小森です。

 ランニングで故障したとしてもトレーニングをしたい!運動したい! って思った時は自転車を使ったトレーニングが最適であると思っています。

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 ランナー膝からの回復が思った以上に時間がかかりそうでちょっと焦っています。

 今週末は企業対抗駅伝、来月には僕にとって初のハーフマラソンになるヴィーナスマラソン in 白樺高原が控えているのに練習する事が出来ない!

 ※企業対抗駅伝
 ※ビーナスマラソン in 白樺高原

 同じように目標としている大会があるのに故障して思うように練習ができず焦ったり苦しんだりしているランナーさんは多いと思います。

 だけど、やっぱり痛みがある時に練習をするのは無理があるし、悪化に繋がりかねない・・・、というか悪化してしまった。

 こういう時はどうすれば良い??

 と悩んでいる時に1つの選択肢に出会いました。

自転車トレーニング

 この記事を書いている時点では自転車トレーニングを始めて10日目ぐらい、距離にして約80Kmほど自転車に乗ってトレーニングをしてみました。

 ※今月の走行距離記録表

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 練習強度はペースでは無くて心拍数で管理していて大体140~150bpmの間で走行しています。それぐらいの強度だと僕の場合、平坦路で25km/h程度の速度で走っています。

 そういった練習を10日間やってみて思った事としては、自転車でトレーニングする事は脚への負担はかなりマイルドで疲労が残らない!

 走った時の疲労は、身体を推進させる為の疲労と着地衝撃に耐える疲労のダブルパンチだけど、自転車の場合は自転車を推進させる為の疲労しかない為、その差は天と地。

 猫のパンチとゴリラのパンチぐらいの差を感じます。




 
 これだけ脚への負担が軽いと故障するはずが無い、と思えるほど。

 なのに、心肺機能に負荷をかけてトレーニングをする事ができる。

 生理学的には最大心拍数の60-85%程度で負荷をかける事で心筋の発達毛細血管新生を促す事ができるわけだから心肺機能を鍛えるトレーニングとしてはランニングと同じ。

 もっと負荷をかければ、最大酸素摂取量の向上だって狙えるはずです。

 ※今はまだ自転車で最大心拍数まで追い込むほど負荷をかけれないけれど・・・



 と言う事は、走る事ができなくても、心肺機能に関しては同等のトレーニングができるし、走れなくても有酸素運動ができる事で体重の増加を気にしなくて良い、というメリットも感じてます。


筋トレと併せて補完する

 ただし、自転車トレーニングだけではランニングの代用として完璧では無い、と僕は思っています。

 ランニングで速く長く走れるための要素は、心肺機能、筋力、フォームだと僕は思っています。

 自転車トレーニングだけではランニングに必要な筋肉をすべて鍛える事はできません。下半身は大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を自転車でも使うのでOKだとしても、体幹は同じ筋肉を使っているようには感じません。

 と言う事は少なくても体幹トレーニングは別に行う必要があると思います。


 そしてランニングフォーム。

 ランニングフォームばかりはランニングでしか身に付かないのかな、と思います。

 思いますが補完トレーニングとして鏡の前で腕を振る練習ぐらいはできるので、鏡を見ながら腕振りの練習をする事で、正しい腕振りができているかのチェックすr、という練習はできます。

 この時にメトロノームを使って180bpmで腕を振る練習をするとマラソン練習としては補完になると思います。180bpmはマラソンにおいて理想のステップ回数だとされています。

まとめ

 と言う事で足を故障した時に自転車トレーニングを行っている僕の経験を書いてみました。

 思っていたよりも自転車でトレーニングする事に効果を感じているので治ったときにランニングパフォーマンスがどうなっているかにもよりますが、故障していないときにも故障防止の為の対策として自転車を取り入れるというのも1つの手段・可能性かもしれないと感じています。

 ランナー膝が回復してからのパフォーマンスの変化はまた別の機会に書きたいと思います。


 小森

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン