小森三紀子です。
富山マラソン2017まであと4日となりました！
私としては、マラソン2年目にして今シーズン初のフルマラソン！
マラソン大会の前は心身ともに身体を整えるのが、好成績そして自己ベストを更新する近道です。
今回はマラソンランナーにとって理想の生活習慣についてまとめてみたいと思います。
食事や睡眠時間の改善なら、4日前の今でも効果は得られるはず！
ランナーにとって理想の生活習慣
ランニングをしている人にとって理想と言えるのは、食事の管理や睡眠時間の確保が出来ていることです。
理想の食生活
健康な身体作りに欠かせないのは、栄養バランスが整った食生活です。
人間に必要な栄養素といえば、まずは糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素。
この三大栄養素の他、身体の健康維持のためにミネラルやビタミン類などもバランス良く摂取します。
上記の中でも特にマラソンランナーが積極的に摂取するべき栄養素は、以下の４つです
上から順に、私の中で優先順位が高い栄養素です。
◆たんぱく質⇒トレーニング後の筋破壊を防ぐ、筋肉量を増やす。貧血対策。
◆ミネラル ⇒貧血対策や身体の組織を維持する
◆ビタミン ⇒疲労回復や免疫力を高める
◆糖質 ⇒走るためのエネルギー源
マラソンランナーの場合、長時間に渡って長距離を走り続けるために一般の人よりもエネルギーの消費が激しくなります。
エネルギー源といえば糖質ですが、20分程度ジョギングなど負荷の軽いランニングの場合には私は必要性を感じていません。
※例外として、以下に当てはまる場合には少量（おにぎり1個分）の糖質を摂取する事をおすすめします。
・減量を狙い、脂肪を効率良く燃焼させる着火剤が欲しい。
・最低でも30分以上の身体に疲労を感じるトレーニングを実施する場合。
私個人の考えとしては、ランナーは走る事によって失われる栄養素を補い、自身をステップアップさせるために必要な栄養素を摂取するのが理想だと考えています。
分かりやすい例としては、
■汗には沢山のミネラルが含まれているためランニングの後には発汗量に合わせてミネラルを補給する。
■マラソン大会本番やトレーニング期間も含めて筋肉に疲労感があるときにはタンパク質を摂取し、筋肉が破壊されるのを防ぐ。
理想の睡眠時間
日本人はとくに睡眠不足が深刻化している民族です。
理想の睡眠時間は8時間なんてよく言いますが、現実は仕事や家事そして子どもがいれば育児にも時間を要すことから睡眠時間が削られ、6～7時間程度の人が多いといわれています。
睡眠時間が不足すると、こんなデメリットがあります。
◆疲労が回復しにくい
◆集中力の低下
◆免疫力の低下
◆将来的な脳への悪影響
ランニングをしていると、普通に仕事や家事育児をしている人よりも身体の疲労が増します。
仕事終わりに走りに行ったり、時には休日を利用して遠くまでマラニックや距離走を実施すればなおさら身体は疲れを感じます。
そういう日の睡眠時間は、なるべく8時間睡眠に近づけるのが良いでしょう。
夜に8時間の睡眠時間が確保できない場合には、日中にお昼寝をする習慣をつくるとデメリットが軽減されます。
脳が眠気を感じたときや昼食後などに15分～60分以内の睡眠を挟むと、頭がスッキリします！
マラソン1週間前から気をつけたいこと
マラソンの1週間前となると、調整期間のうち最もシビアな時期ですよね。
富山マラソン2017まで4日となると、身体の疲労感ともきちんと向き合わねばなりません。
◆翌日以降に疲労が残るトレーニングは禁止
◆アルコール、香辛料や脂質の多い食べ物を避け、胃腸に負荷の少ない食べ物に切り替える
◆筋肉に強い刺激を与えない（アイシングや強いマッサージなど控える）
◆ストレッチはゆっくり優しく行う
こういった要素を意識して実践すると、マラソン大会当日の身体の状態が整います。
自己ベスト更新を狙うなど本命のマラソン大会の前にはぜひ取り入れてみてください♪
まとめ
一般的な人とマラソンランナーでは、活動量が全然違いますよね。
今回は食事と睡眠時間について、ランナー目線で理想の生活習慣について考えてみました！
・発汗量の多いランナーのための健康維持
・筋破壊を防ぎ、トレーニング効果を高めるためのタンパク質の確保
・睡眠時間の確保
・マラソン大会直前に気をつけたいこと
ランニングをしていると、活動量や消費エネルギーが全く異なります。
「あれ？自分足りてないかも」と思う要素があれば、ぜひプラスしてみてくださいね♪
ではまた！
小森三紀子
投稿者プロフィール
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２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪
【自己ベスト】
ハーフ 2：10：45
フル 5：01：29
