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小森三紀子です。

Runfeetの練習会で、【ファルトレク】というトレーニングを経験してきました！

起伏を利用したトレーニングで、今回の練習場所は富双緑地公園の総芝生＆適度な坂道を有効活用。


ファルトレクとは？

スウェーデンの軍隊が訓練として行っていたのが由来で、現在では陸上競技界におけるトレーニングとして様々な選手および陸上部が採用しているそうです。

ファルトレクの効果は、クロスカントリーよりも更に1ランク上を期待できるトレーニング方法。
【クロスカントリーに関してはこちらの記事から】⇒シンスプリント療養後、三重県民の森にてクロスカントリー



クロスカントリーが山や森を選ぶのに対して、ファルトレクは土や砂あるいは富双緑地公園のような芝生を走ります。
だだっ広くて起伏のある場所を選ぶのが特徴的。


そしてコース内の起伏、つまり坂道のある場所をペースアップするポイントとして設定し、それ以外の場所はジョグで流すという走り方。

特定の場所でのみペースアップをすることで、レース時のとくに後半戦におけるペース切り替えのイメージを養います。

それと同時に、クロスカントリーのメリットである「心肺機能の強化」「足首の使い方」「蹴り足のパワー（筋力強化）」まで得られるという、クロカンより更にメリット豊富なトレーニングがファルトレクです！！


富双緑地公園のコース例

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Runfeet練習会でのファルトレクでは、以下の４つの坂道をペースアップポイントとして設定しました。

１、下り坂
２、上り坂
３、下り坂
４、上り坂

コースの概要を説明すると、上ったり下ったりの繰り返しです。



参考までに坂道のイメージを書き記して起きます！
走ったこと無い方は想像しづらいと思いますが、富双緑地公園に行けばすぐ分かりますよｗ

【坂道イメージ】～周回コース～
短い上りから始まり（何気に急勾配）
　↓
短い下りからの平坦
　↓
やや長い急勾配の上り
　↓
短いけど凄く急勾配な下り
　↓
しばらく平坦
　↓
短い急勾配上り
　↓
ゆるやかな下り
　↓
しばらく平坦
　↓（ここで折り返し）
ゆるやかな上り
　↓
短い急勾配下り
　↓
しばらく平坦
　↓
小さな上り、下りが続く
　↓
スタート＆ゴールへ戻る、というコース。




赤字で表記している坂道が、ペースをアップ（切り替え）するポイントでした。

場所としては３箇所に絞り、周回コースなので「設定したポイントを通過するときにペースアップをする」という流れで実施されましたので、１周につき４箇所でペースアップを行いました。

初ファルトレク感想

Runfeetの練習会で初めて聞いた「ファルトレク」というトレーニングに、最初は“何？どんな練習？？？”とさっぱり分かりませんでした！

私は日本人なので言葉からイメージする事が出来なかったから、スウェーデンの軍隊の訓練とコーチから説明を受けたときに、割とドン引いてしまったのが本音ですｗ

「え、軍隊式ですか？」

って心の中で突っ込んでました。

実際に走ってみて感じたのは、下りでも上りでも、設定したポイントでペースアップを計るというのが凄く身体に刺激を受けます。

上りでペースアップは辛いけど、実際のレースで走るコースを彷彿とさせる瞬間が何度か有りました。



私はサブ４．５を目標とするグループ６人（山口コーチを入れて７）で走りました。

しかし一緒に走ったメンバーがすでにサブ４．５をクリアしている人もいると小耳に挟んで「ちょっと待て」と思いつつ（笑）、最後４周目はスタートから間に合わなくて、同じように置いていかれてしまった方と２人で走ってました。

時間さえ許せばあと１周したかったです！


私は現段階で静岡マラソン２０１７での４時間５６分０２秒が自己ベストなので、現時点でサブ４．５に届いていないから余計に前の４人との距離があったんだと思います。

けどサブ４．５より下のグループに入ったらトレーニングの意味が無いなって思ったので、結果としてはこちらのグループで良かったです♪

クロスカントリーを“オスシーズンの身体づくり”とするなら・・・ファルトレクは「シーズンに備えたイメージトレーニング」って感じ。

他のトレーニングよりも一層実践的というか、積み重ねていくと本番のコースに柔軟に対応できる市民ランナーになれそう。

そして芝生ラン好きなら、総芝生を駆け回るコースは確実に楽しいｗｗ



ペースは個人のレベルに合わせて無理のない範囲で行うとして（笑）レースを走る計画があるなら、ぜひ取り入れると良いトレーニングだなっていうのが私の感想でした。

富双緑地公園の絶妙なコースもまた、おすすめですよ♪

ではまた！

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ　2：10：45
フル　　5：01：29