小森三紀子です。
運動歴ゼロ。
高校時代の50m走のタイムは11秒の超運動音痴！！
そんなランニング初心者の私ですが、約1年をかけてフルマラソン5時間切りのサブ5を達成することが出来ました。
初心者が目指す５つのステップ
私のような典型的な?初心者”の場合、以下の５つのステップに沿ってランニングを始めていくのがおすすめです。
周りに影響されすぎて背伸びしてしまうと、やる気が阻害されてしまったり長続きしなくなる原因となりますので、気楽に自分のペースでステップアップしていきましょう♪
1.走るためのアイテムを揃える
何事もまずは形からってことで、ランニングに必要なアイテムを揃えるところからスタートです。
◆ランニングシューズ
なるべく重量の軽いもの。
足のサイズに合った、履き心地の良いもの。
☆ポイント…シューズのサイズは指が自由に動く余裕が有るのが理想です。
◆ランニングウェア
おすすめなのは吸汗速乾の素材。
ランニング用ならまず安心ですが、腕振りや足の動きを阻害しないデザインのものを選びましょう。
スポーツタイツ・サポーター類は負荷の高いトレーニングを行うようになってからでOK！
◆その他（帽子、日焼け止め、アームカバー等）
帽子があると晴天には日差し、雨のときは雫から顔を守ってくれて大活躍！
紫外線が気になる5月前後、夏は日焼け止めやアームカバーなどを使って日焼け対策をしましょう。
2.とりあえず外に出てみる
ランニングシューズやランニングウェアなど必要なアイテムが揃ったら、家の近所や敷地の広い公園など実際に外に出てみましょう。
いきなり走るのが難しい場合には、ウォーキングがてらお散歩をして身体に刺激を与えるだけでも大丈夫！
運動の経験が無い人は、きっと外の世界がガラっと変わってみえるはずですｗ
3.距離や時間を決めて走ってみる
心と身体がランニングが出来る状態が整ったら、走り始める前にその日の目標を決めます。
距離なら「3km走る事に挑戦しよう」、時間なら「20分止まらずに走ろう」など自分の身体に合わせて設定します。
自信の有る人は、距離および時間を長く設定したり走るペースを意識してみるのもGood。
4.少しずつ目標を上げる
ステップ３の目標が達成できたら、今度は少しずつその目標を伸ばしていきます。
最初が3kmだったなら、5kmに挑戦するなど。
大幅にプラスする必要はありませんので、段階を踏んで少しずつ身体に覚えさせます。
5.自分に合うトレーニングを探す
ここまで到達する頃には、だいぶ心も身体も自信が持てているはず。
では次は、ランニングのトレーニングを取り入れてみてください。
四日市・桑名で開催されるマラソンクリニックRunfeetの場合、「距離走」や「インターバル走」「ビルドアップ走」など様々なトレーニングを実施しています。
初心者～サブ4.5レベルの場合、「インターバル走」など高負荷のトレーニングは身体が負けて怪我をしてしまう可能性があります。
「距離走」など負荷が軽いトレーニングを実践して、長い時間走る事に身体を慣れさせるのがおすすめですよ♪
手っ取り早い手段
ここまで、今からランニングを始めるくらいの初心者の方に向けた５つのステップを紹介しました。
全てのステップをひとりでこなしていける人は、きっと強い精神をお持ちなのだと思います！
しかし中には長続きせず途中で断念してしまう方もいれば、自分に見合うレベルがわからず立ち往生してしまうランナーも多いはず・・・
そんなランナーにおすすめなのは、思い切ってランニングに関するサークル・チームを探して入会してしまうこと！
・無理なく定期的に参加できるエリア
・ランニング、マラソンに関するグループ
・指導者がいる（走り方上達のメリット）
私の場合は四日市・桑名で練習会を行っているRunfeet（ランフィート）というマラソンクリニックに辿り着きました。
男性もおられますが女性、得に主婦が多いチームで、平日と土曜日に練習会を開催しています。
毎週固定なのは水・金曜日にラントレ。
そのほかは、
第2・4月曜日⇒体幹トレーニング
第1・3木曜日⇒バレトン（バレエ・ヨガ・フィットネスの融合）
第1・3土曜日⇒初心者・中級者・上級者に分けてトレーニング
興味の有る方はホームページにカレンダーが掲載されているので確認してみてください♪
Runfeetホームページ⇒http://run-feet.com/
まとめ
これからランニングを始める初心者が目指す５つのステップを紹介しました。
私の実体験もふまえてまとめてあるので、１つの目安として参考になれば嬉しいです♪
自分の心と身体に合わせて段階を踏んで、無理なく長くランニングを楽しみましょう！
ではまた。
小森三紀子
投稿者プロフィール
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２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪
【自己ベスト】
ハーフ 2：10：45
フル 5：01：29
