vol.9 ランナーの疲労回復方法まとめ

　こんにちは、小森亜希斗です。

　ランニングを始めて約１１か月がたった今「ランナーが速くなる為の方法」として最も重要なのはどれだけ素早く疲労回復ができるか、だと考えるようになりました。

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　今までは自分の年齢を認めたくない心理もあってか、「疲労回復力は落ちていない（はず）」と自分に言い聞かせ「疲労回復」というコンテンツに背を向けて過ごしてきました(笑)

　しかし・・・

　一流のアスリートこそ疲労回復に努めているという事を知り、市民ランナーで３０代の僕が疲労回復から目を背けている事は愚かな事だと認識するようになりました。

　「老いを認めたくない」心理から「無知を認める」心理に変わって、今は最優先で疲労回復についての知識を深める事と実践を行っているので、現時点で分かった事をまとめておきます。

食事

　食事方法についてはランニングの為だけでは無くて日常生活のパフォーマンスアップの為にランニングを始める前から色々な方法を試してきました。

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　まず、野菜を積極的に摂る食生活に変え、調味料系に化学添加物を一切使用しない食事に変えた事で身体の不調（偏頭痛、だるさ）を感じる事が減りました。

　次に摂る油の種類を変えて、一般的なサラダ油を止めて、オリーブオイルとアマニ油を使った調理方法に変えてメインの料理を肉から魚に変えるようにしました。

　油の摂り方を変えた事で胃へのダメージを抑える事で胃もたれが全く無くなったので体調が良くなる効果を実感。

　ただし、うちの食卓から揚げ物が姿を消しました(泣)
　

半断食

　それからもいくつか食事法を変えて色々と試してみたけど、最近で一番効果を感じたのが半断食です。半断食というのは１日の食事回数を１回～２回に低減する、という方法。

　僕の場合、１日１回を基本として、人との付き合いとかで避けれない場合は２回食事をする、という感じです。

　半断食の狙いは、空腹の時間を作る事で内臓を休ませる事。

　消化という生体活動は今まで考えられてきたよりも大きなエネルギーを使うらしく、消化活動を抑える事で身体にとって必要なエネルギーを抑える事ができ、抑えたエネルギーを別の事に使う事で疲労回復やパフォーマンスアップに使える、とうい考え方があるようです。

　このブログでも半断食の効果はずっと主張してきているけど、食事の面から見た疲労回復、特に内臓疲労に関しては半断食が一番効果があったんじゃないかな、と感じています。

　

プロテイン

　僕はプロテインはあまり必要としない考えですが、それでもトレーニング直後のプロテイン摂取は効果があるんじゃないかな、って考えています。筋疲労からの回復には回復材料であるプロテインの摂取が効果的だと感じています。

　本当はプロテイン飲料とかでは無くて食事から摂るのがベストだと思ってて、その場合、温泉卵２コとかが個人的にはベストなんですけど・・・、毎回用意して持っていくのは手間と保存の問題から現実的では無いので、現実的な方法としてはプロテインを持っていく事になっています。

　プロテインの場合、人工甘味料とか砂糖が入ってないものが良いと考えています。

アクティブレスト

　最近積極的に行っているのがアクティブレスト。

　アクティブレストって言うのは日本語で表現すると積極的休養という意味で、疲労回復の為には何もしないよりは適度に運動した方が良いよ、って言う考え方です。

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　この考え方の定義だけ聞くと抵抗感を感じる人もいるかもしれないけど、筋肉痛になった時に何もしないより適度に動いた方が痛みを感じなくなったりだとか、デスクワークなんかで身体が固まった時に運動するとすっきりする経験をした事がある人は多いと思います。

　その理由は血行が良くなって疲労物質が押し流されたからです。

　疲労回復には血行を促進するが良さそう、という事で休養日と決めた日でも軽く心拍数を上げる運動を行うようにしています。適正な運動強度は最大心拍数の６０％前後ぐらいで行うとちょうどよいアクティブレストになりそうです。

　【関連記事】vol.5 アクティブレストの適正な負荷を考える

ストレッチ

　ストレッチも血行促進して疲労回復を促す為には有効な方法だと感じています。

　トレーニングの後とかデスクワークの後でもそうなんですけど、筋肉が固まってしまうと血流の巡りが悪くなってしまうので疲労物質が留まってしまいますので、それを解消する為にはストレッチ。

　僕のように身体が固い人は特に筋肉に柔軟性を持たせる事で疲労が溜まりにくい身体を作る事ができると思います。

　【関連記事】青トレ・スーパーストレッチで故障予防を実感！

コンプレッション

　コンプレッションウェアの目的は運動時だと筋肉のブレを抑えて疲労を抑える役割があるそうですが、安静時の場合だと血流を促進する効果が期待できるので疲労回復にも繋がると言われています。

　コンプレッションウェアの場合、その効果は人によって有る無しの意見が分かれますけど、僕は効果があると感じています。

　僕が使っているのはスポーツデポで買ったTigoraのコンプレッションタイツでTOP BODYというシリーズですが、着て寝ると足の疲労の残り方を実感した事があるので少なくても僕は効果有りだと感じました。

　スキンズとかだと、リカバリー用のコンプレッションウェアが有るみたいなので是非試してみたいなって考えています。

温冷交代浴

　入浴も血行促進の方法の１つ。その中でも温冷交代浴は特に血行促進に効果的だという事で色んな人が紹介しているし、たくさんの人が実践していると思います。青学のスーパーストレッチの本でも紹介されていました。

　僕もトレーニングの後に温泉や銭湯に行った時は温冷交代浴をするようにしています。

　ただし、僕の場合、肌が弱いので熱さ冷たさに敏感に反応するので、あまりやりたくない方法の１つだったりします(笑)

　でも、本当に疲労回復が必要という時には最後の手段として自宅でも水シャワーと湯船を使って交代浴を行うようにしています

まとめ：ポイントは血行

　という事で僕がこれまで実践してきた疲労回復方法や最近になって知って実践し始めている疲労回復方法を紹介してみました。

　色々な方法があるので全てを実践するのは難しいかな、って思うけどこうやって書いてみると、「全て血行促進につながっているんだな」って言う事に気付きます。

　という事は、疲労回復とはどうやって血行を促進するか、という部分にかかっていると言う事ですよね。

　また、消化時には血液が内臓に集中するという事を考えると半断食さえも全身の血行促進につながっているんだな、って思いました。

　それだけ血行って大事です。

　疲労回復にはいろんな方法があるけど、色んな方法の手段は【血行促進】に繋がっている事を考えると、自分にとって最適な方法を探しやすいと思います。

　ご参考までに。

　小森　亜希斗