こんにちは、小森亜希斗です。

 ※今回の話と前回の話とで少し矛盾があるかもしれませんが大目に見て下さい(笑)




 さてさて、月間走行距離を稼ぐ事に少しこだわって練習計画を立て始めて約1ヶ月が経ちます。

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 直近の4週間の走行距離は336.8km。

 3月までの月間走行距離が

 1月 114.7Km
 2月 156.6Km
 3月 175.4Km

 であった記録から見ると1ヶ月辺りの走行距離は倍以上!


 月間走行距離が倍以上になったにも関わらず特に脚に故障・不調は感じずに、むしろ好調を維持できています。

 ダニエルズのランニングフォーミュラによると、市民ランナーの週間走行距離が64Kmを超えると故障率は一気に高くなる、というデータがあるそうですが・・・

 週刊で80Km以上走っても今までに無く好調を維持できている理由としては、アクティブレストで上手く疲労抜きが出来ているからだと自己分析しています。


アクティブレスト

 アクティブレストというのは日本語で言うと「積極的休養」という意味。

 その内容は、疲労抜きの為には、身体を動かさずに休みよりも適度に動かした方が血流が良くなり疲労物質が除去できる、という考え方です。

 ちょっと前まではアクティブレストを自転車トレーニングで行っていたんですけど、月間走行距離にこだわり始めた先月からは、ジョグでアクティブを行うようにしました。



 1日のジョグの量は10~15Kmぐらい、その日の時間の有り無しで変わります。

 LSDだとペースが7:00/Km~7:30/Kmなので仮に10Km走った場合だと70分かかっちゃうんですよね、なのでその日の仕事の都合によって走れる時間・量が変わっていきます。

 ただ僕の場合、通勤ランとしてジョグを始めたので、毎日嫌でも10Km走る事も走行距離が加算されていく要因の1つでも有ります。

ジョグで走行距離が増える意味

 さてここで僕自身が思う疑問が1つ。

 「アクティブレストとしてのジョグやLSDで稼ぐ走行距離に意味はあるのか?」

 と言う問題が有ります。



 「ゆっくり走ったところで走力は向上しないのでは?」

 って思う人は沢山いると思うんですよね、以前は僕自身もそうでした。



 
 でも今は少し違っていて、LSDを時間で管理する事で走力向上、主に筋持久力が向上すると考えています。

 例えば、3時間LSDとかをやると3時間が過ぎる頃には7:00/Km~7:30/Kmペースでもかなり筋肉に疲労を感じます。これはしっかりと負荷がかかっているという事。



 3時間LSDを取り入れ始めた事で一度に走れる距離が長くなったのでこの効果はまず間違い有りません。僕自身の感覚としては90分を超えるぐらいから負荷を感じ始めるので、90分以上LSDを行う事で筋持久力に刺激が入るのではないでしょうか?



 しかし、言い方を換えれば60分程度のLSDだと特に負荷も疲労も無いので、60分LSD自体には走力の向上効果はあまり無いとも考えています。

 という事で10km程度のLSDではあまり効果は無い、と言うのが現時点での僕の見解です。



 なのに、毎日10Km~15km程度のLSDを行っているのは何故か?

 それは疲労回復効果を大きく感じるからです。


疲労回復の狙い

 走力そのものを大きく向上させる練習は日々の短いジョグ(10km程度の)では無くロングジョグや長時間LSD、インターバルやペース走etcのポイント練習です。

 だから、ポイント練習を全力でこなす事が走力向上への一番の近道になりますし、ポイント練習を数多くこなす事が大事になって来ると教わったし僕自身もその通りだと感じています。

 だけど、ポイント練習って負荷が高いから回数が増えるとすぐに故障してしまうし、故障しないように負荷を調整して行っていたら効果は半減します。

 ポイント練習はとにかく全力でやるべきだし、逆に言えば疲労や故障で全力で走れないならポイント練習はしちゃダメです。


 この事から効率良く走力を上げる為には、ポイント練習とポイント練習の間を短くして頻度を増やす事、それも全力で行えるようにコンディションを整えて・・・、という事が言えます。


 その為には疲労回復は必須!!


 疲労回復に努めてポイント練習後のダメージをスムーズに抜く事が出来ればポイント練習の頻度を増やす事ができます。

 その為には、ポイント練習日以外をどう過ごすかが大事。その為にはアクティブレストも大事な練習になってきます。

 ポイント練習日以外のゆっくりジョグの目的・狙いは「疲労抜き」の為に有る・・・、と僕自身ようやく気付く事が出来ました。

月間走行距離の意味

 という事でポイント練習とゆっくりジョグの関係性を見て行くと、月間走行距離って目的では無くて結果なんだな~、って言う事に気付くと思います。

 というか、僕自身書いていて気付きました(笑)



 ある程度脚力が出来ている人にとっては、ジョグ練習・・・、いわゆる「つなぎ練習」はポイント練習の為に疲労回復させる事が目的になると思います。

 だから月間走行距離にこだわるなら、ポイント練習とつなぎ練習の比率をしっかりと固定して、つなぎ練習は7:00/Km~7:30/Kmでのジョグにする、と言ったように条件を固定して練習する事で意味を見い出せると思います。



 一番やっちゃいけないのは、1ヶ月のランの全てが中途半端な負荷・スピードで走って距離を稼ぐ事。

 やる時はやる、緩める時は緩める、というスタンスが大事です。

まとめ

 という事で月間走行距離とアクティブレストの関係性について書いてみました。

 「月間走行距離」という言葉に捉われている人の参考になれば幸いです。



 次回はポイント練習とアクティブレスト(つなぎ練習)の適正な比率はどれぐらいなのか、って言う部分にフォーカスして記事を書いてみようと思います。


 お楽しみに!

 小森 亜希斗


ゆっくり走る参考書

マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる! 49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒 (SB新書)

 ゆっくり走る事の効果を解説している本は幾つかありますが、この本が具体的なペース、距離が書かれていてとても参考になりました。


投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン