こんにちは、小森亜希斗です。

 今までランニングと自転車トレーニングは別々の日に行っていたんですけど、先日、ランニングと自転車を組み合わせて連続でトレーニングする、という事をやってみました。

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 ラン&バイクの競技をデュアスロンって言うらしいですが、一人デュアスロンです(笑)


 具体的にはどんな風にやったかと言うと、自転車で自宅から多度大社までの約11Kmの距離を走って、多度山の約13Kmをトレイルランして、また違う道で11Kmの距離を自転車で帰る、という感じです。

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 ランニングの距離や負荷に対して自転車での走行距離が短いかな、って言う感じもしますが、そこは初めてなので手さぐり状態です、結果的には自転車は片道20Kmぐらいあっても良いかな、って思いました。

 そんなトレーニングをしてみたんですけど、思ったよりも持久力の強化に効果的なのでは!?って感じました。


持久力の強化

 持久力を強化するという事は具体的には心筋を強化する事と毛細血管の新生を促す事だと僕は思っています。ランニングで言うとジョギング走ぐらいのペースが良いぐらい。

 もう少し詳しく言うと心拍数が最大心拍数の68%~88%ぐらいまでは心筋の強化と毛細血管の新生に適した負荷だそうです。

 その状態を維持すればするほど、強化に繋がっていくわけです。


 ただ、ランニングだけでそれぐらいの心拍数を維持しようとすると、60分~90分ぐらいが妥当な量かな、って思います。それ以上走ると身体への負荷も大きくなってくるので頻繁に行うのは難しいです。(少なくても僕の場合)

 だけど、ランニングと自転車を組み合わせると、意外と簡単に長時間、高い心拍数を維持する事ができるんです。今回の練習は全行程で約2時間30分かかって、その間の平均心拍数は146でした。

 これは僕の場合、最大心拍数の77%になるんですけど、2時間30分、最大心拍数の77%を維持していたという事になります。

 これは、持久力の向上に対してかなり大きな効果があると期待しています。

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 これだけ長い時間、高い心拍数を維持して練習したにも関わらず、身体に残るダメージはほとんど無くて、それが僕にとってはすごく魅力的なんです。

 いつも長い距離を走った後は少なからず身体にダメージを感じていました。(特に膝)

 ダメージが残っているとそのダメージが消えるまでは故障を予防する為に負荷の高い練習ができなくなるので、気持ちは練習したくても身体的にできない、という状態になるわけですが、そうならないんです。


 単純に嬉しいです。

まとめ

 ランニングだけの2時間30分とランニングと自転車を組み合わせた2時間30分。

 走力の向上にはどちらが効果的かというと、ランニングだけの2時間30分の方が効果的だとは思います。だけど、それは継続できないんです。週1回が限界。

 でも、自転車とランニングを組み合わせた2時間30分は時間さえ有れば毎日だって行けそうな気がします!

 実際はそれほど時間は取れないから毎日は出来ないんですけど、それぐらいできそうな練習方法だという事。



 まだ始めたばかりだから走力にどんな風に影響するかは未知数だけど、持久力向上にかなり効果的だと感じてます、こういうトレーニングを取り入れて行こうと思っています。


 では!


 小森 亜希斗

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン