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小森三紀子です。

2回目のフルマラソンでギリギリですがサブ5を達成して、もっとタイムを縮めるにはどうしたら良いのか考えるようになりました。

マラソン業界では、サブ4くらいまではインターバル等の高負荷なトレーニング無しでも達成できるという説があるらしく、今の私にめちゃめちゃ当てはまってる~



ってことで、最近はポイント練習よりも【長い時間をかけて走る】ことに意識を向けるようになりました。

自分の弱点を補う

今の私に必要なのは、市民ランナーとして足りない部分を補うこと。

具体的には、「筋力」「フォーム」「スピード」といった本当に基礎的な要素。



まぁ、今現在マラソンを始めて1年しか経っていないので当然と言えば当然。

過去の運動歴もゼロなので、むしろトレーニング開始後半年ちょいでハーフマラソンやフルマラソンをよく走りきったなぁって自分を褒めてあげたいwww

35kmからの苦悩

私は“粘り強さ”はあるみたいで、フルマラソンを完走することは出来るんです。

ただ、根本的に身体の土台が出来ていないので、スピードも無ければ最後までノンストップで走れる筋力が備わっていないから途中で一時停止しちゃう。



毎回、30kmを超えてくると下半身が辛くなります。

大腿四頭筋や腸腰筋が固まるのか、熱を持つし痛みも伴うので、いつもエイドステーションで水をかけてアイシングしてます。

また35kmを通過する頃になると、自分で意識して動かさないと太ももが上がらなくなってしまう。

サブ5を達成した静岡マラソン2017でも、2kmおきくらいに止まって身体に刺激を入れるためにストレッチをしていました。


マラソン業界的には、「走ってる最中にストレッチはNG」っていうのが常識。
けれど今の私は、こうしないとフルマラソンを走りきることが出来ません。



42.195kmという距離をノンストップで走るには、まだ身体が追いついていないっていうことなんだろうなって思います。


LSDで長い時間を走る

私に足りない要素は、「フルマラソンをノンストップで走れる身体作り」。

言い換えると、長い時間かけて走っても太ももが上げら続けれるようになることが必要なのです。


時間でいうと、静岡マラソン2017のタイムは4時間56分02秒。

ほんとにギリギリ5時間を切るタイムなのですが、これだけの時間を走り続けるための土台が必要ってことになります。



ちなみに、筋力がつけば自然と地面を蹴って前へ進む力も身について自然とスピードが上がってくるはずなので、完走タイムは考えませんw

下半身を鍛える

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最近、主人が始めたLSDを私も取り入れることにしました。

走る頻度は周2回くらいだけど、それでも1回のランニングにつき最低30分(ただのジョギングw)、長ければ120分のLSDを実施します。

身体の感覚としては、60分を超えてくると脚に疲労を感じ始めます。

ペースはキロ8分くらいでスタートして、心臓がバクバクしてきたらペースを8分30~50秒くらいにまで落として心拍数および身体を落ち着かせます。


速いペースで走ると心肺機能の強化になりますが、かろうじてサブ5である今の私はまず「走れる身体」を創ることが最優先なので、こういったメニューのほうが合ってます。
それに、長い時間走っても疲労感が少ないっていうのも、初心者ランナーには嬉しいところ。

フォーム改善効果

ゆっくり走っていると、自分の身体の動きが掴めるっていうメリットもあります。

普段のペースで走っていると、通ってるマラソンクリニックのRunfeetのコーチから指摘されてもイメージしづらかったり、上手く改善できないんです。

こういう場合“止まっているときに、ゆっくり身体を動かして考える”方がほとんどだと思うのですが、LSDの場合には最初からゆっくり走っているから止まらなくてもイメージできるし、走りながら身体の動きを意識して変化する事も容易です。


改善したフォームでさらに30分、60分と走り続けることで身体に覚えこませることが出来ます。

次回走るときにまた元に戻ってしまったとしても「何か違うな」と気づけるようになって、LSDって良いなって思いました!!


まとめ

マラソンを始めて半年ちょいで挑んだ2回目のフルマラソンにて、何とかサブ5を達成。

運動歴ゼロの私にしては頑張ったと思うけど、フルマラソンの最中に何度もその場でストレッチを行うなどロスタイムも沢山あったので、もっとタイムを縮めるために今の自分に足りないものを考えるようになりました。


今の私に最も足りていないものは、長い距離と時間を走るための筋力

他にもフォームやスピードなど沢山足りていないのだけど、最優先は大腿四頭筋など太ももを上げる筋力です。

最近始めたLSDは長い時間を走る事に慣れるトレーニングで、まだまだ初心者である私には非常に合う練習です。

ではまた!

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29