こんにちは、小森亜希斗です。

 「フルマラソン完走への挑戦」の連載3回目の今回はフルマラソン後の回復期間について考えてみます。

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 3/5の静岡マラソンで完走できなかったので、4/16の加賀温泉郷マラソンで何としても完走を目指す為に、計画的なトレーニングスケジュールを立ててトレーニングを管理していく事にしました。

 ⇒フルマラソンに向けた練習方針とスケジュール -vol.1-



 しかし、スケジュールを立てて3日目にして、計画が実行できないという事態が発生!!水曜日のトレーニングは60分jogの計画でしたが・・・



 jogを始めて100mぐらいで右足の脹脛とハムストリングスの痛みを感じ、1km過ぎたぐらいで「このまま走り続けると痛みが大きくなる」と判断してjogを断念しました。

 ちなみにその1kmの時間は約7分程、全然走れるコンディションでは有りませんでした。



 右足はレース中に攣って痛みが出た部位で、この部位の損傷は全然治っていなかったようです。


攣った足の回復期間

 足が攣った場合の回復期間についてはそんなに長く無い、と聞いていたけれど、レース後72時間が過ぎても痛みが有るという事は単なる筋疲労では無さそうです。

 足が攣る、という現象は筋肉が急激に収縮したり痙攣をする事。経験した事がある人は分かると思うけどかなり強い痛みがでます。

 基本的にはストレッチなどで攣った部分を柔らかくしてあげると痛みは引く、と認識していましたけど、全開のレースでは足が攣ってからも約15Km、歩いたり走ったりしたので痛めてしまったみたいです。

 今の僕の足が「攣ったのにすぐに対処しなかった為、痛みが長引いている状態」であれば、この痛みは長引かないと思うけど、もし筋肉が断裂していたり肉離れを起こしていたら2週間~数か月は治療に必要だという事。

 今の状態では、攣っただけなのか筋肉断裂や肉離れなのかは判断できませんので、この後3日程度は負荷をかけずに様子見が必要だと感じています。



 とりあえず普通に歩ける事と触ったり圧迫しても痛みは出ない事、ストレッチは可能で有る事から肉離れなどは起こしていない、という自己診断をしています。


筋疲労の回復期間

 前回のレース後、右足以外にも左脹脛、左大臀筋が筋肉痛になっている状態だったのですが、これらの部位に関してはもう体感できる痛みは全くないので筋疲労は回復していると言えそうです。

 一般的に筋疲労や筋肉痛の回復期間は48時間~72時間だと言われてます。

 フルマラソン後の筋肉痛はかなり痛みが出るから、その時は「1週間ぐらいはまともに歩けないかも!?」なんて思っていたりしても3日もすれば十分回復しますよね。


 という事から、フルマラソン後は3日は休養に費やす事がランニングを再開する為の最低条件なのかな、というように感じました。


内臓疲労、細胞疲労

 筋疲労で見ると約3日もあれば回復しそうなので、4日目からトレーニング再開!と言いたい所ですが、マラソンで疲労するのは筋肉だけじゃなくて、内臓や細胞も疲労するそうです。

 内臓や細胞の疲労を感じる事は難しいですが、医学的には確実に疲労を起こしているそうで、回復には1週間程度かかるそうです。

 

まとめ:1週間は回復に充てる

 攣った足の痛みの経過を確認する、内臓疲労・細胞疲労をケアする、という面から考えると1週間は回復期間に充てるべきだと言う事を認識しました。

 一昨日の4/16に向けたトレーニングのスケジュールだと3日目からjogを入れて4日目にはポイント練習を入れていたけど・・・、これは完全に間違いというか先走ったスケジュールになっていたんだな、という事が分かりました。

 

 反省。。。


 ちょっと計画を見直して今週はランは止めて平日はロードバイクを使ったアクティブレストに充てる事と土曜日にウォーキングを入れて、身体への負荷を抑えて回復期間という事にします。

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 レースで攣った右足の痛みが取れなければ来週以降のトレーニング計画も見直しが必要になるかもしれませんが、その時はその時で柔軟に対応する事にします。

 という事で、フルマラソン後にトレーニングを再開するまでに回復期間は最低でも1週間は必要になりそう、という話でした。

 ご参考までに。



 小森 亜希斗 

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン