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小森三紀子です。

夏といえば、秋冬のマラソンシーズンに備えてトレーニングを欠かせない時期!

ですが、夏の暑さは注意すべきところが沢山あります、

ランナーの熱中症

夏の時期はランナー以外でも一般的に熱中症対策が口酸っぱく言われます。

ランナーはとくに発汗量が多くなるため、一般の人以上に体内の水分やミネラルが失われるため、熱中症のリスクがさらに高いと考えられています。



熱中症の怖いところは、気温だけでなく湿度によるリスクもあることです。

気温が低いから大丈夫~と思っていても、湿度が80%など高い場合には熱中症になってしまうことがあるので、十分に気をつけなくてはなりません。

【関連記事】⇒【熱中症対策】ランナーが注意すべき気温と湿度とは


ランニング時の水分補給

上記でも触れたように、ランナーは大量の発汗により体内の水分とミネラルが大きく失われます。
【関連記事】夏のランニングでは発汗量と同量以上の給水を用意しよう!!


夏のランニングの場合、私の中の目安では30分のジョギングで500mlのペットボトルを用意します。



意外とランニングの前後にも水分を欲することが多いのが夏。

ランニング時は走っている間だけでなく、走る前や走った後にも喉を潤したくなるので、結果的に500mlはあっという間に無くなってしまうんです!!


これが時間が長くなれば当然増えますし、トレーニングメニューが負荷の高い汗の量が多くなる内容の場合には、さらに身体が求める水分やミネラルの量が増えることが想定できると思います。

「足りないより余らせろ」ぐらいの勢いで用意するべきです!

市販のスポーツドリンクの場合にはそのまま次回のランニングに使いまわしましょう♪


夏のトレーニング内容

夏にランニングをしたい、けど暑い中でのトレーニングで何をしたらいいのか分からないという市民ランナーも多いのでは??

今回は、マラソンクリニックRunfeetで行われている練習会のメニューを参考に、トレーニングの例を紹介したいと思います。

◎秋冬と同じメニューでも身体への疲労が大きい
◎なるべく早朝、夕方以降の涼しい時間帯で走る
◎トレーニングは短時間で負荷の高いメニューを
◎インターバル走をメインで行う
◎距離走、時間走は涼しい日だけ



具体的なメニューはランナーのレベルによって変わってくると思いますが、折角なのでインターバル走の例をひとつ。

30分のウォーミングアップを兼ねたジョギング+400mインターバル走を5本。



これだけでも、夏の暑さで行うトレーニングは身体にかなり負荷がかかります。

400mって距離は短いけど、これを5本行おうと思ったら心肺機能はかなり強化されるはずです♪



秋冬の場合、冷えた空気の中で行われる400m×5本は確かに辛いけど、夏の疲労感と比べれば体力的にはまだ余裕があると思います。



夏の気候、そして身体の状態に合わせてトレーニングの負荷を調節するのもまた、ランニングを行う者として目を向けるべき要素なんです!


まとめ

夏のランニングは、【熱中症】【水分やミネラル不足】【トレーニング内容】の3つの要素に注意しなければなりません。

とくに【熱中症】【水分やミネラル不足】の話は命の危険をまねいてしまうこともあるので、全ての市民ランナーに注意して頂きたいことです!



夏の暑い時期に試行錯誤してトレーニングに励んでいれば、気温や湿度といった環境が整った秋冬は身体がとても楽になるそうです。

私は今年初めて夏のランニングを本格的に行った身なので、実際に自分の身体が秋以降どんな変化を遂げているか楽しみです♪


まだまだ暑い日が続きます。
お互いに夏に合わせたトレーニングに励んでいきたいものですね!



ではまた。

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29