小森です。

 僕はインターバルトレーニングはとても効果的なトレーニングだと思っています。正しい方法で行えば飛躍的なレベルアップが可能です。

08

 一口にインターバルトレーニングと言っても、具体的な方法は何パターンも有ります。

 インターバルトレーニングを行う時に一番最初に考えなければならないのが距離

 距離の長さによって負荷の最大値が変わる為に目的も変わる、というのが一般的に言われている事です。

 だから、インターバルトレーニングでどんな能力を向上させたいのか?という部分をはっきりさせて、その目的に合った距離でインターバルトレーニングをする必要があります。


ショートインタバル

 短い距離でインターバルを行う、という場合は400mが最小単位として紹介されている事が多いです。僕も400mが最低単位かな、って思います。

 もし、これからインターバルトレーニングに挑戦してみる、という人は200mから始めてみても良いかもしれません。200mから始めて、全力に近いペースで走る、という感覚を身に付けるところからスタートさせましょう。


 ここで、ショートインターバルにはどんな効果が期待できるのか?という部分についてですが、短い距離を全力で走るという事は、最大速度で走るという事。

 最大速度で走るという事は心拍数は最大心拍数まで上がるという事です。

 そこまで強い負荷をかける事で心肺機能の向上が期待できます。

 また、身体的には速筋を鍛える事ができる、速筋を動かす為の神経系を鍛える事ができます。

 個人的にはロングインターバルに比べて、ショートインターバルの方が走力に与える影響は大きいと感じてます。

具体的な目標値

 5000mや10000m、ハーフマラソンやフルマラソンでの記録を持っている人はその記録を元にしてインターバルトレーニングで設定するべきタイムを調べる事ができます。

 だけど記録を持っていない人はどんなタイムを目標にするべきなのか?

 僕のチームでは最初は5本走れるタイムを目標値にするようにしました。まず5本走れるタイムを設定して、そのタイムで10本走れるようになる事。

 10本走れるようになったら設定タイムを4秒あげるようにしています。

 何故4秒なのかと言うと、1000mに換算すると10秒でキリが良いから、というだけです。



ちなみに簡単なクラス分けとしては、400m10本の設定タイムで

初心者    120秒以上
初級者   ~120秒
中級者1  ~108秒
中級者2  ~ 96秒
上級者   ~ 84秒
アスリート   84秒以下

 って感じです。あくまでも僕が勝手に設定している目安だという事でお願いします。

ロングインターバル

 ロングインターバルの距離については人それぞれ基準が違うかもしれないけど、僕は1000m、2000mのインターバルはロングインターバルだと思っています。

 ショートインターバルとの違いは距離が長い為に負荷の最大値が低い、という部分にあります。

 負荷が低くなるとどのような効果が現れるのか?

 ショートインターバルが速筋がメインで鍛えられるのに対し、遅筋も鍛えられる、という効果があるそうです。

 僕の感覚としては、ショートインターバルに対しては効果は低い印象が有ります。

 

具体的な目標値

 ロングインターバルの目標値としては、1000mも2000mも3回走れるタイムを目標にすると良いと思います。

 目標タイムが決まったらそれを5本できるように練習する。5本走れるようになったら、1Km辺りで10秒~15秒上げて行くのが適正だと思います。

 ショートインターバルと同じように簡単にクラス分けするなら

1000mインターバル

初心者     6:15以上
初級者   ~ 5:45
中級者1  ~ 5:15
中級者2  ~ 4:45
上級者   ~ 4:15
アスリート   3:45以下

2000mインターバル

初心者     11:30以上
初級者   ~ 10:40
中級者1  ~ 10:00
中級者2  ~ 9:20
上級者   ~ 8:40
アスリート   8:00以下

 ※それぞれ5本の設定タイム

 これも僕が勝手に作った目安なのであくまでも参考程度でお願いします。

まとめ

 筋肉の持久力と心肺機能を高めるならロングインターバル、心肺機能とスピードを出して走る機能を高めたいならショートインターバルという感じで目的別に距離を決めると自分に足りない機能を強化できるようになります。

 僕はトレーニングを始めた時に行ったショートインタバルで一気に走れる身体を作れたのでショートインターバルには絶大な効果があると感じているけど、足りないものは人それぞれなので、別の人にはロングインターバルの方が合っているのかもしれません。

 自分の身体機能に合わせて強化する能力を決めていく事が大事だと言う事です。

 小森

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン