小森三紀子です。
先日のRunfeet練習会では桑名NTN総合運動公園にある400mトラックを使用して400m5本×2セット、トータルで400m×10本を行いました！
この日は小雨の降る中でのトレーニング。
暑すぎずちょうどいいコンディションで、夏の今限定で最高のトレーニング日和でした(^ω^)
400m5本×2セット
今回実施されたトレーニングは、400m5本×2セットというメニュー。
400m疾走⇒200m休息を5本で1セットとし、2セット目との間のは、給水を摂った後に800m（400mを2周）ウォーク＆ジョグを挟むことで、しっかりと休息を入れました。
とはいえ実質400mインターバルを10本行ったので、なかなかハードで高負荷のトレーニングでした。
季節を考えたメニュー
夏の暑い時期に負荷の高いメニューを行うのには、季節ならではの理由が２つあるんだそうです。
１つ目は、気温の高い日に長時間のランニングを行うと熱中症になる可能性があること。
2つ目は、気温と湿度が高い日は身体への負荷が増すため、同じメニューでも身体が疲れやすく、また疲労が残りやすいこと。
以上２つのリスクを踏まえて、夏は短時間で高いトレーニング効果を得られるメニューがおすすめのようです。
そして短時間で高いトレーニング効果…というと、400mのようなショートインターバルはもはや定番となるわけですｗ
目標ペース
今回の私の目標ペースは4分30秒で走ることでした。
半分200m地点で54秒を目安に、400mのタイム108秒以内＝1分48秒以内で目標クリアとなります。
私にとってはだいぶ高い目標でしたｗｗ
というのも、一緒に走った面々はサブ4を達成しているような、自民ランナーとしてはレベルが高いランナーさんばかり！！
現状サブ4.5を目標としている私には遠い～って感じでした！！＞＜
結果
実際の私のインターバル走でのペース変動は画像のとおりです。
心拍数もしっかり上がってますｗｗ
また、GARMINに記録された10本の平均ペースをもとに、1本目から10本目までの各400m疾走タイムを計算しました！
〈平均ペース／400m疾走タイム〉
1本目⇒4分31秒／1分48秒 ※0.4秒オーバー
2本目⇒4分17秒／1分42秒【目標クリア！】
3本目⇒4分37秒／1分50秒
4本目⇒4分37秒／1分50秒
5本目⇒4分41秒／1分52秒
【800mの休息】
6本目⇒4分37秒／1分50秒
7本目⇒4分42秒／1分52秒
8本目⇒4分59秒／1分59秒
9本目⇒5分10秒／2分04秒
10本目⇒4分47秒／1分54秒
コーチが読み上げ頂いたタイムを思い出しても一致している気がするので、たぶん合ってると思います！
〈計算方法〉
例）1本目：平均ペース4分31秒
271（秒）÷5（200m単位）×2＝108.4（1分48秒）※小数点以下は切り捨て
結論から言うと、目標タイムである4分30秒ペース（～108秒／～1分48秒）を胸を張って達成できたのは、2本目の1分42秒（102秒）のみでした！
1本目は小数点以下を切り捨てればクリアでしたが、正確には計算上0.4秒オーバーしてしまったので、あと一歩届かなかった！！＞＜
辛かったのは、疲れが出てしまった8本目と9本目。
とくに9本目はこの日で唯一2分以上かかってしまったので、すごく悔しかったです！
平均タイムと手応え
今回の400m5本×2セットそして実質400m×10本の疾走タイムの平均値は、約1分52秒（112.1秒）となりました！
この平均タイムに関していえば、半分はクリアしています！！！
8・9本目でタイムがガクッと落ちてしまったものの、ラスト10本目では1分54秒にアップ！
むしろ9本目以外2分以内をキープできた結果には、サブ4．5を目標としている私にとってまずまずの結果が残せたのではないかなとポジティブに受け止めています(;^ω^)
まとめ
今回は、Runfeet練習会で行われた400m5本×2セット、トータルで400m×10本の結果報告の話でした。
桑名NTN総合運動公園にある400mトラックを使って実施されたインターバルトレーニングは、夏の小雨降るお天気で行われました。
気温が高い今の季節には、非常に良いコンディションだったと思います！
残念ながら目標タイムである4分30秒ペースは1本しか達成できませんでした。
さらに9本目では疲労感に負けて2分以上かけて400mに到達するという、もはや疾走出来ていないような状態に悔しさが残りました。
けど、9本目以外ではすべて2分以内に400mを疾走することが出来ました！
サブ5達成からの今シーズンサブ4.5狙いという意味では、確かな結果が出せたのではないかなと思います。
後半戦で落ちないためのダッシュ力とスタミナ、もっと鍛えねば！！
ではまた♪
投稿者プロフィール
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２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪
【自己ベスト】
ハーフ 2：10：45
フル 5：01：29
