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小森です。

マラソン大会のシーズンがやってきましたね!

これからさらに気温も下がって、スタート前の待機の時間が益々辛くなってきます><
そんな中、私が所属するランニングチームにて身体を温める動きという物を教えていただいたので紹介したいと思います♪


身体が冷える、スタート前の待機時間

人生初のフルマラソンとなった、金沢マラソン2016。

この日の天気は曇り→晴れ→曇り→雨→曇りっていう、ランナー目線としては大変走りやすかったです。
気温もそれほど低くなくて、快適なはずでしたが、、、スタートセレモニーの最中に待機している間は寒かったです。

10月のあの時でこれかとおもうと、真冬のマラソン大会が恐ろしくてなりませぬ。


このスタート前の待機している時間に身体が冷える要因として、下の2つがおおよそを占めています。

・同じ場所でじっとしている
・走るために、薄着になりがち



さらに、開催場所や天気によって以下のような環境的要因もあります。

・日が当たらない場所
・曇りや雨
・強風


スタート前の待機時は、沢山のランナーが同じ場所に集まります。
限られたスペースの中ではどうしても動きが制限されるのは仕方の無いこと。


服装も、厚手の上着を着てしまっては走り出してから邪魔になってしまいます。

途中で捨てられるもの・・・となると、100均で購入したカッパくらいが限界です。


待機している間に身体を温める方法とは

ランニングチームで教わった、スタート待機時に身体を温める方法を紹介します。

ランナー同士が集まった、限られたスペースでも行える内容になってますので、ぜひ覚えて実際にやっていただけたらと思います!!


まず身体を温めるうえで大事なのは、どちうらかというと上半身より下半身のほうが重要だそうです。



具体的には、

・股関節を動かす動き。
・太もも上げ
・その場足踏み

といった動きです。


また、上半身の中でも肩甲骨は意識的に動かして温めるのがお勧め!
なぜなら、腕を振って走らないと身体全体を使って走る事が出来ないからです。

肩甲骨を動かすのは、主に肩を大きくまわす動きです。

上半身を温める動きを具体的に

上半身、といっても主に肩甲骨です。

今回教わった内容は2種類の動き!!
なるべく伝わりやすいように、AとBに分けて解説していきますね。

ますは
A~肘引き~

①両腕を真上に向かって伸ばす。(手のひらは内側を向けて)

②肩甲骨が開いたり閉じたりするイメージを想像しながら、斜め後ろに引っ張るように肘を引く。

③肘を引くときは腕をねじり、手のひらを外側へ向ける。


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※注意点、胸張ってくださいね!!

 =出来ている感覚=
胸が張って肩甲骨がグッと引き締められるような感じがありますか??



これを、5回ほど行いましょう。



肘を引いた状態の参考として、オードリーの春日さんが似たような動きをしてました。

自分の名前を連呼するやつですww


続いては、
B~肩回し~

①鎖骨に指先を当てて、肩を大きく回す。
 外まわし、内まわしを各5回くらい。

これも、回すのは肩だけど、実際は肩甲骨が開いたり閉じたりしているイメージに届いてもらうのが目的。


下半身を温める動きを具体的に

今度は、下半身の動きです。

3種類紹介したいので、同じようにAとBとCに分けて解説していきます。


A ~股関節を回す動き~

①太もも(膝)を腰の位置を目指して持ち上げる

②横に向かって大きく外回し、内回し。
 これも5回くらいでOKです。



太ももは高い位置に越したことはありませんが、高さよりも股関節をほぐすことが大事なので、いかに大きく回せるかが重要です。



片足を上げるとふらついてしまうという方は、ドローインといって、おへその下にグッと力を入れて凹ませていると、体幹が安定してふらつきにくくなります♪

※息は止めてはいけません。



B~太もも上げからの膝固定~

①足踏みしながら、カウント1.2.3の“3”のときに片方の膝を固定する。

②2秒ほど同じ姿勢を維持し、終わったら反対の足でまた1.2.3で反対の膝を固定。

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ポイント。
・固定するときは、膝を手のひらで抱え込むようにして支えましょう。
・テンポ良く、リズムを意識して行うとやりやすい。
・これもドローインを♪


※注意点、背筋を伸ばし、猫背にならないこと。

C~足踏み~

①太ももを上げることを意識して、その場で足踏みをする。

②最初はゆっくり、けど徐々にスピードを上げ、最終的にはダッシュする勢いでそのまま20回くらい足踏みをします。


これをやると、温かいを超えて息も切れるし軽く汗ばんできますw

周りにぶつからない範囲で、ぜひお試しください♪



ではまた!

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29