こんばんは、小森亜希斗です。

 400mインターバルは走力アップに向けてかなり効率的な練習だという確信があるけれどやり過ぎは禁物!そこで適切な頻度について考えてみました。

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 ※↑こうならないように注意!!

 まず6/28の練習結果についてGarmin Connectの画像を載せます。

20160701-2

20160702-3



 練習場所はいつものNTN総合運動公園。


 この日は気温も低く風も無く良い練習びよりだったんですけど、400mインターバルで設定した目標がクリアできませんでした。
 
 Garmin Connectの画像じゃわかりにくいので別のグラフを載せます。

 20160701 

 400m96秒、レストが200mで96秒というのが今の目標設定なんですけど今日はクリアできませんでした、前回はクリアできたのに。。。


 前回はクリアできて今回はクリアできなかった理由の1つにレストタイムをしっかりと設定したという事もあるけれど、それ以上に足の疲労感が今回目標をクリアできなかった大きな理由ではないかなって思っています。

最近の練習頻度

 最近はスピード強化のためのポイント練習として400mインターバルに取り組んでいます。

 僕はサラリーマンなので毎日練習できる時間が取れるわけでは無く、基本的には2日に1回練習できれば良い方。


 そういう練習環境もあって練習は基本的には強度の高いポイント練習をしているわけですが、ここ10日間ぐらいの練習はすべて400mインターバルを行っています。

 直近の5回の練習日は以下の通り。

 6/20 ハーフマラソン
 6/21 400mインターバル
 6/23 400mインターバル
 6/26 400mインターバル
 6/28 400mインターバル
 
 こうやって並べてみるとちょっと頻度が多かったというか、間隔が短かったんじゃないかな、って思います。

 何故間隔が短いと思ったのかというと、ちょっと足が痛い、というか疲労感を大きく感じるからです。


 この感覚は5月にランナー膝になってしまった時の感覚と似ているんですよね。。。

 つまり練習負荷が脚の限界を超えつつあるという事です。


 それはまずい。


 せっかく約2か月我慢してようやくランナー膝が治ってきたのにまた再発するわけにはいきません!!

 って事で、本当は今日も400mインターバル練習を行う予定だったんですけど中止にしてきました。


 ケガの予兆を感じ取って練習を中止できるようになったというのは1つの成長の証だったりするなーって事を感じます。


では適切な頻度は??

 じゃあ、400mインターバルをメインに練習を組み立てていく場合、どの程度の頻度・間隔で練習日を設定すれば良いのか?

 人それぞれのこなせる練習量によって差はあるかもしれませんが、例えば僕のように、毎回自分の限界まで追い込むような練習をする場合は週2回、中3日空けるのが継続的に練習できる最低ラインだと感じます。



 最近は、中1~2日で400mインターバルを行ってみたわけですが、どんどん前回の練習の疲労が蓄積して行く事を感じました。

 疲労が蓄積していく中では正しいフォームで走る事もできなくなるしあまり良い事は無いですね。


 という事で僕の場合は、こんな感じで練習メニューを組むと良さそう。

 日:ポイント練習
 月:休み
 火:ジョギング
 水:体幹トレーニング
 木:ポイント練習
 金:休み
 土:ジョギング

 こんな感じで練習メニューを組んで、ジョギングの日に頑張り過ぎなければ疲労を上手く回復させながら継続的に練習ができるんじゃないかな、と思います。

まとめ

 という事で、最近連続して400mインターバル練習をやってみて感じた事を書き出してみました。

 僕は繰り返しこのブログで400mインターバルには効果の高さを感じている事を書いてきているんですけどそれだけお気に入り(?)の練習方法なんです。

 だけど、効果が高いだけに負荷も高い、ハイリスクハイリターンな練習方法でもあるわけです。


 効果が高いからと言って頻繁に練習したくなってしまうんですけど、ケガしたら効果は半減どころか激減しちゃいます。

 そうならないように上手く自分の身体と相談しながらマネジメントしていかなきゃならない練習です。


 僕のように効果を感じて走力が上がる事を実感して欲しい。

 僕のようにやり過ぎてケガをしないで欲しい。


 本当にそう思います。

 この情報が誰かの役に立てば光栄です。


 小森 亜希斗

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン