フルマラソンに向けた練習方針とスケジュール　-vol.1-

　こんにちは、小森亜希斗です。

　３月５日に参加したフルマラソンは僕にとって２回目のフルマラソンでしたが、１回目同様に脚が売り切れてしまって１０Ｋｍ以上歩くという大失態を犯してしまいました。

　　走りきれなかった事は本当に残念で悔しいですが、２回とも走りきれなかった事を真摯に受け止めて反省する事で次に活かそうと思っています。

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　ちなみに次回は４月１６日、加賀温泉郷マラソン２０１７が控えています、今シーズン最後のフルマラソンになるのでそこがターゲットになります。

　まずは現状把握から

現状把握

心肺機能

　１回目のフルマラソンでは脚が止まるまでの間、ずっと高い心拍数で走り続けていました。脚が止まるまでの間の心拍数は平均すると170bpm以上。

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　最大心拍数の９０％以上で走っていた事を考えるとフルマラソンの３．５時間以上を維持するのはまず無理だったと思います。

　しかし、２回目の心拍数は脚が止まるまでの間を平均しても150bpm以下。最大心拍数から見ても８０％以下なので３．５時間以上耐えれる心拍数だったと思います。

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　そう考えると、今回はフルマラソンを完走する為に心肺機能の面で見た時には問題ないレベルで走れていたと思うし、それだけ身体に対する負荷も大きくなかったと言えると思います。

筋力

　僕は練習でもレースでも心拍数を基準にして身体への負荷を管理しています。


　１回目のフルマラソンでは高い心拍数で走ってしまい２５Ｋｍ辺りでストップしたのに対して２回目はある程度抑えた心拍数で走ったにも関わらず２８Ｋｍ辺りで脚が止まってしまった。

　この事から言えるのは心肺機能は強化されている、もしくはランニングエコノミーが改善されてはいるものの、脚の筋力が２５Ｋｍ以上の距離に耐えれるほどでは無かった、という事が言えると考えています。

　要するに筋力不足。

　それが僕がフルマラソンで完走しきれない要因の１つでは無いか？と感じています。

補足：ペース配分

　２回目のフルマラソンでは【完走】が目標と言いながらもできればサブ３．５と言う目標を掲げていました。その目標を意識してオーバーペースになっていた、という可能性は否定できません。

　

　やっぱり目標を欲張り過ぎ？

練習方針

　と言う事で心肺機能からみると今回は問題なさそうだったけど脚が止まった、という事は心肺機能に対して筋力が足りていない、という事になります。

　これには心当りがあって、僕はランニングのクロストレーニングとしてロードバイクを取り入れているのですが、ロードバイクでのトレーニングで心肺機能が強化されていたんだと思います。

　しかし、ロードバイクでは脚の筋力は付かない為、心肺機能と筋力のバランスが崩れて心肺機能だけ強化されていった。

　その結果、心拍数で管理すると低負荷になったように感じるけど、脚が追い付いてこなかったと言うわけです。

　なので、課題としてはフルマラソンという長い距離に耐えれるだけの脚力を身に付ける事になりそうです。

直近の練習

　思えば１回目のフルマラソン以降、月間走行距離はそれまでの100km前後から200km前後まで増えたけど、長い距離を走る練習はほとんどしていませんでした。

　距離走というと20Kmぐらいまで。

　フルマラソンの練習と言うと距離や時間への耐性を付ける為に30km走や３時間走が定番だと思うのですが、それは避けてきていたんですよね。

　サラリーマンだから時間が無い、って言う事と、良く「フルマラソンには30Km走も3時間走も必要無い」って言う意見を聞くんですけど、それを自分にも当て嵌めて考えていた事が避けてきた理由です。

　だけど、「30Km走も3時間走も必要無い」っていう考え方が合う人合わない人がいるのは当然の話であって、僕にとってはそういった長い距離、長い時間を走る練習が必要だったのかな、と今は考えています。

スケジュールを組む

　もう１つ足りない事があって、僕のラントレーニングには計画性が無かった、という事です。

　どんなランニングの本を読んでも必ずランニングのスケジュール例は書かれていて、そこには意味が書かれているんですけど僕は実行していませんでした。

　そのせいで、自分がどんなトレーニングをどれだけ行っているかを把握できてません。

　思い返せば最近は距離走とペース走だけ。しかも週○回とかは決まってなくて、思いついた時に思った事をやっている感じでした。

　これではとても効率的なトレーニングが出来ているとは言えませんよね？

　なので、トレーニングスケジュールを作ってみました！

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　この通りに実践できるかどうかは分からないけど、計画を作って練習を記録していく事でどんな練習が出来ていてどんな練習が出来ていないのかを把握する事が出来ます。

　そうする事でスケジュールの修正も考える事ができるようになるので、バランス良くトレーニングができる、と考えています。

まとめ

　１回目のフルマラソンで練習不足を実感し、２回目のフルマラソンで無計画なトレーニングではダメだと感じました。

　次のマラソンまで６週間という短い期間だけど、練習内容を管理して臨みたいと思います！

　ちなみに・・・

　目標タイムは意識したら負け・・・なのかもしれませんけど、やっぱり意識しちゃいます。。。

　ハーフマラソンの記録1:36:40を元にジャックダニエルズのvdot表で換算すると目標タイムは3:21:00程度になるのでやっぱり目標はサブ３．５ぐらいになります。

　できればサブ３．５は狙いたい。

　そこに向かって頑張りたいと思います！

　小森　亜希斗