【フルマラソン完走】初心者が最後まで楽しく走れた２つの戦略

小森三紀子です。

静岡マラソン2017のフルマラソンから2日経ちましたが、まだまだ筋肉痛が残ってます･･･ｗｗ

それくらい身体全身を使って走るって、マラソンて凄いスポーツですよね！

初心者ランナーでもフルマラソンは完走できる

さて、私は金沢マラソン2016と一昨日3月5日に開催された静岡マラソン2017で、マラソン歴1年生にして2回のフルマラソンに挑戦しました。

【金沢マラソン2016】
タイム⇒5:01:29

【静岡マラソン2017】　
タイム⇒4:56:02

※ネットタイムの記録です。

結果は、どちらも約5時間かかってるので決して速くは無いです。

何しろ、私がマラソンに関心を抱き始めたのが1年前のこと！

しかも当時は、10kmの距離で満足していたレベルです。

まともにスポーツ経験もないまま二十数年過ごしてきたので、フルマラソンなんて走る気は一切ありませんでしたｗｗ

ところがどっこい、主人が「マラソンを本格的に始めたい」と言い出したので一緒に練習しているうちに、私まで長距離レースにエントリーするようになりました。

夫婦2人して“フルマラソンなんて人生に1度走るかどうかくらいの出来事”と思ってたはずなのに、マラソンを始めて1年で2回も走ってんぞっていう事態でございます。笑

完走するための戦略

“まずは42.195kmを最後まで走る”っていうことを目標にするなら、タイムが遅い私でも紹介できることが沢山あります。

速いタイム、サブ４とかサブ３を狙うランナーさんには既に知ってる知識のほうが多そうなのでお役に立てるかわかりませんが＞＜

その１、“ペース維持”が要

走る距離が長くなるほど、“ペース維持”が重要です。

とくに「スタート～中間地点より手前」までは、後半に備えて体力を温存しながら走るのがポイントとなります。

周りのランナーの勢いにつられてハイペースにならないよう、常に余裕を持ちましょう！

余裕をもったペース設定を維持するのがレース本番では簡単なようで難しいんですよね。

分かりやすい１つの目安として、身体の負荷および心拍数とラップタイム（ペース）を数字で客観的に把握できる時計を持ってると便利ですよ。

私はGARMINのForeAthlete 225Jっていうのを愛用してます。

スタートボタンをポチっと押すと、こんな感じで

・距離
・心拍数
・タイム

この３つを常に表示してくれます。
（この時はウォーキングだったのでタイムがどえらい事になってますｗ）

ラップタイムは、自分で設定した距離を走るごとに表示されます。

500メートルに設定したら、500メートルを走るごとにラップタイムが表示されます。（3秒ほどで通常画面に戻ります）

こういうアイテムがあると、ペース維持も難しくありません。

私はいつもこのラップタイムを見て、ペースを調整しています！

逆にラップタイムを見ていないと、極端に狂うと思う･･･

その２、疲労は最小限に。痛みには過敏になること

前半での体力温存には、ペース維持のほかに“疲労を最低限に抑える”努力も含まれています。

フルマラソンでは多くのランナーが30㎞を通過する前後で疲労のピークを迎えます。

このタイミングでどれだけ体力が残っているかで、最後まで走れるランナーと脱落してしまうランナーに分かれます。

そして、疲労のピークを迎えた後の対処によって“楽しく”完走できるか、“苦しい”完走になるのかの分かれ道にもなるのです。

じゃあ、「最後まで」「楽しく完走できる」ランナーになるためには、具体的にどんな努力が必要なのか。

私のフルマラソン経験では、以下の3つのルールを守ることで最後まで走りきることが出来ました。

①「元気だから！」と予定よりも速いペースで走らない
②給水での水を利用して、疲労している部位を冷やす（アイシング）
③痛みを感じたら、ペースダウンor止まってでもストレッチで筋肉疲労を緩和させる

最後まで走りきって完走をしたいのであれば、走っている間の身体の異変にも敏感になるべきです。

基本的に疲労による痛みは一度出てしまうと緩和されることはあっても消えることはないので、いかにこの“痛み”を出さないように努力できるかっていうのも努力ポイントだと私は考えています。

まとめ

私自身が初心者でフルマラソンを完走できたので、同じ境遇の方でも自信をもってフルマラソンに挑んでもらいたいと思いました。

タイムを気にせず、まずは“最後まで楽しく走りたい”。

そんなランナーさんの参考になれば光栄です♪

今度の日曜日3月12日には、名古屋ウィメンズマラソン2017も開催されます。

来月4月16日には加賀温泉郷マラソン2017で、個人的には今シーズン最後のフルマラソン＆走りおさめになる予定です♪

まだまだ頑張るぞー！！！

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森三紀子: ２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ　2：10：45
フル　　5：01：29