【マラソン】サブ5ランナーが行うべきトレーニングとは？

小森三紀子です。

最近、インターバル走とかカットダウン走とか負荷の高いトレーニングを体験する機会が増えました。

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けどマラソンクリニックRunfeetで参加していて感じるのは、サブ4やサブ3を狙うランナーと私のようなサブ5ランナーとでは、同じトレーニングでも得るものが違うのではないかということ。

インターバルやカットダウンが悪いわけではなくて、自分のレベルではまだ見合っていないのでは？？と思う事があるんです。

今回は、そんな‟まだ速いとは言えない”レベルの市民ランナーに求められるトレーニングについて、サブ5の私目線で考えてみたいと思います。

サブ5を目指す過程

私はマラソンを始めるようになって2度目に挑戦したフルマラソン、静岡マラソン2017でサブ5を達成することが出来ました。

マラソン歴で言うと、1年と少し経過したくらいのタイミングでのレースでした。

走る習慣を作る

私が今も難しいって感じているのは、‟走る習慣”をつくること。

「フル完走しておいて！？」と思われるかもしれないけど、いかんせん物事が長続きしないタチなものでしてｗｗ

たとえば私の場合、自分から走りに行くことはまずあり得ないんです。

そんな腰の重い私が走る習慣が出来たのは、いろんなきっかけがあったから。

１、主人に誘われて
２、Runfeetというマラソンクリニックに参加
３、買い物時は車じゃなく自分の脚で
４、犬の散歩を長めに行く（30分～1時間くらい）

こういったきっかけのおかげで、かろうじて週に2～3回は身体を動かす時間が保てています。

時間をかけて走る

Runfeetなどマラソンクリニックへ参加すると、強制的に走るトレーニングのメニューを与えられますｗ

これが、飽き性やら面倒くさがりな私にとって凄くメリット！！！！

Runfeetの場合、1か月ごとにスケジュールがネットで公開されているので、自分が「このメニュー良いな」と思った日に積極的に参加するようにしています。

例えば、距離走とかLSDとか、あと伊坂ダムのようなアップダウンが激しい周回コースをマイペースに走るっていうものなど、自分1人じゃ絶対実践しないであろうメニューは狙い目ですね。

ダムで走るなんてマラソンクリニックへ入る前は考えたこともありませんでした。
　【関連記事】⇒【フルマラソンペース】伊坂ダム３周10.5kmのランニング
　伊坂ダムHP⇒http://yokkaichi-shinko.com/id/

フルマラソンって典型的な持久戦なので、たとえタイムは遅くても長い時間走ることが求められます。

またインターバル走やカットダウン走といった負荷の高くてしんどいメニューも自分のレベルに適した距離やタイムで走れるなら気分転換として取り入れるのは良し。
距離が長くなるほど必然的に速いランナーよりも走っている時間が長くなるし、身体にとっても刺激になるからです。

ただし、あまりハードな中身になると身体への負担が大きくダメージが残ってしまうので、ほどほどに♪

けど一番良いのはLSDを実践するなど、自分が楽なペースで長く走り続ける事が最も効果を実感します。

負荷をちょっとだけ上げたい場合には、インターバルよりもアップダウンの険しい周回コースを４～５周するのがお勧め。

とくに不整地を走るクロスカントリーは総合的に身体を鍛えられて良いみたいですよ。

スピードよりも身体づくり

タイムが速いランナーと、それほど速くないランナーの大きな違いとして、身体づくりが影響しています。

簡単に言うと速いランナーは「不要なものは持たず、必要な筋力を身に着けている」のに対し、それほど速くないランナーは「不要なものを持っていたり、必要な物が足りていない」のです。

ランナーに必要なものは、筋力・身体の軸・効率のいい動き。

逆に不要だから改善すべきものは、体重（脂肪）・悪い姿勢・動きづくりといったもの。

私もそうでしたが、大抵の市民ランナーはスピードやタイムばかり意識しがち。
けど根本的に自分をレベルアップさせたいのなら身体の内側から徹底して見直すべきなのです。

具体的には余分な脂肪を落としたり、ランナーに必要な筋力（主に下半身）をつける。
そのうえで走る際に必要な動きや柔軟性を身に着けるというのが理論としては正解◎

おわりに

サブ5の私の目線から、今の自分に必要な点も含めてトレーニングのあり方について考えてみました。

速くなりたい気持ちはみんな一緒だと思うので、今の自分にとって‟本当に必要なトレーニング”をぜひ行ってくださいね。

少しでも参考になれば嬉しいです。

ではまた！

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森三紀子: ２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ　2：10：45
フル　　5：01：29