小森三紀子です。
最近、貧血の気配がありすぎて危機感をおぼえている私です。
今日はRunfeetの練習会でマラニック的な120分時間走が行われましたが、無事にスタート＆ゴールのアクアイグニスへ帰れる自信がなかったのでお休みしちゃいました。
女性ランナーと貧血
生理のある女性は、ただでさえ貧血になりやすいといわれていますよね。
もともと小学生くらいからヘモグロビン値が低い疑惑があったのですが、大人になって食べ物に気を遣えるようになってからは大分改善していました。
ところがランニングを始めて1年半くらい経ち、暑さと湿度で発汗量も増えている今の時期は貧血の症状が悪化しているようなんです！！！
昔は、たま～に立ちくらみが起きる程度だったんですけど、最近は家の中の階段とかでもふらつくことがあって、壁とか手すりとお友達ですｗｗ
昨日なんてイオンで買い物している最中に足元がふらついて転倒しそうになりまして、さすがにヤバイなって思いました。
ピルを中止して経血量が増えた
実は私、ピル服用者でした。
今年の6月ごろから中止したので今は飲んでいないのですが、期間で言うと5年くらい服用し続けていたのでそこそこ長い期間のピル服用歴ですね。
旅行で生理の週をずらしたい時とか、それこそマラソン大会当日に生理予定日がぶつかりそうな時には便利なお品でしたｗ
ところが6月くらいからピルを中止したところ、経血の量が一気に増えたんです！
ピルを服用すると経血量が減るといわれています。
私の中ではピルを飲んで経血の量が減った自覚は正直なかったけど、実際にピルの服用を中止したところ経血量が倍くらい増えた気がします。
服用期間が長期であったために本来の経血量を忘れてしまったのか、20代前半から女性ホルモンを摂取し続けた結果こんな状態になったのか、謎ですｗｗｗ
ランニングをしていると着地の衝撃でヘモグロビンが破壊されますよね。
しかも、6月というとちょうど暑くなり始める頃でしたから、発汗で失われる鉄も一気に増えます。
今思うと、市民ランナーである私にとって最悪のタイミングでのピル中止だったのかなぁって、時期をミスった感が半端ないです！
貧血対策
ここからは、市民ランナーである私が実施できる貧血対策について考えてみたいと思います。
ランニングの負荷を落とす
貧血で身体の調子が万全ではないというのが分かっている場合、トレーニングの負荷を加減することを考えねばなりません。
トレーニング前の時点ですでに身体が疲労しているようなものなので、同じ400mのインターバルでも健康な状態なら10本走れるところ、貧血なら5本も走れれば良い所かなっていう印象を受けます。
たとえば今日Runfeetで行われた120分時間走のように「参加しない」というのも１つの防御です。
今回はマラニックみたいな感じで広い範囲を移動するランニングでしたので、途中リタイアが難しく、周りにも気を遣わせてしまうと思ったからです。
しかし同じ時間走でも、トラックや周回コースなど同じ場所を拠点に走り続けるのであれば途中で休憩を挟むことが出来るので、この場合だったら参加できたと思います。
食事の中で摂取
鉄分は身体の中で生成することが不可能なので、外から取り込まなければなりません。
私が摂取している鉄分の源はというと・・・
■豆腐
■味噌
■納豆
■ほうれん草or小松菜
大豆には鉄分が多く含まれています。（100gあたり9.4mg）
大豆を加工した製品には必然的に鉄分が含まれてくるので、おかずに悩んだ時には豆腐と納豆おすすめです！
あと、ちょうどピルを中止した頃からヘム鉄のサプリメントを飲むようになりました！
サプリメントに関しては、身体の状態が良くなるとストップしてしまう事もありまして・・・油断せずに飲み続けるべきだったんだろうなと反省してます～
まとめ
ランニングをしている人なら必ず意識しなければならない“貧血対策”について、私の実体験を元にお話させていただきました。
貧血になるとこうなるんだぞっていう、それなりの説得力があるんじゃないでしょうかｗｗ
1日あたりの鉄分の摂取量目安は、成人男性で1日あたり7mg、女性は6～7mg（生理がある場合は10.5mg）だそうです。
妊娠中の女性はプラス2.5～15mgが推奨されているようなので、同じ感覚でランナーもプラス2～5mgは摂取するべきなのではないかなと思います！
自覚症状のある貧血は重症化していることが多いそうなので、今の私はたぶんほんとに危ないやつ・・・
ということで、食事だけで足りない分はサプリメントで補給！！
みなさんもお気をつけて！
ではまた。
小森三紀子
投稿者プロフィール
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２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪
【自己ベスト】
ハーフ 2：10：45
フル 5：01：29
