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小森三紀子です。

富山マラソン2017まで、残り19日!!

当日に近づくにつれて、ランナーの過ごしかたも変わってきます。

マラソン大会までの理想のスケジュール

マラソン大会に参加するにあたって、どんなランナーでもトレーニング期間が必要ですよね。


トレーニング期間と調整期間

マラソンの練習期間というのは大きく分けて、トレーニング期間と調整期間と呼ばれる期間があります。

具体的には、本番の3ヶ月前から本格的にスタートさせます。
※初心者ランナーなど身体の基礎が出来ていない、ランニングに身体が慣れていない場合にはさらに3ヶ月、半年前頃から身体の土台を作るのがおすすめです。

そして本番前の1ヶ月はトレーニング期間ではなく調整期間とし、ランナーの身体を鍛えるというよりも、疲労抜きや心のケアといったコンディションを整えていく期間を送るというのが理想的なスケジュールなのだそうです。


これはガッツリ陸上部で頑張っているランナーたちの考え方で、とくにマラソン1週間前などは筋肉に強い刺激を与えないように心掛けているそうですよ。

専属のコーチやサポートしてくれるスタッフに恵まれているトップランナーですら、調整期間はとってもデリケートな時期になるわけですから、個人で走っている我々市民ランナーはさらに意識的に調整期間の過ごし方を考えるべきですよね!


市民ランナーの30km走

メリット

・フルマラソンの約4分の3の距離を走る事で、不安を軽減できる
・現状の自分に備わっている筋力や持久力を確認できる
・長い距離を走ることに身体を慣れさせることが出来る

デメリット

・トレーニング効果を得る一方で、内臓や筋肉に大きな疲労が残る。
・長い距離に慣れていないほど、怪我や故障が起こりやすい
・身体のコンディションや挑戦するタイミングによっては、30km走のダメージが回復しないままマラソン大会本番を迎える事になる
・フルマラソン42.195kmに対して30km走って、中途半端な距離

市民ランナーが30km走を行うことのメリットは、フルマラソンで42.195kmを走るうえでの不安を取り除くことが出来るという点です。

ですが30kmというのはとても中途半端な距離であるとともに、トップランナーたちのような過酷なトレーニングに慣れていない市民ランナーにとっての30km走は、得るものも失う物も大きいということを覚えておきましょう!



「〇〇くんが30km走をやった、自分も走らないと!!!」

というランナーあるあるな負けず嫌い論は、あまり気にしないほうが良いという意見もあるくらいです。

身体作りのための筋トレを継続する、
30kmではなく2時間LSDで「ゆっくり長く走る」トレーニングを取り入れる、
クロスカントリーや坂道ダッシュなどで心肺機能を鍛える、

などなど、30km走を走る以外にもトレーニングは山ほどあります!!!


私が30km走を実施した理由

昨日を含めて、私はこの1ヶ月間で30km走を2回、38km走を1回実施しました。

【最新の38kmについてはこちらから】→【夫婦でランニング】三重から名古屋まで38kmLSD実施!

その理由は、以下の4つです。

◆フルマラソンの後半の疲労感を実感したかった
◆42.195kmを走るにあたって、自分の筋力の現状を把握したかった
◆ゆっくり長く走る練習も兼ねていた
◆夫婦でLSDを実施したかった



先ほど30km走は市民ランナーにとってハードなトレーニングという話をしました。

私はこの1ヶ月、逆にこの長距離以外のトレーングは実施していません。

強いて言うなら、30kmという中途半端な距離を補う意味で翌日に3本のインターバル走を入れています。
【関連記事】→長距離走の翌日にインターバル走でフォームを整えるべし!

あとは完全休養日を設けたり、本来のペースよりも1分以上遅いペースでジョギングを行うくらい。


さらにランニング後のストレッチ、アイシング、マッサージなどのリカバリーを徹底しているので、身体のコンディションはバッチリです!

さすがに内臓疲労だけは避けられないので、アルコールや揚げ物などは我慢してますけどねw

まとめ

富山マラソン2017にむけて、昨日は夫婦で30km走を実施しました!

3回目の超長距離走。
これでフルマラソンを終えるまでは、トレーニング期間から調整期間に切り替えていこうかなと思います。

市民ランナーにとっての30km走はメリットも大きいけどデメリットも大きいので、計画的に実行してくださいね♪


ではまた!

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29