小森亜希斗です。

 持久力の向上を狙う為にはLT走が必須。実際にどのようなペースで行うべきなのか、僕なりの実践例を紹介したいと思います。

 まずは今日の練習の結果です。

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 10km走で時間は49:32という事でキロ辺りのペースは平均で4:57とそれなりのペースで走れる事ができました。

 そして心拍数は平均で162。大体20分を過ぎた頃から心拍数が170bpmを超えて走っています。

 このペースと心拍数について、LT走ではどっちを重要視するのか?

 僕が今まで学んで来た事と経験からだと心拍数で練習強度を管理する方が効果を効率的に感じる事ができます。

LT走の定義を簡単に説明

 LT走の定義というと、走る事で発生する乳酸という物質が体内に発生する、その乳酸はエネルギーとして利用する、運動強度が上がると乳酸の発生量が増えるが、エネルギーとしての利用量は限界が有り、運動強度が上がっていくと使いきれなくなり乳酸が溜まっていく。
 
 このように乳酸は発生と利用でバランスを量のバランスを取っているわけだけど、発生量が利用量を上回るペースで走る事をLT走と言います。

 LTペースで走る事で乳酸に対する耐性値が鍛えられ乳酸が溜まりにくくなるので、結果として速く走れるようになるというわけです。
 

LTペースの指標

 という事でLT走の定義を簡単に書いてみたけど、LT走の定義については僕が説明するまでも無く多くの人が分かっている事だと思います。

 逆に多くの人が困っているのはLTペース、つまり乳酸が溜まり始めるペースや強度がどれぐらいなのか? その境界線が分からない、って言う人が多いと多いと思います。

 乳酸が溜まる境界線を測る方法は僕が知る限り4つ。


乳酸濃度を調べる

 トレーニングをして身体に負荷をかけ、血液検査をして血中の乳酸濃度を調べる方法がある、という事を聞いた事があります。

 詳しくは分からないけど、それが一番確実な方法。

 詳しく分からないのは僕にとって縁が無い方法だから。一般の市民ランナーにとっては無縁の調査方法だと僕は思っています。


心拍数を測る

 僕としては一番おすすめの方法が心拍数を測定する方法

 LTペースの基準心拍数は人によって言っている値が違うので何とも言えないけど、僕は最大心拍数の90%以上がLTペースだと実感しているので、LT走が練習目的の日は最大心拍数の90%以上で走るようにしています。


 僕の場合だと最大心拍数が190bpm前後なので目安としては172bpm以上。

 人によっては80%以上がLTペースだという人もいるけど、僕の場合80%だと156bpm。僕にとってこの心拍数は楽だと感じるペースなのでおそらくLTペースでは無いと思うんです。


 乳酸が溜まってくると身体が疲労を感じるはずなので、そういった感覚と照らし合わせるとやっぱ最大心拍数の90%以上がLTペースなのかな、と思います。

 基準心拍数を下げると楽ではあるけどLT走としての効果が無くなってしまうからその点は要注意です。


VDOT表からペースを設定する。

 ダニエルズのランニングフォーミュラというランニングの教本があります。

 その中にVDOT表と呼ばれるペースの目安になる表があるんです。このVDOT表は自分の記録を元に練習ペースを算出するもの。

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 例えば、5000mを20分で走れる場合、LTペースとしては4:15/Kmが適当であるという事がVDOT表からわかります。

 このVDOT表はかなり精度が高いペース算出表として多くのランナー、指導者の参考になる表として使われているそうです。

 このVDOT表を参考にLTペースを決めるのも1つの手段です。


 だけど、必ずしもこの表が各個人に適しているわけでは無いはずなので、実際にVDOT表に示されるLTペースで走ってみて身体的にどう感じるのか?

 という部分について自分で判断して最終的なペースを決めていくべきだと僕は思います。

自分の感覚で測る

 上でも書いたけど、LTペースっていうのは乳酸が溜まる強度で走る事。乳酸が溜まると身体はきついと感じるわけだから。その感覚を頼りにLTペースを探る、というのも1つの方法だと思います。

 心拍数を測るハートレートモニターはお手頃価格で買えるようになってきたと思うけど、それでも思いつきで買えるほど安いわけでもないので・・・

 そんな時は自分の感覚に頼る、というのも1つの手段です。


 心拍数を測る場合やVDOT表を元にペースを決める場合も最終的には感覚的な部分に頼る必要があるはずです。

 指標を元に自分の身体がどう感じているか?どう反応しているのか?

 最終判断は自分の感覚である、という事も考えておくと柔軟な対応ができると思います。


まとめ

 と言う事でLTペースについて書いてみました。

 10KmをLTペースで走るというのは結構しんどいけど、限界まで追い込むわけでは無いので精神的にはまだ余裕がある練習かなー、と個人的には思います。

 今日の練習に関して言えば、思ったよりもタイムが速かったのでちょっと嬉しいです。あ、ちなみにコースは芝生です。

 レース本番でアスファルトのコースで全力で走れば45分ぐらいで走れるのかな、という自信が持てそうな感じでした。

 しばらく10Kmで条件の良いレースに出る予定は無いけど、機会があれば10Kmの実力を試してみたいと思います。


 小森

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン