マラソン疲労を解決！オフシーズンに始める３つのポイント

小森三紀子です。

マラソンオフシーズンに入ると、多くのランナーが長期にわたるラントレーニングの疲れやマラソン大会当日のダメージで疲労困憊状態。

日常生活もちょっと気を抜きたいくらいの筋肉痛や脱力感に襲われがちですよね。

今回は、そんなマラソンオフシーズンに入ったばかりの今始めるといい事を３つに絞って紹介したいと思います♪

1.ランナーのための身体ケアを徹底する

ランナーのための身体ケアっていうと、ストレッチを思い浮かべる方が多いと思います。

でもストレッチ以外にもいろんな方法で身体ケアをすることができるので、疲労困憊状態な今すぐに始めるべきですよ！

ストレッチ以外に小森家で実践して効果を感じたのは

■冷水シャワーまたは交代浴
■臀部、膝から下全体のストレッチ
■マッサージ

小森家では上から順に、より高い効果を実感しました。

つまり、私たち夫婦が最も効果をしたのは“冷水シャワーを浴びる,交代浴を行う”ことでした。

脱力感が一気に抜けて、身体だけでなく頭もスッキリします。
真冬にやると水が冷たすぎて悲鳴が出てしまうこともありますけどねｗｗ

ちなみに冷水シャワーの場合は最初に冷水を浴びて、最後にもう一度冷水を浴びてから脱衣場へ行くのがおすすめ。

時間と場所を選ばないという意味で有効なのは2つ目のストレッチですが、冷水シャワーや交代浴は血行促進効果が高いので、疲労が蓄積された身体へのデトックス効果がべらぼうに高いみたいです。

より一層効果を求めるなら、交代浴で温かい湯舟に入っている間に気になる部位をマッサージしてあげるといいと思います。

めちゃくちゃ血の巡りが良くなるので、マラソン走った当日や翌日にやるのが有効かと。

2.次のマラソンに向けて肉体改造を施行する

市民ランナーの場合、マラソンの目標っていうのは人によって様々かなって思います。

完走できれば良いって人もいれば、タイムを短縮したい人もいますよね。

今回とくに私が呼びかけたいのは、怪我や故障と無縁で健康に走りたいという目標を持つランナーです。

まぁ99％がそうだと思うんですけどねｗｗ

この場合、まず求められるのは“健康”そのもの。

■生活習慣の改善（食事、睡眠事情の見直し）
■身体の不調チェック
■不調がある場合は治療、からの原因追及

こういうことをまず行って、それから自分に何が足りていないか分析します。

たとえばシンスプリントで足が痛いというならランニングフォームやシューズを変更したり、筋力不足を補うための筋トレを始めるといった具体的な肉体改造計画が見えてきますよね。

他にも主人の例で言うと、彼は長いこと足底筋膜炎に悩まされていたそうです。

で、その原因追及として「土踏まずのアーチに問題がある」ということが分かったのでインソールを試したりしていたのですけど、最終的には足底の筋肉を鍛えるっていう肉体改造計画に辿り着いて、何か月も悩まされていた足裏の痛みが2週間足らずで改善したそうですｗｗ

今では全然痛くないみたいで、人間の身体ってすごいなーと考えさせらえたエピソードでした。

ちなみにその時に使っていたのは、こういうアイテム。

おすすめなのはHAOLL 美脚ビューティー 男女兼用 2個入り CL-04 改良版ってやつです。
彼は100均のスポンジタイプを使ってましたが、長期的に使いたいあるいは家族,知人と共有したいという場合には、丈夫で洗いやすい素材が良いと思いますｗ

使い方は写真のように、足の指にセットして、ただグーとパーを繰り返すだけなのでとっても簡単です。

足裏の筋肉ってあまり使われないので、トレーニングを始めてから効果が発揮されるまでの期間が短く、即効性が高いみたいですよ。

HAOLL 美脚ビューティー 男女兼用 2個入り CL-04 改良版は外反母趾や単純に足元の疲労感を取り除くための美容アイテムだったりするみたいですけど、こうしたちょっとした便利アイテムがマラソンランナーの身体ケアにも役に立つってことを知ってもらえたら嬉しいです＼(^o^)／

主人にとってなかなか効果てきめんだったので、もし足底筋膜炎で悩んでいる方がいたら試してみてください。

HAOLL 美脚ビューティー 男女兼用 2個入り CL-04 改良版って名前も何だかかっこいいし、“改良版”って響きも魅力的ですよねｗｗ

3.マラソン大会は無くても運動習慣は続けよう

マラソンオフシーズンに入ると最も怖いのが、急激な体重増加です。

どうしてもトレーニング量や走行距離が減ることで、エネルギーの消費量もガクッと落ちるんですよね。

けど食欲は変わらずに、マラソンシーズンと同様の量と中身を続けてしまった場合に起こりやすい現象です。

マラソンのようにエネルギー消費量が激しいスポーツを継続していると、糖質を吸収しやすい体質に身体が変化してしまうそうです。

簡単に言うと、食べる米の量は変わらないのに、マラソンを走る前よりも太りやすい体質になっているってことらしい。

なんと恐ろしいんだ。。。


けどマラソンランナーとしては理にかなっているから、うれしい進化であり変化なので複雑ですねｗ

そんな理由もあって、身体がいい感じに引き締まってきたと思ってたのに、オフシーズンに入った途端にリバウンドするっていうランナーは非常に多いみたいっす( ﾟДﾟ)

私もよくやっちまうんですよね。

2018年度は妊活始めたおかげで運動量が激減したから、例年以上に激太りしたよ、ええ。

さて、話を戻しますねｗ

こういった急激な体重増加を防ぐためにやっておきたいのが、マラソンオフシーズンに入っても運動習慣を続けることです。

走るのがつらくても筋トレや体幹トレを行ってきたなら、できればそのまま続行して欲しい。

むしろ、オフシーズンに入ったのを機に筋力トレーニングと体幹トレ―ニングを始めるべきです！

走る距離は短くなってもエネルギー消費量は確保できるし、何より来シーズンに向けた身体づくりに効果的だからです。

身体が仕上がっているほど、ストライド（歩幅）が大きくなったり地面を蹴る脚力がアップするから、スピード練習系のインターバル走の時なんかめちゃくちゃ楽しいですよ！

体重が増えても脂肪は確実に減っているから、基礎代謝も上がって太りにくい身体に育てることもできますし、メリットだらけなのです。


真面目に、とても良いと思います。

おわりに

ということで、今回はマラソンオフシーズンに入ったばかりの今始めるといい事を３つに絞って紹介してみました！

オフシーズンに入って最初の1週間くらいはゆっくり過ごしても良いと思いますが、あまり油断すると後悔することになると思いますｗｗ

ぜひ早目に気持ちを切り替えて、今回紹介した３つのポイントを実施してもらえたらなと思います。

今回登場した商品

HAOLL 美脚ビューティー 男女兼用 2個入り CL-04 改良版 はこちら

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≪ここから完全に余談です≫

現在妊娠中のわたくし、今日で32週と4日目になりました。

先週から実家に里帰りをしまして、実母のアシスタント的なポジションで洗濯物や食事の準備をしながら毎日過ごしています。

体重管理のために年明けからスクワット、ヒップリフト、カーフレイズなどの筋トレや体幹トレーニングを復活させたものの、30週目の検診（転院前最後）に子宮頚管が28.3ミリくらいに短くなっていたので運動控えるよう通達され、運動らしい運動が何もできなくなっちまった…orz

仕方がないので、食事の中身や食べ過ぎに注意する方向で頑張ってます。

妊娠中の運動とか食事事情とか、マラソンやってたおかげで対策できたことがいろいろあったので、近いうちにそういったお話も紹介したいなーと思ってます。

よかったら一読お願いいたします。

では！

小森三紀子