こんにちは、小森亜希斗です。

 目標のマラソン大会までの短時間で効率よくトレーニングする為に「疲労回復」に重点を置いて色々試している中の1つにアイスバスがあります。

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 アイスバスって言うのは、日本語で言うと水風呂の事。トレーニングの後は負荷がかかった部分を冷やすと疲労を抑える効果が有るとされているけど、アイスバスも負荷がかかった部位の疲労を抑える方法の1つです。



 3/5の静岡マラソン以降、10日間ほど肉離れの影響で練習ができなかったけど、先週ぐらいから走れるようになったので練習を再開。

 今のところ、肉離れ部位の痛みの再発は無いので完治したと思っているけど、再発が怖いのとそれ以外の部分で故障しないように練習後には必ずアイシングかアイスバスを実践するようにしています。



 自宅を起点に練習をした時はアイスバスをするようにしていますが、部分的に冷やすアイシングよりもアイスバスの方が全体的に疲労を抑える効果があると感じているのでアイスバスがお気に入りです(笑)


アイスバス

 アイスバスの具体的な方法は簡単で湯船に水をいれてその水の中に入るだけ、簡単です。

 青トレのスーパーストレッチの本の中でもアイスバスは紹介されているんですけど、その中では水温によって湯船に入る時間を変えるそうです。



 その中身はこんな感じ。

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 この記事を書いているタイミングは3月なので、水温は平均で10~12℃ぐらいなので、湯船に入る時間は12分~15分ぐらいが適切になります。

 だけど、季節によって水道水の温度は変わるそうなので、冬はかなり冷たいので問題ないけど夏は水温も25~30℃ぐらいになってしまうので効果が薄れてしまいそうなので要注意。



 なので、夏場は氷を使ったりして水温を管理する必要はありそうです。


浸かる部位

 アイスバスをする時に肩まで浸かる必要があるのか足だけなのか、って言う問題があるけど、僕は多くの陸上競技選手のアイスバス方法に習って腰から下だけを浸かるようにしています。

 肩まで浸かるなんて多分耐えられません(笑)



 肩まで浸かる事で全身の疲労回復効果を期待できるのかもしれませんけど、ランニング後の炎症を抑えるという事を目的にするなら腰から下で十分だと僕は感じています。


アイスバスの効果

 肝心のアイスバスの効果ですけど、疲労軽減にはかなり効果的だと感じています。

 特に強度の高い練習をした後だと足の筋肉が張っていたり筋肉痛が酷かったりするんですけどアイスバスで冷やしてみると痛みは3分の1ぐらいになるし、筋肉が張っている感じはかなり小さくなります。



 3/21の日曜日に3時間LSDを実践した時に走れなくなるまで足が追い込まれましたがアイスバスのおかげで痛みと張りがかなり低減できました。



 今までの経験から言うと、走れなくなるほど追い込んだ後はまともに歩けなくなるんですけど、アイスバスをした今回は次の日に筋肉痛にはなったけど日常生活には支障がなかったので、疲労の拡大は防げていました。

 多くのアスリートが取り入れているだけあって効果はかなり大きい!



 市民ランナーで初心者の僕でも実感できるのでかなり有効な方法だと思います。


 ちなみにアイスバスで冷やした後はどうするのか、っていう部分で耐えられるならそのまま上がってしまっても良いそうですが・・・、この時期だと寒すぎるので僕は温かいシャワーを浴びてから出るようにしています。

 本当に温かいお湯に浸かりたい所ですが湯船は1つしか無いので我慢ですね。


 逆にシャワーで冷やして最後にお湯に浸かる、という事も考えたけど、アイスバスは冷やすだけじゃなくて水圧がかかる事での効果も期待できるそうなので、アイスバスの効果をより大きくする為にはシャワーよりも湯船の方が良いです。


まとめ:とにかく疲労回復が大事!

 最近は疲労回復の話ばかりしてますよね(笑)

 でも、継続してトレーニングをする為にはとにかく疲労回復に努める事が大事だし、計画的にトレーニングができる事で後悔しない練習ができるので恩恵は大きいと思います。

 疲労回復については効果の感じ方に個人差が有ると思うので、今回紹介したようなアイスバスが全員に効果が有るかはわかりませんが試してみる価値はあると思います。

 お湯に浸かってから冷水を浴びる温熱交代浴と併せて僕としてはかなりお勧めの方法。

 ただし、冷たい水を浴びる勇気は必要です(笑)


 という事でアイスバスについてでした。



 では!

 小森 亜希斗

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン