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小森三紀子です。

まもなく梅雨も明けるであろう7月中旬。

ランニングのトレーニング環境を確保するのも注意が必要な時期に入りました!


熱中症対策

熱中症といえば、気温や湿度が高いほど危険といわれています。

しかしランニングを行うためには、どうしても気温の高い環境になりがち。


熱中症で倒れてしまっては、せっかくのトレーニング効果が無駄になってしまいます!

今回は一般的な熱中症対策の基本を押さえながら、ランナーにおすすめの方法を考えてみたいと思います。

一般的な熱中症対策

■炎天下の屋外での活動を避ける
■気温の高い日には外に出ない
■こまめな水分補給
■大量の発汗の後には、水分だけでなく塩分(ミネラル)も補給する



他にも高齢者や子どもなど、身体が弱い人は熱中症になりやすい為とくにしっかりと対策してあげてください。

また、そのときの身体の調子が悪かったり、細かい要因が重なることによって予期せぬところで熱中症となってしまう場合もあるので注意が必要です。



夏でも走る理由

マラソンシーズンといえば9月から3月にかけて様々なレースが開催されますよね。

そして9月10月の早い時期から本命のレースに参加するなら、レースの3ヶ月前からトレーニングが必要です。

なおかつ目標タイムを狙うベテラン市民ランナーの場合、もっと早い春のうちから身体を作りこんでいくものですよね。



となると、たとえ熱中症のリスクがあっても暑い夏をまるっと休養してしまうわけにはいきません!


ランナーに必要な熱中症対策

ランナーにとって、一般的な熱中症対策を完璧に実行することはとても難しいです。
【ランナーの熱中症に関してはこちらから】
 ⇒【夏のマラソン】ランナーの熱中症の原因と症状への対策
ですからランナーに必要な熱中症対策となると、少し違う考え方をしなければなりません。


ランニングをしている人でも、ちょっとした工夫を積み重ねることで熱中症対策が出来ます!

■なるべく涼しい時間、場所を選ぶ
■気温の高い日は、短時間のポイント練習に切り替える
■トレーニング時間をなるべくコンパクト化する
■水分補給の回数を増やす(最低でも30分に1回)
■1時間以上のランニングでは水だけでなくミネラル(塩分)も補給する
■トレーニング後は必ず水とミネラルを補給(飲み物、食事など)

ランナーの熱中症対策に最も必要なのは、練習環境を考えることです!


たとえば、朝や夜といった気温が下がる時間帯を選んで走るのも1つの対策です。

どうしても昼間走らなければならない時や気温が高いタイミングしかない場合には、練習時間を短くするといった方法があります。


また、給水も重要です!

気温が高くなれば体温を下げるために発汗量が増えるので、汗で失われた水やミネラルをしっかり補給しましょう。


私の目安は、1時間につき500ml。

Runfeetの練習会はウォームアップやウォームダウンも含めて9時半~12時までの2時間半行われる行われるので、1ℓ~1.5ℓの水分を持参するようにしてします。

それでも、気温や湿度によっては「足りない!」と思うこともあるので、トレーニング後に新たに購入することもあります。

湿度と温度の関係

熱中症になる条件は気温ばかり注目されがちですが、実は気温よりも湿度のほうが重要なんです!

気温が30℃以下でも、湿度が高ければ熱中症の危険があります。

今回は目安として、湿度20%、40%、60%、80%の4段階別に【注意・警戒・厳重警戒・危険】となる気温を紹介したいと思います。


【注意】
ランニングを行うのは熱中症のリスクが高いため、できれば避けて欲しいレベルです!
体調が万全であること、休息と給水がきちんと確保できるなど、十分すぎるくらいに熱中症対策を取って実行してください。

【警戒】
何もしなくても熱中症になる場合があるため、ランニングには危険です。
日差しを浴びること自体を避けたほうは良いレベルです。

【厳重注意】
仕事やレースなど止むを得ない理由が無い限り、絶対に走らないで下さい!
こういう時には室内で筋力トレーニングなどがおすすめです。

【危険】
どんな理由があろうとも、走らないで下さい。
外に出ることさえも禁止すべき、非常に危険なレベルです。


【湿度20%】
・~33℃注意。
・34~37℃警戒。
・38℃~厳重警戒。

【湿度40%】
・~30℃注意、
・31~33℃警戒
・34~37℃厳重警戒
・38℃~危険!!

【湿度60%】 
・~27℃注意
・28~30℃警戒
・30~33℃厳重警戒
・34℃~危険!!

【湿度80%】 
・~24℃注意
・25~27℃警戒 
・28~30℃厳重注意 
・31℃~危険!!


まとめ

暑い時期にランニングを行うためには熱中症対策が欠かせません!

気温だけでなく、湿度にも目を向けて、ランナーに必要な熱中症対策を率先して行ってくださいね。



ではまた!

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29