こんにちは、小森亜希斗です。

前回は「ゆっくり走ることの大切さ」に気付いたって話をしました。ゆっくり走ることで身体の疲労を取ってポイント練習の質をあげる事が大事だって話です。

 ⇒vol.3 月間走行距離とアクティブレスト

 今回はその話の続きでゆっくり走るつなぎ練習と頑張って走るポイント練習の適切な比率はどれぐらいなのか?

 っていう部分で僕が気付いた事をお伝えしようと思います。

 ちなみにこの比率っていうのは人によって条件が違うからあくまでも小森亜希斗の考え方、やり方として聞いてください。

ポイント練習とつなぎ練習の比率

 この記事を書いている2017年の5月の時点でのポイント練習の頻度は週に二回。基本的には水曜日と土曜日にやっています。

 そしてそれ以外の日はつなぎ練習と言うことでゆっくり走るジョグのみを行っています。

 曜日で言うと2日ポイント練習をして4~5日をつなぎ練習としているので、日にち的な比率で言うと

ポイント1:つなぎ2

 という比率で練習していることになります。


 これを日にちではなくて距離で出してみると、ポイント練習の日は練習内容にもよるけど大体10kmぐらい走ります。

 それに対してつなぎ練習の日は10km~20kmとばらつきは有るけど平均で約15kmぐらい走ります。


 一週間で見たときにはポイント練習20km、つなぎ練習60~70kmになるので比率で言うと

ポイント1:つなぎ3

 という比率で練習していることになります。

つなぎ練習の目的

 ポイント練習とつなぎ練習の比率を練習頻度で考えるか距離で考えるかで意見が別れそうですが、僕は目的が達成できるならどちらで考えても良いと思います。 

 つなぎ練習の目的を何にするかで考え方は変わってくると思うんですけど、僕はつなぎ練習の目的は「疲労回復」にあると考えています。

 ゆっくり走る効果には毛細血管の新生とか筋持久力の向上というのも有るけど、そういった効果も最終的には疲労に対する耐性アップに繋がると考えています。

 なので第一目的を疲労回復で考えます。

 曜日で考えた場合、1日ポイント練習したら2日はつなぎ練習をする。距離で考えた場は10kmポイント練習したら20kmはつなぎ練習をする。

 これぐらいポイント練習とポイント練習の間隔を空けると疲労もうまく抜けてくれるので、疲労回復という目的を達成できると思います。

 実際に僕は月間走行距離で350kmぐらいの頻度で走っていますが、このサイクルで上手いこと故障もなく練習をする事ができています。



 ちなみに感覚的な話ですが、このポイント練習間をこれ以上短くすると故障するだろうなー、っていう予感はあります。

 なので、今の僕はこれぐらいの比率と量でのポイント練習が限界かな、って思っています。


つなぎ練習の考え方

 ランニングを始めてからもっと良い記録を出したいと考えるようになってから練習方法について色々と調べたり教わってきました。

 その中でポイント練習の方法についてはたくさんの情報が出てきます。



 だけど、つなぎ練習に関してはあまり情報が無いんですよね。だから、ランニングを始めてから約1年が経つんですけどつなぎ練習について真剣に考えたことが有りませんでした。

 今は1年間経験してきて「つなぎ練習をどう過ごすか?」が走力の向上に大きく関わってくることに気付いたんです。



 今までは走る事は鍛える事、という考え方が強かったのでつなぎ練習にもある程度の負荷が必要だと思っていました。

 実際につなぎ練習でもそれなりのペースで軽く負荷をかけて走るべきだと言う人もいます。

 だけど僕が今強く感じるのは、つなぎ練習は身体の疲労を抜くための練習だと言うこと。

 だから、つなぎ練習は速く走っちゃ駄目なんです。

 つなぎ練習の目的は疲労を抜くことだからそもそも疲労が出ない程度のスピードで走らないと成り立たないんです。



 だから、つなぎ練習はゆっくりと走らないといけない。

 ゆっくりと走って身体に負荷はかけずに心拍数を少しあげて血流を良くすることで疲労回復を促す。

 これがつなぎ練習の考え方。

 じゃあ、具体的にどれぐらいの負荷で走ると良いのか? っていう話をするとぼくの場合

・ペース目安は7:00/km
・心拍数目安は115bpm

 を目安に走っています。

 つなぎ練習もそこそこ頑張っちゃう人から見たらビックリするぐらい遅いペースですよね(笑)

 僕自身、以前は遅くても6:00/kmより遅いペースで走ることは無かったので、その頃はこんな遅いペースは有り得ないと思っていたけど、、、

 ゆっくり走るようになってからポイント練習の日は精一杯練習できるようになったし故障もなくなったので効果を実感しています。

 本当にオススメ。


まとめ

 と言うことでポイント練習とつなぎ練習の比率について僕が最近感じてることを書いてみました。



 どれだけ走っても故障しないような感情な人はガンガン走っても良いと思うんですけど、故障に悩んでいる人はつなぎ練習のやり方を見直してみるとボクのようにうまく行くかもしれませんよ♪

 故障しなくなった、ポイント練習が継続してできるようになってから走力は伸び始めてるように思います。



 このまま夏を過ごして来シーズンに繋げたい!



 そういう楽しみが出てきました\(^o^)/


 では。


 小森亜希斗


ゆっくり走る参考書

マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる! 49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒 (SB新書)

 ゆっくり走る事の効果を解説している本は幾つかありますが、この本が具体的なペース、距離が書かれていてとても参考になりました。



 

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン