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小森三紀子です。

まもなくマラソンの本格シーズン到来!

来月末には富山マラソン2017を迎える私も、そろそろフルマラソンを想定して長時間走り続けられる身体を仕上げないといけない時期になりました。


時間走で持久力を鍛える

時間走っていうのは、長く走るランニング。

マラソン経験の長い方なら「知ってるよ」と言われてしまいそうな、マラソンランナーにとっては基礎的なトレーニングです。

マラソンは走る距離が長くなるほど、ゴールまで完走するために持久力が必要になります。

持久力が必要となる理由は2つあります。

◆長時間のランニング
◆最後まで走り続ける体力を確保する

人間が継続して走り続けられる距離の限界は、30㎞までと言われています。

しかし、素人がいきなり30㎞を走るのは無謀です。

学生時代に全く運動を経験してこなかった私は、ランニングを始めた当初は1㎞もまともに走ることが出来ませんでした。

走ることに対して全くの初心者は、こんなもんです(笑)

こんな人間の場合、まずは走る事そのものに身体を慣れさせる必要があります。

1㎞から2㎞、3㎞と少しずつ距離を伸ばして、人間の限界である30㎞まで辿り着けるように体力そして持久力を鍛えていくのです!



その第一歩のトレーニングとして、時間走はとても有効なんですよ♪


時間走のメリット

「1㎞走ろう」よりも、「20分走ろう」と時間で区切った方が分かりやすいですよね。

たとえばランニングを始めたばかりの人でも、5㎞走ろう!と目標を立てると、余計なことを考えてしまうものです。

「終わるの何時だろう?」
「5㎞って遠すぎる、もう終わらせたい」

など、ネガティブ思考にもなりやすいです。

しかし私の経験上、その日のランニング目標を距離ではなく“時間”にシフトすることで、ちょっとだけ雑念が振り払われましたw

走り始めて間もないランナーほど、距離よりも時間にこだわった方が前向きにランニングができると思います。


持久力の鍛え方

持久力を鍛える方法についても、簡単にまとめておきますね。

◆トレーニングにかける時間を長くする
◆心肺機能を強くする

この2つを満たす内容のトレーニングが、持久力を鍛えるためには必要と言われています!

具体的に何をどうしたら良い?というのを考えると、以下のトレーニングがおすすめです。

1.ゆっくり長く走るLSD
2.インターバル走

初心者ランナーの場合、とにかく長い時間のジョギングを取り入れるのがおすすめです。

歩くよりも少し速いくらいのペースで良いので、ゆっくり走ります。

最初の目標は、まずは60分走り続けること!
(止まるのは給水の数秒のみが良◎)

身体が慣れてきて、もっと長い時間挑戦できるようになってきたら、90分~120分と走る時間を伸ばしていきましょう。

180分、つまり3時間継続して走れるようになれたら、かなりの持久力が鍛えられます\(^o^)/



初心者ランナーの場合、ここまでこれたらフルマラソンは十分に走りきる事が出来ると思ってオッケーです!

サブ3.5~サブ4ランナーのレベルの場合には、更なるスピード強化が求められますが、それはまた別のお話です♪


まとめ

久しぶりに長い時間を走り続ける【時間走】を行いました。

内容は、120分ゆっくり走り続けるというもの!


時間走を行うことで、フルマラソンなど長距離にわたるマラソンを最後まで走りきれる“持久力”のトレーニングになります。

マラソンを完走するためには、長い距離を長い時間かけて走り続けるための体力や集中力が必要となるのですが、これらの要素を手っ取り早く鍛えるには時間走がおすすめです。

長い時間走り続けるトレーニングを重ねることで長時間のランニングへの耐久性が身につきます。

とくにランニング初心者~サブ4くらいまでのレベルのランナーは、90分や120分などの時間走を繰り返し行うだけで、目標タイムの達成も夢ではありません!!


今シーズンの私の目標タイムも、上記にあてはまるサブ4なので、今シーズンのラントレは時間走が要かなって思ってます。

初心者に近いレベルである身としては、基礎的なことからコツコツ鍛えるのが最も効果的ですよ!



ではまた♪

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29