小森三紀子です。
今日は1月11日ですね。
名古屋ウィメンズマラソン2018まで、ちょうどあと二ヶ月になりました。
トレーニングも追い込み時です！
名古屋ウィメンズマラソン2018に参加するランナーの方は、私と同じようにラントレーニングに励んでいらっしゃると思います。
今回の私はサブ4を狙っているのですが、結構ガチでトレーニングしないとたぶん達成出来ないやつですｗｗｗ
【参考記録】富山マラソン2017にて4時間30分19秒が自己ベスト。
私は毎回のように、フルマラソン後半で筋肉疲労によるペースダウンをしてしまいます。
そこで今、力を入れているのがウェイトトレーニングで筋力不足を補うこと！！
週単位でスケジュール管理
自分を追い込むためにも、これからの2ヶ月は毎日を計画的にトレーニングに挑もうと思います。
〔関連記事〕【名古屋ウィメンズ2018まで2ヶ月2日】サブ4達成に向けたトレーニング計画
私が実践しているトレーニングのスケジュールは、
◆週2回のポイント練習
◆週末にLSDを兼ねてゆっくり2時間走をするスケジュール
というのが基本です。
その他の日はジョギング、体幹トレーニング、筋力不足を補うためのウェイトトレーニングをバランスよく組みながら、休養日も設定してトレーニングのスケジュールを組んでいます。
筋肉疲労対策にはまず、筋肉不足を補おう！
本日のトレーニング内容
本日の私のトレーニング内容を紹介します♪
年末から左足の調子があまり良くなかったので、今週はずっとウォーキングに切り替えて実施しています。
ということで、今日の私のメニューはこちら！
■ウェイトトレーニング&動作
■ウォーキング 60分（1kmあたり10分ペース）
ウェイトトレーニングと動作
ウェイトトレーニングは、主人が購入したパワーラックセットを借りて頑張ってますｗｗ
メニューは、バーベルやダンベルを使っての結構本格的な筋トレ効果が期待できるウェイトトレーニングです。
・バーベル スクワット
・バーベル ヒップスラスト
・バーベル デッドリフト
・ダンベル サイドベント
・バーベル ベンチプレス
・ダンベル ランジ
以上の６つのメニューを実施しました。
以前はランジではなくカーフレイズっていうのを取り入れてましたが、膝下の筋肉に痛みがあるのでランジに切り替えてます。
が、ランジもマラソン対策として必要なメニューなので今後も継続しようかなって思ってます♪
この６つのメニュー全部で要する時間は、バーベルやダンベルの重りを交換するのも含めて40～50分程度です。
開始するまでの自分へのやる気スイッチ押すのが大変だけど、始めてしまえば楽しくなってきますｗ
ちなみにダンベルやバーベルにつける重りですが、私は筋力があまり無いほうなので重りだけで10～13kg程度です。（ここにダンベル、バーベル重量が加わります）
ベンチプレスに関しては、筋力が弱すぎてバーベルの棒だけで十分な重量感を得てますｗｗ
ウェイトトレーニングで痛めつけた鍛えた筋肉に刺激を与えるトレーニングです。
筋肉を鍛えた後にランニングの動作を行うことで刺激が入り、ランニングの動きに活きる筋肉が形成されやすくなるんだそうです♪
私が取り入れているのは、腕振り&モモ上げです。
これなら5分もかからないくらいで終わっちゃうので、時間的なデメリットもありません！
夜はウォーキング
今週は脚を労わる習慣ということで、毎日60分のウォーキングをしてます。
ペースは1kmあたり10分～9分45秒と、早歩きくらいのペース感覚で刻んでます。
早歩きでの長時間ウォーキングは腕振り矯正もできて丁度良いです♪
私は腕振りが綺麗じゃなくて、上のほうで小さく振ってしまうんですよね。
動きが小さくなると、呼吸が苦しい&肘が後ろに引けないので、身体の動きを邪魔してしまいます。
腕振りを矯正するだけで身体が上手に使えるようになるから、ペースが上がるんですね。
まとめ
名古屋ウィメンズマラソン2018でサブ4を達成するため、ウェイトトレーニングに励んでいます！
過去のフルマラソンでは毎回のように、フルマラソン後半で筋肉疲労によるペースダウンが出てしまう私。
サブ4を達成したいなら、圧倒的なペースアップをしないと無理ー！！！！ということで、自分の弱点である筋力不足を改善しております。
ウェイトトレーニングを始めてそろそろ1ヶ月！
持ち上げられるバーベルやダンベルの重量が少しずつ上がってきたし、筋肉も硬くなり始めました！
マッチョになりたいわけではないけど、“長距離ランナーらしい身体”を整えて、名古屋ウィメンズマラソン2018でサブ4を達成したいと思います♪
脚の調子も回復してきたので、明日はRunfeet練習会で3000m×２～３のインターバル走に挑戦してきます！
週2のポイント練習を復活させたい！！！
ではまた♪
小森三紀子
投稿者プロフィール
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２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪
【自己ベスト】
ハーフ 2：10：45
フル 5：01：29
