10KmのLT走を実施！その練習例を公開します　2016/6/6

　小森亜希斗です。

　持久力の向上を狙う為にはＬＴ走が必須。実際にどのようなペースで行うべきなのか、僕なりの実践例を紹介したいと思います。

　まずは今日の練習の結果です。

　
　10km走で時間は49：32という事でキロ辺りのペースは平均で4：57とそれなりのペースで走れる事ができました。

　そして心拍数は平均で162。大体２０分を過ぎた頃から心拍数が170bpmを超えて走っています。

　このペースと心拍数について、ＬＴ走ではどっちを重要視するのか？

　僕が今まで学んで来た事と経験からだと心拍数で練習強度を管理する方が効果を効率的に感じる事ができます。

ＬＴ走の定義を簡単に説明

　ＬＴ走の定義というと、走る事で発生する乳酸という物質が体内に発生する、その乳酸はエネルギーとして利用する、運動強度が上がると乳酸の発生量が増えるが、エネルギーとしての利用量は限界が有り、運動強度が上がっていくと使いきれなくなり乳酸が溜まっていく。
　
　このように乳酸は発生と利用でバランスを量のバランスを取っているわけだけど、発生量が利用量を上回るペースで走る事をＬＴ走と言います。

　ＬＴペースで走る事で乳酸に対する耐性値が鍛えられ乳酸が溜まりにくくなるので、結果として速く走れるようになるというわけです。
　

ＬＴペースの指標

　という事でＬＴ走の定義を簡単に書いてみたけど、ＬＴ走の定義については僕が説明するまでも無く多くの人が分かっている事だと思います。

　逆に多くの人が困っているのはＬＴペース、つまり乳酸が溜まり始めるペースや強度がどれぐらいなのか？　その境界線が分からない、って言う人が多いと多いと思います。

　乳酸が溜まる境界線を測る方法は僕が知る限り４つ。

乳酸濃度を調べる

　トレーニングをして身体に負荷をかけ、血液検査をして血中の乳酸濃度を調べる方法がある、という事を聞いた事があります。

　詳しくは分からないけど、それが一番確実な方法。

　詳しく分からないのは僕にとって縁が無い方法だから。一般の市民ランナーにとっては無縁の調査方法だと僕は思っています。

心拍数を測る

　僕としては一番おすすめの方法が心拍数を測定する方法。

　ＬＴペースの基準心拍数は人によって言っている値が違うので何とも言えないけど、僕は最大心拍数の９０％以上がＬＴペースだと実感しているので、ＬＴ走が練習目的の日は最大心拍数の９０％以上で走るようにしています。

　僕の場合だと最大心拍数が190bpm前後なので目安としては172bpm以上。

　人によっては８０％以上がＬＴペースだという人もいるけど、僕の場合８０％だと156bpm。僕にとってこの心拍数は楽だと感じるペースなのでおそらくＬＴペースでは無いと思うんです。

　乳酸が溜まってくると身体が疲労を感じるはずなので、そういった感覚と照らし合わせるとやっぱ最大心拍数の９０％以上がＬＴペースなのかな、と思います。

　基準心拍数を下げると楽ではあるけどＬＴ走としての効果が無くなってしまうからその点は要注意です。