から見ても確実にプラスに働きます。



 次に、サイクリングもランニングも脚を使う、という事。特にサイクリングの方はハムストリングスをかなり使うので、ハムストリングスの強化には適しています。

 ただ、ハムストリングスだけ鍛えすぎてもランニングに有利に働くとは限らない、という事は知っておくべきですが。。。


 
 もう1つの共通点としては、ロードバイクの場合だけど、姿勢の維持に体幹を使う事。ロードバイクの場合、かなりの前傾姿勢になるんですけど、この時に姿勢維持の為に体幹を使います。

 ランニングもフォームの維持の為に体幹力が必要になるので、体幹を鍛える必要があるという意味では共通していると言えます。



 このようにランニングとサイクリングはかなり共通点があるスポーツなので、マラソンの為にサイクリングを取り入れるというのは方向性としては間違っていない事が分かります。

サイクリングを取れ入れるメリット

 ランニングとサイクリングに共通点が多いとは言え、マラソン練習の為にはランニングを行う方が良い、と基本的に僕は思っています。

 なのに、サイクリングを取り入れる事を考える理由としては冒頭でも書いたけど、ランニングには怪我や故障のリスクが高く存在しているからです。

 逆に、やってみた実感としてサイクリングは足への負荷ってランニングよりもかなり軽いように思えます。

 たぶんランニングと違い、自分の体重が衝撃として脚に伝わる事が無いからだと思います。衝撃が無いから負荷がマイルドなのです。

 それがサイクリングを取り入れる最大のメリットです。

自転車で行うメニュー

 自転車競技を行うメニューをランナーが行うとランナーにとって不要な筋肉が付いてしまう、という意見があります。

 逆に、自転車競技で使う筋肉はランニングと共通するから、筋トレも兼ねるという意見もあります。

 どちらが正解かはやってみないと分からないですが、個人的には自転車メニューで付いた筋肉はランニングも応用が効くと思っています。

 ランニングに必要な筋肉はランニングでしか付かないとするなら、スクワットやランジ等で付いた筋肉はランニングには不要、って言う事になってしまいますから。。。

 ただ、重いギアを使うと無酸素運動になってしまうのかな、って考えると重いギアは使わない方が良い、と僕が考えています。



 それを踏まえた上で練習メニューを組むわけだけど、考え方としては、量は距離では無く時間で決める、強度は心拍数で決める、と僕は決めています。

 例えば、ランニングで言うジョギング走とLT走に当てはめると

 1.ジョギング強度:70%HRmaxで1時間
 2.LT走強度  :85%HRmaxで20分

といった感じです。

 ロードバイクの世界では、1の練習をLSD、2の練習をメディオと言うようです。

 あまり重いギアを使わずに心拍数を上げようと思うと回転数(ケイデンス)を上げる必要があります。回転数を意識する事も1つのコツです。



 ちなみに最初は、ジョギング強度でも1時間は乗れないと思います。経験上、最初は20分程度が限界。

 ⇒初めて自転車トレーニングをした時の話


 身体の使い方が身に付くようになるまでは、思うように心拍数も上がらないし、その割には負荷を感じるしランニングとかなり感覚が違います。

 ただ、最初はそうなって当然なので、できる範囲で量と強度を決めて練習すれば良いと思います。

 あくまでもランニング練習の一環、として捉えて気軽に取り組むように僕はしています。

 参考になれば幸いです。

 小森

参考にした書籍

月間たった80kmで2時間46分!超効率的トレーニング法 (SB新書)

 この本には自転車を使ったクロストレーニングについての研究内容や実践した体験談が書かれています。

 筆者は故障に苦しんだ経験から自転車によるクロストレーニングに辿り着いたみたいで、同じく故障に悩んでいる僕にとっては「助け舟」になった一冊です。


投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン