小森三紀子です。
7月も上半期に入り、まもなく梅雨が明けて夏本番を迎えます！！
ランニング時には季節に関係なく水分補給が欠かせませんが、とくに夏の暑い時期には走る前から汗の量が尋常なく出てきますよね。
季節によって変化する発汗量に応じて、水分補給のための飲み物の量も必要な分だけ用意する必要があります！
水分補給が足りないとこうなる
一般的に、人間が1日当たり尿や汗によって排出する水分量は約２～２．５リットルと考えられています。（大人の場合）
特にランニングなど全身を使った激しい運動をしている場合には発汗量が多くなるため、一般的な人よりも排出される水分量が増えます。
この排出された水分量は、体温調節や脳など体内臓器への酸素運搬といった生命維持活動のために必ず補給しなければなりません。
また、分補給が足りていないと血液中の水分が減少して血がドロドロになり、血栓が出来やすく事もあります。
血栓が出来ると血管内で血液が詰まり、脳や臓器へ酸素を送れなくなってしまうために活動がストップしてしまい、脳梗塞などの原因にもなります。
１日当たりの目安
ランナーに限らず一般的２～２．５リットルの水分量を排出しているなら、少なくとも１リットル以上の‟飲み物”を意識して摂取するべきだと考えましょう。
普段の食生活の中でお味噌汁、スープ、サラダに含まれる野菜などからも少しずつ水分補給をしているので、すべての水分量を飲み物だけで補給する必要はありません。
ただし、以下に当てはまる方は水分量が足りていない可能性があります。
・ファストフードなど外食が多い。
・小食である
・１日あたりの食事の回数が少ない（朝食抜きなど）
ファストフードは保存・賞味期限を長くするために水分量が少ない食材を使用している事が多く、やたら喉が渇く食べ物が豊富です。
小食、食事の回数が少ない方の場合は食事の中で水分補給をするチャンスが少ないため、水分不足になりがちです。
ランナーに必要な水分量は？
ランニングをしている方は一般的な摂取量の目安以外に、「走っている間に体内から出て行った水分量」を補給しなければなりません。
けど具体的な量となると、イメージしにくいですよね。
実際、これは季節だけでなく身体の大きさや体質によって適正量が違うために「絶対にこれだけ用意して」という数字が明確に表記しにくいところがあります。
私の場合、夏は30分のジョギングだけで500mlペットボトルの中身が半分は無くなります。
30℃を超えるような昼間となってきた最近では、1時間半のトレーニングでネスカフェ エクセラボトルコーヒー900mlの空容器が1本空になります！！
最低でも５００mlは確保
ざっくりとした単位は、ランニング１時間に対して５００mlは必要、という考えが主流です。
冬汗の量が比較的少ない冬でも、最低５００mlはいつでも飲める状態を確保するようにしてください。
そして夏の場合は、倍以上の量を確保しておくのが個人的にはおすすめです。
理由は、以下で詳しくお話していきたいと思います！
目安の１つは‟発汗量”
用意すべき水分量の決め手は、‟汗の量”です。
とくに水分量の確保が最も難しいのは、夏です！！
夏はウォーミングアップの段階からジワジワと汗がにじみ出てくるほど、とにかく発汗量が増えます。
自分がどれだけの汗の量が出るかを把握できれば、その量に合わせて必要な水分補給の量が見えてきます！
例えば、ランニングウェアが染み込んだ汗の重量などから、自分の発汗量を把握することができます。
汗は顔や腕など全身から出ていますから、ランニングウェアが吸収できていない汗も想定すると必要な水分量500mlを余裕でオーバーしていると自覚できる方も多いと思います！
分からない時は1リットル＋α
自分の発汗量がいまひとつわからない、という場合には「水分が足りない」という状況を避けるため、多めに持参しましょう！
その目安として、一般的な人が一日当たり必要な水分量の半分の1リットルを用意してみてください。
また、ランニングトレーニング前後の移動時間などにも喉の渇きを潤したくなるものです。
その分も想定して、＋αの飲み物も用意しておくと安心です！
少なすぎて困ることはあっても、多すぎて困るっていう場面は飲み物に関してはまず無いと思います。
仮にランニングの最中に飲み切らなかったとして、1日のどこかで飲みまわすことが出来るので無駄にはなりません。
まとめ
ランナーが水分補給として必要な水分量について考えてみました。
1つの目安として、一般の人でも一日あたり2リットル以上の飲み物が必要であるということ。
また、とくに夏のランニングでは発汗量が増えるため、より大量の水分補給が必要になるということも頭に入れながら、自分に合った必要な水分量を確保するようにしてくださいね。
ではまた！
小森三紀子
投稿者プロフィール
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２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪
【自己ベスト】
ハーフ 2：10：45
フル 5：01：29
