vol.4 フルマラソンに向けてのふくらはぎを筋トレする

　こんにちは、小森亜希斗です。

　今週はフルマラソン後の身体を回復させる期間にすると決めたのでランニングはしないでロードバイクを使った軽いトレーニングと入念なストレッチ、というメニューでアクティブレストに努めています。

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　久しぶりに全く走らない期間を作った事で身体はだいぶ軽くなっている感じがするので、やっぱりランニングという運動は身体への負荷が大きいのだな、と感じています。

　なので身体が疲労している時はしっかりと休養する事も大事なわけですが・・・

　「走らないなら走らないなりに何かできる事は無いかな」と考えてしまう自分がいます。。。

　走らないけど走る為のトレーニング・・・って言うと、僕の場合ロードバイクを使ったクロストレーニングが一番に浮かんでしまうけど、筋トレも有効なトレーニング。

　なのに、最近は筋トレをほとんど実践していなかったので、改めて【筋トレ】というトレーニングについて考えてみます。

弱い筋肉を補助する

　１回目のフルマラソンでは大臀筋の痙攣、２回目のフルマラソンではふくらはぎが痙攣して走れなくなってしまいました。

　２回目のフルマラソンではふくらはぎが痙攣したけど、実は大臀筋も痛くなっていたので、僕の場合は【ふくらはぎ】と【大臀筋】が弱いと言えそうです。

　なので、

　この２つの筋肉を鍛える事が次のフルマラソンを完走する為の重要なポイント

　では無いかと今は考えています。

　ちょっと前までは、「ランニングに必要な筋肉はランニングで鍛えれば良いじゃん」って思っていたけど、弱い部分を補助する為にはランニング以外での補助トレーニングも必要なのかなと今は考えています。
　

トレーニング方針

　筋トレの目的って筋肉を鍛える事だけど最大筋力を鍛えるか筋持久力を鍛えるかで方法が変わってきます。

　鍛えたいのは筋持久力。

　なので、筋トレの方法としては軽めの負荷で回数をこなす事になります。ちなみに最大筋力を鍛えようとすると筋肉が大きくなってマラソンには不利なので要注意。

　
　筋持久力を鍛えようとすると筋肉はあまり大きくならないので、マラソンの為の筋トレとしては筋持久力を鍛える方向が基本方針になります。

カーフレイズ

　ふくらはぎを鍛える方法としてはカーフレイズという方法でトレーニングします。

　やり方は簡単に言うと「つま先立ちを繰り返す」という方法で手順を書くと以下の通り。

１．両足をそろえて立つ

２．背筋を伸ばしたままで踵を上げて行く

３．踵を下す

４．２～３を１サイクル５秒として２０～３０回繰り返して１セットとして、２・３セット行う。

　こんな感じです。意外と大変です。

ヒップスラスト

　大臀筋を鍛える方法として僕はヒップスラストという方法でトレーニングをしています。

　やり方は床に寝て膝を立ててお尻を上下させる運動になります。

１．床に寝て膝を立てる（角度は９０度）

２．背筋を伸ばしたままお尻を上げる（４秒）

３．お尻を下げる（２秒）

４．２～３を２０～３０回繰り返して１セットとして２・３セット行う。

　これは結構楽に感じます。

ドローイン

　僕は特に腹筋が弱いとは思っていないけど、ドローインをちゃんと行っていると走っている時に体幹が安定している事を実感できるのでお勧めです。

　ドローインのやり方は説明が難しいので、詳しく解説してあるサイトや本を参考にした方が良いと思います。

　ちなみに僕は青トレを参考にしています。

まとめ：地道に頑張る

　という事で、ランニングを止めて休養していると、「こういった補助トレーニングが有効なんじゃないかな」って言う事を改めて考えるようになりました。

　だけど、補助トレーニングって中々続かないんですよね。。。

　続かない理由はランニングに比べてその日その日の達成感が薄い事と効果に即効性が無い事だと僕は思っています。

　だけど冷静に考えると「やった方が絶対に良いトレーニング」で有る事は間違いないので、これを機にしっかりと続けて行こうと思います。

　特にふくらはぎは前回のフルマラソンでツラい思いをしたので鍛えたい。もうあんな思いはしたくないですからね(泣)

　地道に継続が大事になると思うので途中で止めないように頑張ります！

　小森　亜希斗