こんにちは、小森亜希斗です。

 今週の水曜日のランニングクラブ「runfeet」ではフルマラソンに向けての距離走を実施しました。

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 今回の目標の距離とペースについてですが、距離は20~25Km、ペースはフルマラソンの目標ペースでの実施でした。



 まず結果から言うと・・・

 僕は練習にまさかの遅刻してしまったので途中参加になってしまい最終的には16Km+1Kmしか走れませんでしたがその結果を載せます。

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 平均ペースは4:49/Kmという事で目標ペースの5:00/Kmに対してキロ当りで10秒ほど早いペースで走りました。

 しかし、心拍数は平均で155程度を維持。



 僕の場合、(自己診断ですが)フルマラソンを走る時の目標心拍数は160~165程度だと思っているので目標心拍数に対してはかなり余裕で走る事が出来ていると言えそうです。

 ちなみに10月23日のフルマラソンでは、失速するまでの25Kmについてはペースが4:50/Km前後で心拍数が170~175bpmぐらいで推移していたので、その頃に比べると同じペースで15~20bpm程度心拍数が下がっているようです。

 同じペースを低い心拍数で走れるという事は余裕を持って走れる、という事。



 
 同じペースを低い心拍数で走れるようになったという事は、心肺機能が強化出来ている、又は、ランニングエコノミーが向上している、という事が言えます。

 僕の場合、ランニングフォームの改善に努めた事でランニングエコノミーが向上しているのだと思います。


距離走の狙い

 少し話が逸れたので元に戻します。

 フルマラソンに向けた練習メニューは幾つか有る中で距離走を実施する狙いは何なのか?

 1つは、ある程度の長い距離をレースペースで走る事で、長い距離は速く走るという事に身体を慣れさせる事です。

 長い距離をレースペースで走る、というのは中々負荷の高い練習ですが、レースペースで距離走を行っておくと身体がレースペースに慣れて行く感覚があります。

 要するにフルマラソンに向けて身体を慣れさせるのが1つの狙いです。



 もう1つは持久力の向上。

 これはジャックダニエルズの練習理論になりますが、マラソンペースで距離走を行う事で心肺機能の強化が狙える、という事だったと思います。

 速いペースで長い距離を走る事で持久力が向上する、というのは感覚的に分かる話ではありますね。


チームで行うメリット

 距離走を実施する場合はチームで行った方が良いと思います。チームで行うメリットはメンバー全員がペースメーカーになる事です。

 だれでも経験があると思うけど、1人でレースペースで20Km以上走ろうと思ったら精神的にかなりハードです。



 実際、僕の場合だと一人で20Km走る場合、ペースは5:00/Km~5:10/Km辺りで落ち着きます。

 ペースの基準が自分一人だと、目標ペースまで上げるのは中々難しい。



 だけど、チームで行うと意外と簡単にペースが上がります。

 距離走という練習方法はランニングクラブならではの練習方法だと言えるかもしれませんね。


まとめ

 個人的な話ですが、3月、4月とフルマラソンが控えてますので、追い込んだ練習を出来るのは2月の前半まで。

 そんな時期に距離走を満足の行くペースで実施できたので良い練習になりました。20Km走れなかったのは残念でしたが(笑)



 前回の10月の金沢マラソンでは25Km以降失速して30Km以降で歩いてしまったのですが・・・


 ⇒反省!!フルマラソンでのペース配分に失敗!?


 今思えば事前にレースペースでの距離走を実施していなかったので、自分のペースが把握できないまま突っ込んでしまったのが脚が止まった原因だったと思います。

 今回の距離走で、自分の心拍数や感覚を元に42Km持ちそうなペースが掴めてきました。

 自分自身の適正ペースを把握する為にも距離走という練習は欠かせない練習だと思います。



 フルマラソンに向けてのレースペースでの距離走をまだ行っていない方は20Kmを目安にした距離走を一度はやっておくと本番で納得できる走りに繋がるのではないでしょうか?



 と言う事で距離走についてでした、参考になれば幸いです。

 小森 亜希斗

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン