【ランナーの熱中症予防】アイソトニックとハイポトニック

小森三紀子です。

先日、マラソンクリニックRunfeetで開催された食RUNセミナーにて水分補給に選ぶドリンクのお話を教えていただきました。

この時期とくに注意したいのは、発汗で失われるミネラルを補給するためのドリンク選びです。

熱中症対策のために、意識して摂取していきたいところですね！

熱中症予防の飲み物

ランナーの熱中症予防に欠かせないのは、水とミネラル（塩分）です！

とくに１時間以上の長時間かけてランニングを行う場合、大量の発汗が予想されますので、水だけでは熱中症となる危険があります！！

運動前の身体の潤いを満たすには、スポーツドリンクでも甘みが強い【アイソトニック】と呼ばれるドリンクがおすすめです。

運動中または運動直後なら【ハイポトニック】と呼ばれる、甘さ控えめのポカリスウェットイオンウォーターなどを選ぶのが効率的です♪

また、スポーツドリンクが苦手な場合には水+塩分チャージ飴またはタブレットの組み合わせもOKです。

ただし、飴やタブレットの場合に1日あたりの摂取量を守らないと塩分過多となりますので、食べすぎに注意です。

飲むタイミング

【運動前はアイソトニック】

運動前の身体の潤いを補給するには、アイソトニック飲料を飲みましょう。

スポーツドリンクの中でも、糖度4～8%と表記されているのが目印です。

例）ポカリスウェット、アクエリアスなど

【運動中または運動直後】
運動中や運動直後など大量の発汗後、身体がミネラルと水分両方を求めている場合には吸収率の良いハイポトニックが有効です！

ハイポトニックの目安は、糖質2～2.5％のスポーツドリンク！

分かりやすいところだと、ポカリスウェットイオンウォーターはハイポトニックです。

また、アイソトニックのアクエリアスを水で薄めることで糖質濃度が薄くなるので、ハイポトニック変身させることができます～。

話題の経口補水液とは

熱中症が強く注意喚起されるようになってから、経口補水液と呼ばれるドリンクが流行ってきています。

経口補水液は糖質２％前後で、これもまたハイポトニックに分類されるドリンクです。

ただし、経口補水液っていうのはやや特殊な飲み物です。

どんなところが特殊化というと、ナトリウム（塩分）が一般的なスポーツドリンクの倍なんです！

さらにカリウムやクエン酸など、脱水症状によって衰弱した身体に必要な成分がバランスよく入っており、スポーツドリンクっていうより、生理食塩水に近いドリンクです。

すでに熱中症になった人への治療として使用されるような、まさに飲む点滴とは経口補水液のこと！！

塩分チャージの飴とタブレット

熱中症対策に、塩分チャージのための飴やタブレットが沢山販売されるようになりましたよね。

私もたまにランナー仲間から頂くのですが、トレーニングの後などは凄く身体に染み渡る感じがします！！

それだけ失われている物が多いのかなっていう自覚にもなるのですが・・・

この塩分チャージ、アイソトニックやハイポトニックをきちんと摂取していれば、あえて口にする必要はないそうです。

だって、2種類のドリンクで必要なミネラルを補うことが出来ているから。

とくに日本人は味噌、醤油、塩ダレ、塩焼きなど、塩を使った料理が多いため、塩分の摂取量が多いと言われている民族なのだそうです。

どんだけ発汗量が多かろうと疲労していようと、必要な成分をきちんと補えているならば複数から補給しなくても大丈夫です！

また、もし沢山塩分を摂取してしまった場合には水を１くち２くち多めに飲んで、身体の中の塩分濃度を薄めましょう。

要らない物は、尿や汗と一緒に追い出しちゃえ！！ってことです♪

まとめ

今回はマラソンクリニックRunfeetでの食RUNセミナーにて教わった【アイソトニック・ハイポトニック】のお話でした。

実は今まで全く意識したことが無かった我が家。

運動前と運動中で飲むドリンクを変えるなんて発想、ありませんでした！！！

けど、年々熱中症への注意喚起を呼びかける声が大きくなっていくなかで、ランナーである自分はやはり意識して水分とミネラルを補給しなければいけないなって思いました。

スポーツドリンクの成分表なんて、太るのが嫌だから糖質をチェックしていたくらいだったな。

運動前に身体を潤すためにアイソトニックを飲んで、運動中のミネラル補給のためにハイポトニックに切り替えて・・・なんて、ちょっとプロランナーになった気分ですｗ

ちなみに、エネルギー補給のために糖質を補いたい場合には運動中でもアイソトニックは有効のようです。

注意としては、運動中の身体は浸透圧が高いアイソトニックの吸収には時間がかかるとのこと。

単純に吸収までのコスパを考えるのであれば、ハイポトニックで補給してあげるのが効率的っていうことを、今回の食RUNセミナーでお勉強しました！

教養って大事だな～と思ったわたくしでしたｗ

ではまた。

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森三紀子: ２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ　2：10：45
フル　　5：01：29