こんにちは、小森亜希斗です。

 2月ぐらいからですが疲労回復を早める為の取組としてアクティブレストを積極的に行っているのですが、確かに疲労回復が早く感じます。

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 アクティブレストって言うのは日本語で言うと【積極的休養】という意味で休養が必要な状態でも完全に身体を休ませるのでは無くてある程度身体を動かして疲労回復を促進する、と言う考え方です。


 完全に休養するよりも早く身体が回復する理由は幾つか言われている事があるけど、主に血流を早くする事で血中の疲労物質を押し流す効果があるから。

 疲労物質が溜まった状態で放置しておくと筋疲労が抜けない状態が長く続いてしまうそうです。



 だけど、このアクティブレストは筋疲労の回復を促すための方法。

 内臓疲労については逆に負荷を与えると回復が遅れてしまうそうなので、要注意。



 
 内臓疲労はランニング時の振動で蓄積していくと言われていて、フルマラソン後などは筋疲労にプラスして内臓疲労もケアしないといけない状態です。だから、この状態でのアクティブレストにはジョギングとかの走動作は適さないと僕は考えています。


有効なアクティブレスト

 内臓に負荷をかけずに血流を早くする方法は幾つか有ります。実際に僕が行っている方法を紹介したいと思います。

ロードバイク

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 僕の場合、アクティブレストと言えばロードバイクがメインです。

 ロードバイクの場合、ランニングで言う着地衝撃のような振動衝撃が身体にかからない上で心拍数を上げる事ができる運動になります。

 これがランナーのアクティブレストにはものすごく向いていると感じています。

 
 ロードバイクの良い所は、ローラー台という道具が用意できれば室内でもトレーニングができる所。ランニングで言うトレッドミルみたいなもの。

 室内で気軽にトレーニングができるし、ペダルを回すスピードで心拍数もコントロールし易く、時間帯や天気が良ければ外に出て気分転換も出来るという優れもの。

 ロードバイクに興味が有れば是非取り入れてみる事をお勧めします。

 興味が無くてもエアロバイクとかスピンバイクという室内バイクを用意するのは個人的にはかなりお勧めです。

 万が一、足を故障して走れない時にも使えますからね。



 ちなみに、アクティブレストにロードバイクを使う場合は約30分、心拍数を140bpm±5ぐらいを目安にトレーニングをしています。


ウォーキング

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 ランニングやロードバイクに比べて心拍数はあまり上がらないので血流を促す効果は、ちょっと劣るかもしれないけどウォーキングもアクティブレストには有効だと思います。



 ウォーキングのメリットは振動衝撃が少ない事。

 筋肉が疲労している状態で負荷をかけると故障に繋がってしまうけど、そのリスクを抑えながら運動できる事がウォーキングのメリットだと思います。

 ロードバイクを取り入れる前はウォーキングをしていたけど、ウォーキングをアクティブレストに使う場合は、少し早く歩く事を意識して普通に歩くよりも少し負荷がかかるようにしていました。

 腕をふって歩くと意外と心拍も上がってくるので、是非試してみて下さい。


ストレッチ

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 筋肉が疲労している状態で筋肉をまったく動かさないと筋肉は固まってしまうそうです。

 筋肉が固まってしまうと血流が悪くなる、血流が悪くなると疲労物質が溜まったままになってしまうから筋疲労の回復が遅くなる。

 という事で、心拍数を上げて血流を早くする事だけじゃなくて筋肉の柔軟性を維持する事も筋疲労の回復を促す為に重要な事です。



 ストレッチの種類には色々と有ると思うけど、僕は青トレのスーパーストレッチを参考にしてストレッチを行っています。

 1動作あたり30秒のストレッチで一回あたり約15分で完結できます。それを1日2回、毎日行うようにしているんですけど回復は確かに早くなりました。

 次の日に疲労が残らないようになったので、毎回、しっかりとトレーニングが出来ています。

入浴

 体温を上げて血流を促すためにも入浴は大事。

 3/5の静岡マラソンの後、まともに歩けないぐらい脚が固まって痛くてストレッチをやりたくても出来ない状態だったけど、お風呂に入って温めた後は筋肉が柔らかくなるのでストレッチができる状態になっていました。

 効果的なストレッチをする為にも事前にお風呂に入って身体を温めておく事は効果的だと思います。


まとめ:まずは回復優先

 4/16の加賀温泉郷マラソンを完走する為に計画的なトレーニングをする事を決めたわけですが、計画的なトレーニングを実行する為にもまず身体を回復させる事が大事ですよね。



 昨日の火曜日はアクティブレストの日と決めていたのでロードバイクを使ったトレーニングを習慣の青トレ・スーパーストレッチを実行。



 静岡マラソンから40時間後の状態では腓腹筋とハムストリングスが痛かったのでロードバイクでも痛みが出る状態だったので、ローラー台で20分間、距離は10km程度でのトレーニングとしておきました。

 それでも心拍数は目標の140bpm前後まで上げる事ができたので目標としてはとりあえず達成です。

 この記事を書いている時点では静岡マラソンゴール後から55時間ぐらい経過していますが、ほとんど痛みが無くなってきているので明日からはランニングを再開できそうです。


 計画的なトレーニングには計画的な回復から。


 アクティブレストの重要性を最近になって、ようやく理解できるようになりました。


 では。


 小森 亜希斗

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン