こんにちは、小森亜希斗です。

 僕はマラソンの為のトレーニングの一環としてロードバイクを取り入れています。

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 元々はランナー膝で思うように走れなかった期間が半年ほどあり、その期間のトレーニング不足を補う為に始めたのがロードバイクを使ったトレーニングでした。



 だけど、膝の故障が治った今もロードバイクのトレーニングは取り入れるようにしています。

 何故かというと、ランニングはやっぱり故障の可能性が高いから。


 どんなスポーツでもそうかもしれないけど、そのスポーツが好きになって自分の限界まで頑張りたい、って思うようになると出来る限り練習したくなっちゃうんですようね。。。

 だけど、故障してしまったら意味が無い。。。


 なので、脚への負担が少なく欲しい能力を強化できる、って言う事でロードバイクを取り入れるようにしています。





心肺機能の強化

 ロードバイクでのトレーニングに期待していたのは主に心肺機能の強化です。

 脚の筋力の強化も期待できるのかもしれないけど使う筋肉は違う部分もあるし、筋肉の使い方も違うのでそこはあまり期待はしてないです。

 ※期待しない方が良い??


 ロードレーサーに必要な能力として心肺機能が高い事が求められるそうですが、そこはマラソンランナーと同じ。

 だから、ロードバイクを取り入れて心肺機能の強化を狙うわけです。


 じゃあ、具体的にはどんな練習をしたら心肺機能を強化できるのか?


 ロードバイクを取り入れて最初の頃はひたすら乗っていれば自然と心肺機能は強化されて行くと思っていたけど、ランニングと同じで鍛えたい能力に適したトレーニング方法じゃないと効率的なレベルアップは期待できないみたいです。

 という事で、ロードバイクを取り入れ始めて4か月ほど経って見えて来たランニングの為のロードバイクのトレーニング方法を書いてみようと思います。


ランニングの為のトレーニング

 ランニングの場合、心肺機能を高める為にはどんなトレーニングが必要なのか?

 

 良く言われるのは以下の3つ。



 ・LSD
 ・LT走
 ・インターバル



 これらの3つのトレーニング方法がありますけど、この3つの方法は強度と練習時間がちがいます。ザックリ言うと、


 ・LSD     ・・・ 低強度、長時間
 ・LT走     ・・・ 中強度、中時間
 ・インターバル ・・・ 高強度・短時間の繰り返し

 になります。



 この時、強度は何で測るかって言うと、現在の一般的な方法だと自分の感覚か心拍数を計測する方法だと思います。

 僕は心拍数で管理するようにしています。

 ・LSDは目標心拍数を最大値の70%~80%

 ・LT走は目標心拍数を最大値の90%~92%

 ・インターバル走は最大心拍数に達するまで



 こんな感じです。

 この強度と時間の管理をそのまま自転車に応用すれば、ランニングと同じようにロードバイクでも心肺機能の強化ができるはずだし、出来ていると僕は感じています。

 ロードバイクでのトレーニング時でも、ランニングと同じように心拍数で管理すると同じ基準で心肺系に負荷を与えてトレーニングする事が可能です。


ロードバイクでの心拍数の上げ方

 心拍数でトレーニング強度を管理する、という時に、初めてロードバイクに取り組むランナーは意外と心拍数が上がらなくて戸惑うかもしれません。

 僕がそうでした。


 ギアを重くして負荷を上げても、息は切れるけど心拍数が全然上がらないんですよね。

 頑張ったつもりでも心拍計みたら145とか・・・。



 じゃあ、どうやったら心拍数を上げる事ができるのか?



 その答えはギアを軽くしてでもペダルの回転数を上げる事です。

 ペダルの回転数の事をケイデンスと言い、ケイデンスは1分間のペダルの回転数の事を指します。

 ロードバイクでは重いギアで低ケイデンスの場合、筋力負荷を上げるペダリングで軽いギアで高ケイデンスの場合、心肺負荷を上げるペダリングだとされています。



 ロードバイクに取り組んだことの無い初心者は負荷を上げようとすると、重いギアで低ケイデンスで頑張っちゃうんですけど、マラソンの為のトレーニングとして考えるとそれはNGです。

 だからケイデンスを上げる必要が有ります。

 よくロードバイクの適正ケイデンスは90rpmと言われています。



 この90rpmという回転数が多いか少ないかは人によって様々だと思うけど、僕の場合、90rpmでペダルを回すと適切だと思えるギアの重さで回した場合、心拍数は140bpmぐらいで安定します。

 僕にとっては140bpmは最大心拍数の約73%なのでLSD強度だと言えます。この場合は心肺機能の強化をしたければ90分~120分程度持続しなければいけない、っていう事になります。

 ちなみに、このブログ記事を書いている時点ではケイデンスを120rpmに上げると1分ぐらいで心拍数が170bpmまで上がります。



 今のところ、120bpmを持続できるのは1分程度なのですが、4本も繰り返すと最大心拍数になるので、僕にとっては120bpmがランニングで言うインターバル強度になると言えます。


 LT走強度を狙う場合は105rpm~110rpmぐらいがケイデンスの目標になります。


 ケイデンスと心拍数の関係は、ロードバイクに乗れば乗るほど変わってくるはずなので、1ヶ月後になると120rpmがインターバル強度では無くなっているかもしれません。

 だから、その都度、ケイデンスと心拍数の関連性を自分で把握している必要があると思います。




まとめ

 という事で、ロードバイクを使って心肺機能の強化を狙う場合は、心拍数を上げてトレーニングする必要があり、心拍数を上げる為にはギアの負荷を上げるのではなくてケイデンスを上げる必要があります。



 ギアを重くして負荷を上げちゃうと脚の筋力が強くなっちゃうのでランナーにとってそれが必ずしもプラスだとは限りません。

 あくまでもランニングの為にロードバイクを乗るのであれば、高ケイデンスで心肺機能に負荷を与えるべきだと僕は考えています。



 とは言うものの・・・



 高いケイデンスを長時間継続する為には脚の筋持久力も必要になりますから、最初は狙った心拍数に達する前に脚に疲労が来ると思います。

 だから、ロードバイクを取り入れてもすんなりランニングの為のトレーニングができるようにはならないと思います。



 やはり、それなりのロードバイクのトレーニングと慣れが必要です。


 ランニングの片手間でロードバイクを取り入れる、という心構えだと思うようなトレーニング効果は出ないと思うので、その辺りは注意が必要です。

 以上が、ランナーである僕がロードバイクを取り入れてみて感じたトレーニング方法と取り入れ方です。

 ランナーの参考になれば幸いです。



 小森 亜希斗

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン