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小森三紀子です。

6月の今は、マラソンシーズンが比較的落ち着いている時期。
いわゆるオスシーズンと呼ばれるタイミングです。

この時期に行うべきトレーニングはランナーのレベルにより様々考えられますが、最も確実なのは「ゆっくり長い距離を走る」ことがおすすめです。


「ゆっくり長く」のメリット

フルマラソンに挑戦する市民ランナーの場合、まずは42.195kmを最後まで走りきるための体力づくりが必要ですよね。

そのためには、何よりも「長い時間」走るトレーニングが避けては通れません!

どんなにスピードのあるランナーでも、たとえば世界大会やオリンピックなどで金メダルを獲得するような選手であったとしても、ノンストップで2時間3分ほどかかります。

つまり、世界レベルのめちゃくちゃ速いランナーであっても2時間以上走り続けることが出来る脚力、体力、そして精神力が必要ということになります。

ちなみに私の自己ベストは静岡マラソン2017での4時間56分02秒、途中エイドステーションで給水やら給食を摂取する時間を差し引いても4時間30分以上走り続けていたことになります。

スピードとしては平均ペース1kmあたり6分50秒ほどなので決して速くは無いのですが、逆に長い時間走り続ける事への忍耐力が大きく求められます。

こういった理由から、フルマラソンを完走するにあたって「ゆっくり長く走る」トレーニングは必要不可欠である、ということが言えます。

長い時間走る事に身体が慣れてくれば、いざレースに挑んだ時に「練習でこれだけ走れた」という余裕を持てるようになりますよ♪


楽に身体の機能を向上

長くゆっくり走るトレーニングの良い所は他にもあります。

それは少しずつ、けど確実に身体機能を向上させる効果です。


たとえゆっくりでも、走っている以上は筋肉を使うし、呼吸が速くなり、心拍数も上昇します。

筋肉への刺激、心肺機能への刺激を着実に得られます。



平日に1回30分としても週に3回実施すれば90分。
あるいは休日に120分(2時間)走る事が出来れば、それは立派なLSDトレーニング!


頻度が少ない場合にはトレーニング効果を維持するのが難しいけど、1週間のスケジュールを決めて「月・水は走る!」とか「毎週末は〇〇分以上のジョギングをする!」など継続したトレーニングを積んでいければ、身体機能を高めていく効果がかなり期待できます!

私の実体験としては、走るたびにペースの安定感が改善していきました。
他にも、心拍数の幅が狭くなり最大心拍数の値が低くなるといった変化がみられるようになりました。



あと、個人的に最近めっちゃ実感したのは三重県民の森での上りの階段がスムーズに走れたこと♪
 【関連記事】→三重県民の森でのクロスカントリーはペース配分が要!

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行きは下り、帰りは上りの険しい道のりなのです。
(ちなみに、以前はどんなに頑張っても3周目から歩いてましたw)


オフシーズンの今だから

しばらくレースの予定が無いオフシーズンは、色々な意味でチャンスです。

根を詰めた練習以外にも、色々なトレーニングに挑戦する余裕は今しかありません!

シーズンに突入してしまえば身体機能の強化は【短時間で効率的】な内容が求められます。

とくに会社員などランニングにあてる時間が限られるランナーの場合、「ゆっくり長く」走るトレーニングは実施できる日が必然的に限られてきます。

レースの日程から遠い時期に、無理なく着実に身体機能を鍛えられるとレーニングを実行したいなら今のうちがチャンスなのです!

まとめ

マラソンシーズンとして最も賑やかなのは、秋から冬にかけて。

3月末にもなってくるとレースは落ち着き始め、6月の今では多くの市民ランナーがオフシーズンで、次のシーズンに備えたとレーニングに励んでいる時期かとおもわれます。

そんな、余裕のある今の時期だからこそ挑戦するべき「ゆっくり長い距離」を走るトレーニングについて紹介いたしました。



LSDと呼ばれるとレーニングを始めて半月を迎えようとしておりますが、早くも身体機能の向上を実感しております!



ではまた。

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29