こんにちは、小森亜希斗です。


 今週はフルマラソンでのダメージを回復させる為の休養期間、ランニングは控えてロードバイクとストレッチを中心にアクティブレストに努めてます・・・が。

 ロードバイクでもついつい頑張ってしまうのでアクティブレストと言えるのか微妙。


 ↓は昨日のロードバイクでのローラー台の記録です。

20170311


 30分~36分の約6分間は本気でペダルを回しているので心拍数が目標値を大幅に超えて最大心拍数の90%オーバーになってしまってます。



 元々、ロードバイクでのアクティブレストは「心拍数を最大値の60%前後にして血流を促す事」を目的にしているので完全に目的を見失っている状態です(泣)

 まぁ、ランニングでここまで心拍数を上げると確実に身体に負荷がかかるけど、ロードバイクでのトレーニングのおかげか筋肉の疲労は感じないです。



 だけど、身体に疲労感は残っているので、やっぱりアクティブレストとしては失敗。



 負荷を抑えて緩めにトレーニングする、って言うのは意外と難しく似たような経験をしている人はたくさんいるんじゃないかな、って思います。

 だけど、難しくても低強度の運動を維持できないとアクティブレストは成立しないし、効率の良い回復も望めないわけだから、しっかりとアクティブレストの強度を考え直して適正値を見極めたいと思います。


適正な負荷

 僕は、ランニングで疲労した身体を回復させる為のアクティブレストに取り組んでいるわけですが、ふと「アクティブレストの適正な負荷は?」という部分に疑問が出ました。

 アクティブレストの目的は「血流を促して疲労物質を流す」という事。この定義から話をすると、血流が速くなる程度の負荷はかける必要があるという事です。


 だから、ある程度は運動をする必要があります。


 だけど、血流を促す負荷が「どのくらい」で「どれぐらい」の量を行ったら良いのか?決まった数値ってちょっと曖昧です。

 僕はアクティブレスト時の目標心拍数は最大心拍数の75%を基準にを30分~1時間程度持続する事がアクティブレストの強度だと考えていましたけど・・・ 冷静に考えたら「休養」時の運動として考えると負荷が高いような気がしてきました。

 アクティブレストはあくまでも「休養」なのだから、疲労が残らない範囲での運動が求められるはず。そうなると最大心拍数の75%はトレーニングとしては負荷が低いけど休養としては負荷が高いですよね。

 疲労感を感じないレベルを基準に考えると僕の場合、心拍数で言うと110bpm~120bpmで30分ぐらいの強度になりそうです。最大心拍数からの割合で言うと57%~63%ぐらい。



 ちなみにランニングでこれぐらいの心拍数に調整するとスピードは6:00~6:30/Kmぐらいになりそうなのでリラックスして走れる強度ですね。

 時間については僕の主観だと、30分ぐらいがちょうど良さそう、1時間だと長いし20分だと短いと感じます。


 こうやって冷静に数値を出してみると、昨日のロードバイクはアクティブレストじゃなくて完全にトレーニングレベルになってましたね(笑)


最後は主観で決める

 という事でアクティブレストの強度を数値化してみました。



 ・心拍数は最大値の57%~63%

 ・時間は30分±5分



 僕にとってはこれぐらいが疲労を残さずに運動できる強度だと感じます。


 だけど、これはあくまでも僕の基準。



 
 普段、運動習慣が無い人にとっては30分間、運動を持続する事は大変だと感じると思うので、最終的には自分の主観で「疲れない程度の運動強度」を決める必要があると思います。


 適正な負荷が全然検討がつかない


 って言う人は僕が割り出した数値を基準にして、そこから自分に合った負荷を見つけてみてはどうでしょう??

まとめ:ストレス解消効果もある

 という事でアクティブレストの適正な負荷について考えてみました。

 フルマラソンなどで身体に大きな疲労が溜まった時にはしっかりと休養する必要があるけど、完全に何もしないよりはアクティブレストを行った方が回復は早いです。



 それに普段からトレーニング習慣がある人は、例えば1週間「何もしない」のは苦痛を感じたり、それがストレスに感じてしまう可能性もあると思います。

 それを防ぐ為にも適度に運動をするアクティブレストは有効だと感じてます。


 だけど、やりすぎは疲労回復どころか疲労が蓄積してしまうので要注意ですね、気を付けます(笑)



 では!



 小森 亜希斗

 

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン