小森三紀子です。
LSDトレーニングって、ペースを保つのが難しい！
サブ4以上とか、基本ペースが速い人は分かりやすいんだろうけど・・・基本ペースが1km6分半前後であるレベルのランナーの場合、もともとゆっくり走るからペース加減が分かりにくいですよね。
何回か挑戦してみて、ようやくコツが分かってきました！
LSDの意味を理解
LSDには色々な意味合いが有ります。
・長い時間走る
・苦しくないペース配分
・心身リラックス
・息抜き、疲労抜き
・有酸素運動（ダイエット目的）
などなど。
LSDを行うことで体中の血行が良くなり、脚の痛みを軽減する効果もあるそうなので怪我や故障に悩むランナーが“走りたい”と思った場合には非常におすすめです。
そして私がLSDに求める要素は「長い時間走る」、「苦しくないペース配分」「有酸素運動（ダイエット目的）」の３つ！
「1週間に2回はやろう！」と決めて実践中です～。
ペース配分
LSDのペース配分は、「苦しくない」が基本。
心臓が脈打つ感覚、息切れといった疲労感を感じたら、それはペースが速くなっている可能性が高いです！
（後半になって脚が重たい等はOK）
私がよく経験するのは、最初は楽に走る事が出来ていたにもかかわらず徐々に息が乱れていくケース。
そういう場合には、脈や息が安定するペースまで落とすことが必要です。
自分の身体に合わせる
私はフルマラソンでの平均ペースが6分50秒くらいのサブ5ランナーです。
速いペースだと1kmあたり6分くらいになるので、LSDを行うにあたって最初は7分半～8分くらいから始めました。
けど実際に走ってみると、思った以上に心拍数が上がって体が辛いと感じました。
そこでもっとペースを落とし、最近では1kmあたり8分半くらいで走るようになりました。
GARMINで意識したっていうよりも、自分の身体がこの8分半以上のペースで走る事を拒否したって感じ。
このペースになったら息は乱れない、心臓もバクバクならない、非常に楽なランニングが出来ました！
走りやすいコースを見つける
最初にLSDを行ったのは、ややアップダウンのある芝生でした。
桑名NTN総合運動公園内の芝生をひたすら走りまくるコース。
しかしアップダウンの有る場所ではペースが安定しにくいため、気づくとペースが速くなり心拍数も上昇してしまうという状態が続きました。
慣れたら上達するかと思って同じコースで３回くらい実施したけど、あまり成果は変わらず。
そして前回のLSDでは桑名NTN総合運動公園の敷地を飛び出し、アスファルトの上を走ってみました。
すると、初めてのコースにも関わらず心拍数もペースも安定したのです。
アスファルトの上だと地面の反発が高く、一見スピードが出てしまいがちな印象。
でも実際は硬い路面ほど“LSD＝ゆっくり走る”という意識が働きやすく感じました。
また、一般のロードなので人も少ないためランニングに集中できます。
私、人とすれ違うときにペースが上がりやすいんですよね。
他人の気配が気になって自分の世界に入れないって言うか、視界に人が入ると集中力が乱れます。
呼吸でペースを落とす
「ペースが速い、心拍数が高い」と思ったときに私が実践しているのは、呼吸の回数を減らしてペースを落とすという技。
呼吸が速いほど脚の回転数も上がり、ペースが上がりやすくなります。
その反対に、呼吸の回数を増やすことで身体の動きを遅くするっていう方法！
１歩ずつ息を吐いて、吸ってってしていると凄く身体も疲れますが、２歩進みながら吐いて、また２歩進みながら吸うっていう動きに変えるだけで体の力が抜けてリラックスします。
極端にペースを落としたいときには、４歩ずつ進んで、吐いて･･･という呼吸にします。
身体の力が抜けてきたら、通常の自分の呼吸のリズムに戻します。
簡単に言うと、走りながら深呼吸をするイメージ！
深呼吸すると、身体の力が抜けて気分がすっきりするでしょう？
この効果をペースダウンに結びつけるというわけです。
この呼吸法にすると、嫌でも速いペースで走る事が難しくなったので、LSDを始めたばかりでペースが掴みにくいというランナーにはおすすめです！
まとめ
桑名NTN総合運動公園で何度かLSDを実施してみた結果、LSDには走りやすい条件があることがわかりました。
そしてその条件、すなわちコツは様々で私が感じたのは以下の要素。
・アップダウン
・路面の質
・他のランナーの存在
・ランニングへの集中力
私の場合は公園内の整った設備も魅力的ですが、あえて自分の世界に入りやすい人気の少ない歩道を走った方が集中できてペースも脈も格段に安定するようになりました。
「上手くペースが掴めない」っていう場合には走る環境をガラリと変えて試してみると改善のヒントがみつかる可能性が高いです！
いろいろ試してみてくださいね♪
ではまた！
小森三紀子
投稿者プロフィール
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２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪
【自己ベスト】
ハーフ 2：10：45
フル 5：01：29
