小森です。

 長距離走・マラソンでタイムを向上させる為には、闇雲に走行距離を伸ばすだけでは早々に限界が来てしまいます。特に、あまりスピード強化・スタミナ強化を意識せずに、ゆっくりと距離を稼いでいる場合は。

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 筋トレに置き換えると、500mlのペットボトルをダンベル代わりに筋トレをするのは楽だけど、大きな筋力アップには繋がらず、10Kgのダンベルで筋トレをすると大変だけど筋力アップは見込めます。

 ランニングもそれと同じ。

 なので、ランニングの練習もそれなりの負荷が必要になります。それがポイント練習と呼ばれるものです


ポイント練習

 ポイント練習とは負荷の高い練習の事だと僕は認識しています。

 僕が参加しているランニングクラブ・セカンドウィンド四日市ではポイント練習会の日にはインターバル走、ビルドアップ走、ペース走を主に行っています。

 これらの練習をどの程度の負荷で行っているのか?は人それぞれの走力で違ったりするので一概には言えないけど、僕の場合、一番負荷が高いタイミングで心拍数が180bpmを超えるレベルで行っています。

 ※練習記録ではペースと心拍数を載せているので興味があれば参考にしてもらえると嬉しいです。



 高い負荷をかける事で心肺機能の強化、スピードの強化、スタミナの強化を期待するのがポイント練習です。



つなぎ練習

 つなぎ練習とは、ポイント練習の逆で負荷の軽い練習の事を言います。
 負荷の軽い練習で何を狙うのかというと、走力や心肺機能の維持、疲労物質を流すための疲労抜き、というのが主な目的になります。

 セカンドウィンド四日市のコーチの多田氏によると、走るのが3日間空くと心肺機能は低下するとの事なので、最低でも中2日、3日間に1回は走りたいわけです。

 しかし、疲労が溜まっている場合、満足に走れない場合もあります。そんな時は負荷が軽いジョギングなどを行って、ポイント練習日から次のポイント練習日までをつなぎます。

 だからつなぎ練習と言われるわけです。



 適度に心拍数を上げて血流を良くすると疲労物質を押し流してくれる効果も期待できるそうです。

 基本的には息が切れない程度に走る事。喋りながら走れる程度で心拍数で言うと120~130bpm程度だと僕は認識しています。


ポイント練習とつなぎ練習の割合

 ポイント練習とつなぎ練習の割合については人それぞれ考え方とか適正とかあると思います。疲労が抜けやすい人はポイント練習の割合が増えると思うし、抜けにくい人はつなぎ練習の割合が増えるはず。

 そこで考え方としては、ポイント練習をメインに考えて、ポイント練習が行えなさそうなら、つなぎ練習を行うべきだと思います。



 あくまでもメインはポイント練習つなぎ練習はその補助

 その考え方で練習を積んでいくことで自分にあった割合が決まってくると思います。




 小森

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン