10000mペース走での目標ペースの考え方

　こんにちは、小森亜希斗です。

　2/14バレンタインデーの昨日はお一人様で10000mのペースをしてきました(笑)

　昨日のペース走では目標ペースを4:30/kmに設定して実施。

　久しぶりに早いペースで走った事と心拍数を最大心拍数近くまで追い込んだ事で走り終わった後は「やり切った！」感を存分に感じる事ができました。

　いい感じで刺激を入れる事が出来たペース走なんですけど、ふと「ペース走のペースってどうやって決めてるの？」と聞かれました。

　確かに知らない人からするとペース走のペースってどうやって決めているか分からないかもしれませんね。

　ペース走でのペースの決め方は距離によって変わって来る、と僕は教わりました。　つまり、10000mと20Km、30Kmでペース走を行う場合とではそれぞれペースが違うという事。

　僕の場合、10000mのペース走の場合は目標ペースをハーフマラソンの目標タイムペースに設定しています。僕の場合、ハーフマラソンでの目標タイムは1:35:00なのでkm辺りのペースに換算すると約4:30/kmになります。

　だから、10000mのペース走を行う場合は4:30/kmが目標ペースになります。

　なんで10000mのペース走を行うのに10000mの目標タイムで走らないのか？って疑問を持つ人もいるかもしれませんね。別に10000mの目標タイムで走っても問題無いと思います。ただし、「ペースを一定に保って走れるのなら」という条件付き。

　ペース走の目的は身体能力の向上よりも「ペースを維持して走る事」です。ペースを維持してその感覚を覚える、という神経のトレーニング要素が大きいのでペースを維持して走らないとペース走の目的が薄くなってしまうんですよね。

　な・の・で

　今回の僕のペース走は目的を見失ったペース走だと言えなくもないです。↓のグラフを見てもらうと分かると思いますが、ペースが一定か？というとちょっと微妙。

　体感的にも6000m～8000mの間はペースが落ちた事を実感していましたので。。。

　心拍数的にみても最大心拍数の９０％以上で走っているのでペースを余裕を持って維持できる負荷では無かったかな、って思います。うーん、難しい。

　ちなみに、何故こんな高負荷で走ったのかというと、同じぐらいの走力のチームメイトが「10000mのペース走で結果が44分ジャストだった」っていう話を聞いたので張り合ってしまったからですね(笑)

　張り合う事は良い事だと思っているけど、練習の目的を見失っているようじゃダメですね、反省です。。。

　ペースの決め方は10000ｍの場合ハーフマラソンの目標タイムで決めるのが一般的だと思うけど、僕の場合だとハーフの1:35:00がちょっと目標として高い位置にあるのかもしれませんね。

　その辺りの関係性を掴みながら自分にとって最適なペース走のペースを探していく必要がありそうです。

　ちなみに・・・

　２０Ｋｍのペース走の場合はフルマラソンの目標タイムからペースを考えると教わりました。僕の場合だと、フルマラソンの目標タイムが3:30:00なので、ペースは約4:58/kmという事になります。

　という事で10000mペース走をやってきたよ、っていう報告とペース走のペースの決め方、考え方について書いてみました。

　ここでの目標ペースの決め方はあくまでも一例だと僕は思っています。他にも心拍数で決める・・・など、幾つか決め方はあると思います。

　ペース走の前提である「ペースを一定にして走る事でペースを刻む感覚を覚える」という条件を満たそうと考えれば、ペース走のペースって維持できるスピードの範囲内という事になるのでなんとなく分かって来るんじゃないかな。

　あ、それともう１つ「ある程度高い負荷で！」というのも条件の１つ。

　負荷が軽すぎて楽していると意味無いですから。

　その辺りを考えてペース走を重ねて行くと自分にとって最適なペースは決まっていくんだと思います。

　ご参考までに。

　小森　亜希斗

　Ｐ・Ｓ

　ペース走はお一人様だったけど、家に帰ったら妻からのバレンタインのスイーツが待ってました、ご安心を(笑)

小森亜希斗: ２０１６年４月よりランニングを開始。
３３歳からのスタートでどこまで行けるのか！？

【自己ベスト】
１０Km　43：48　　鈴鹿サーキット
ハーフ　 1:34:27　　お伊勢さんマラソン
フル　　　3:48:45　富山マラソン