小森三紀子です。

12月中旬くらいから左脚が不調だった私ですが療養の結果、何とか回復しました♪

名古屋ウィメンズマラソン2018でサブ4を達成するためトレーニングを頑張りたい時期ですから、ホッとしております。。。



そんな故障明けの今日はインターバル走を実施!

NTN桑名総合運動公園にてマラソンクリニックRunfeetのに参加してきました。

走015340


ランニングと故障

マラソンランナーにとって、ランニングをきっかけに怪我や故障で身体に不調が出るのは、ランナーの多くが経験することだと思います。

今回の私の症状は、診断を受けているわけじゃないのでハッキリ述べることはできないけれど、以下の2つが原因ではないかなと自己診断をしました。

■左の長腓骨筋の痛み
■軽度のシンスプリント



シンスプリント再発しやすいというか、一度発症すると癖として残りやすい傾向があるみたいです。

なので、最近はジョギングでも負荷の高いポイント練習の後でもアイシングを意識してます。

アイシングをすると疲労回復も早くなりますし、とても良いですね♪


青トレ第2弾の本でアイシングのやり方が解説されているのですが、患部を圧迫しながら心臓より高い位置に上げると効果が倍増します!
ラン083

故障明けのインターバル走

今日は故障明け最初のポイント練習として、インターバル走を実施しました。
ポイント練習・・・トレーニング効果を求めて身体に負荷(刺激)を与えるラントレーニングを示します。

今日のマラソンクリニックRunfeetの練習メニューは3000×2~3でしたが、練習前にコーチに故障明けである事を伝えたところ「1000mで様子を見ては?」という話になり、ひとり別メニューで1000m×3本に変更。

本来の3000mに挑戦するより、距離を短くしてペースを上げたほうが身体に刺激が入るというアドバイスでした。


結果は以下です。

走015372

1本目⇒5分09秒
2本目⇒4分53秒
3本目⇒4分43秒

★繋ぎのリカバリーは400mのジョギング。


1本目は3000mを走るランナーさんたちと一緒に走って、1km到達したところで途中抜けました。

5分10~15秒ペースで走っていたので、まずまずのペース感覚♪


2本目からは完全に1人だったのですが、1000mという短い距離で自分の走りやすいペースを刻んでみた結果、一気に14秒も速くなり、3本目では更に10秒速くペースアップしてました。

予定ではもうちょい控え目に5分10秒⇒5分⇒4分50秒くらいでペースを刻んでいく予定だったはずが、なんてこったw



故障明けのポイント練習って、トレーニングを継続しているときに抱える疲労から開放されているのでペースが上がりやすいんですよね!

・ランニングの疲労が抜けている
・身体が軽い

こんな理由で、ハイペースになりやすいらしいwww


でも私の目標である名古屋ウィメンズマラソン2018まで2ヶ月を切ってしまったし、タイミング的にはとても良い刺激になったと思います。


高すぎる負荷も危険

ポイント練習では心肺機能や脚など身体全身に負荷を与え、ランニングのトレーニング効果を得ることが出来ます。

負荷が高いほどトレーニング効果も期待できるわけですが、ランナー本人にとって高すぎる負荷は身体のバランスを崩して怪我や故障に繋がります。



今回の脚の不調は、自分のレベルには高すぎる負荷を追い求めてしまった結果なのかもしれないと反省してるところ。

名古屋ウィメンズマラソン2018で私が目指すのはサブ4なので、フルマラソンを3時間59分59秒以内に完走することが目標です。

でも現状のトレーニングとしてRunfeetや個人練習も含めて実施しているポイント練習は、すでにサブ4を達成している方と大差の無い内容であることが多いです。

サブ4を目指してスピードを鍛えるのに高い負荷を求めるのは有効だけど、蓄積される疲労を考えると、ちょっと背伸びしすぎていた節があるのかもしれません。


アイシングやストレッチ等のリカバリー不足もまた故障が起きてしまった原因の1つでした。


まとめ

12月中旬~年始にかけて左脚の長腓骨筋、軽度のシンスプリントによる痛みを発症してしまいました!

脚が回復した今日は、3週間ぶりくらいのポイント練習として1000m×3本のインターバル走を実施しました。

故障明けのインターバル走は、短距離&速いペースでのポイント練習が効果的かも!


実施してみた感想としても、長くゆっくり走るよりも身体に刺激が入りました♪

名古屋ウィメンズ2018でサブ4を切るためにも、ほどほどの負荷でポイント練習に励みたいと思います!

ではまた!

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29