初心者ランナーが出来た！理想的なフルマラソンの走り方

小森です。

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日曜日に開催された、第２回目の金沢マラソン2016。
私にとって、フルマラソンのデビュー戦でしたが、周りの反応を見ていると初めてのフルマラソンとは思えない快挙を果たせたみたいですｗ

フルマラソンは、42.195km。
マラソンの経験が無くてもこの距離だけは有名で、知ってる方も多いですよね。

この長い長い距離を完走するには、それなりの努力や身体づくり無しでは難しいと思います。

・それなりの体力
・長い距離を走る感覚
・疲労を抑えた走り方
・ペース配分

こういった要素が必要不可欠なのですが、上の2つは走れば誰でも自然に身につきますｗ
走る以外でも、筋力トレーニングを行うことで筋肉が養われるので、洗練された身体になります。

難しいといわれているのが、下2つの「疲労を抑えた走り方」と「ペース配分」。

距離が長くなるほど、身体に疲労が溜まります。
この疲労をいかに低く抑えられるかで、後半の体力に大きく影響します。

そして疲労が溜まると、ペースが乱れやすくなります。

正直、ペースが全く乱れないっていうのは無理だと思います。

市民ランナーがフルマラソンに挑むとなれば、給水などエネルギー補給の時間、トイレに行く時間ってのが誰にでもあります。
また、都市を走る大会の場合には沿道の応援もありますので、楽しくなって色んな人とハイタッチをしたくなります。

残念ながら、これらのすべては走る事の邪魔になるのでペースを乱す原因になります。

となると、
・目標ペースを定めて、それを守る意識をもつ。
・ペースが乱れる機会を最小限に抑える。
・乱れたペースを整えるための、余裕と時間を見出す。

こんな対策が必要となります。

理想のフルマラソンは、

・最後まで安定したペースで走り続ける。
・前半では疲労を抑え、後半に備えて体力を温存する。
・後半のラストスパートでペースアップを狙えるくらいの余力を残す。

こんなことが出来ているともう素晴らしいていう感じのようなのですが、、、なんと私。

初フルマラソンにして３つとも出来てたんです！

以下は、今回の私の記録。

スタート位置からゴールまで到着するまでにかかった時間は、5時間01分29秒。
タイムだけ見たら、大したことないです。

運動未経験だった人間がラン暦半年で挑んだ初フルマラソンでって考えれば評価してもらえるかなっていうところｗ

でもね。
ほんとに注目するべきは総合タイムの横、ラップタイムなのです。

ちなみに、42.195㎞を走る間のペースと心拍数のグラフがこちら。
（所々ガクンと下がっているのは、トイレやエイドステーションで給水や食べ物をつまんでいるタイミングだと思われますｗ）

心拍数は低くて140で、基本的に150～160の間に収まるように意識した結果こうなってました。

この表だとスタート直後のペースが究極に遅いので、数字の幅がありすぎてわかりにくいですね。

というわけで全体の平均ペースはというと。

事前に主人に設定してもらった、6分50秒とわずか7秒の差！！！！！！

落ちてるときはキロ8分とかまで遅くなってる瞬間もあるのですが、平均値がほぼ目標ペースってことは、遅れた分も挽回できてたみたい。

そしてゴール前の約20分からはラストスパートを図るペースアップも出来ました。
疲労のピークを迎えてキロ8分30秒を超えたにも関わらず、最後の900メートル弱では何と、キロ5分30秒を切るペースでダッシュ出来ていたんです！！

タイムはともかく、全体のペース配分とか体力の残し方とか･･･そういうのはかなり理想的な走りが出来た初めてのフルマラソン。

ラン暦半年の初心者である私でも出来た、走り方のコツをまとめてみました～♪

今回はトイレのタイミングを完全に間違えて大幅に時間ロスしてしまったので、次のフルマラソンでは5時間切りたいところ！！！！

ではまた～。

小森三紀子

小森三紀子: ２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ　2：10：45
フル　　5：01：29