小森です。
ランニングレベルを上げる為にはインターバルトレーニングは欠かせません。しっかり行えば短期的なレベルアップを約束してくれます。
インターバルトレーニングというのは簡単に言うと、全力に近いペースで短い距離を走り、休憩（ジョギング）を挟んでまた速いペースで走る、というのを繰り返す練習メニューです。
※インターバルトレーニングの例
・ 400m – 108秒 × 10本 レスト200m
・1000m – 4分30秒 × 5本 レスト200m
・2000m – 10分00秒 × 3本 レスト400m
フルマラソンで言うとサブ４ランナーぐらいの走力だとこんな感じのインターバルトレーニングになるんじゃないかと思います。
実際は心拍数を測定して、最大心拍数の９０％以上の負荷で行う事ができればインターバルトレーニングとして成り立つと言われています。
インターバルトレーニングの目的は心肺機能の強化による持久力の向上です。
具体的な生理学上の仕組みなどについては、専門知識がある方のサイトを参考にした方が良いと思うので、ここではインターバルトレーニングをやってみて実際にどのように走力が変わっていったのかを紹介したいと思います。
インターバルトレーニングの効果
最初に１つ言っておきたいのですが、僕はインターバルトレーニングを始めた頃、練習方法をあまり理解しておらず一般的な方法とは違うやり方をしていました。
その前提で聞いた欲しいのですが、まず僕の初期データです。
初期データ
・400mインターバル
96秒 × 3本 が限界・1500m走
6分40秒・7500m走（駅伝大会）
35分06秒（4:41/Km）※最初の頃、練習では1500mのタイムトライアルしか行っていなかった
このレベルをどう捉えるかは人それぞれだけど、これが僕の初期データです。
ここからの練習方針として、400mのインターバルトレーニングで回数は３本に固定、レストは400mで１回当たりのタイムを縮める事を目標として取り組みました。
※今思えばレペティショントレーニングに近い感じです。
約２か月間インターバルトレーニングを行った時の記録をグラフ化してみました。
最初の４週間については１，３週目を週２回、２，４週目を週１回、で行いました。
※本当は毎週、週２回行いたかったけど、仕事の都合上で回数にバラつきが出ました。
※１、３週目については２日目の記録を取ってます。
次の４週間については、仕事の都合上、６週目と８週目にしか練習ができませんでした。
といった感じで安定して練習ができたわけではないけど、グラフの通り確実に400m辺りのタイムは縮んでいる事がわかると思います。
これが僕にとってのインターバルトレーニングの効果です。
ちなみに1500mのタイムは８週目の段階で５分３８秒まで縮まりました。
もう少し長い距離で話をすると、８週目の頃に一区間５Ｋｍの駅伝があって、その駅伝のタイムは２２：２８、１Ｋｍ辺りのペースは04:29/Kmなので、インターバルトレーニングの前に参加した駅伝に比べると1Km辺りで１２秒ほど早く走れるようになりました。
※距離も地形も違うから単純比較はできないけど・・・
という結果だったので、僕としてはインターバルトレーニングは効果抜群のトレーニング方法だと思っています。
特に走る、という事に身体が慣れていない初心者の時には、身体に大きな刺激を入れる事で変化が生まれるのかな、と思っています。
本来のインターバルトレーニング
インターバルトレーニングについて一般的に言われているのは、設定した回数をこなせるようになってから設定タイムを上げるべきだと言う意見が多いと思います。
400mの場合だと設定回数は最低でも１０回以上。
となると、僕が行ったインターバルトレーニングは間違っていたという事になるけど、結果として走力は大きく向上しました。
つまり、結果で見ると間違いでは無い、という事です。
心拍数９０％以上で疾走と休息を繰り返す、という意味では同じ事が出来ていたのかな、と思います。
ただ、今色々と教わってきて思う事として、もっと長い距離が目標になってくると、例えばフルマラソンの為のインターバルトレーニングとなると、４００ｍインターバルなら１０回以上やるべきだと思います。
というのもインターバルトレーニングが効果的な理由としては、心拍数が大きく変動する事で負荷を掛けて心肺機能を強化する練習だから。
心拍数の変化を繰り返すほど効果があるとされているからです。
同じインターバルでも目標とするレースの距離に応じて強度と回数を変えるのも効率的なトレーニングの為には必要な事なのかもしれません。
と言う事でインターバルトレーニングについての効果を僕の例を元に説明してみました。
参考になれば幸いです。
小森
ペース設定の参考に
多くのランナー、指導者が参考にしているダニエルズのランニング・フォーミュラにはレベル別、距離別に対応したインターバルペースのタイム設定が記載されているのでインターバルトレーニングのタイム・距離設定を考える場合に大変参考になります。
また、インターバルだけでは無くてＬＴ走やジョギング（イージーラン）のペースもレベル別に記載されているので参考にすると効率的な練習ができると思います。
※↑レベル表の一部です、こんな感じで細かく記載されています。
投稿者プロフィール
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２０１６年４月よりランニングを開始。
３３歳からのスタートでどこまで行けるのか！？
【自己ベスト】
１０Km 43：48 鈴鹿サーキット
ハーフ 1:36:40 犬山ハーフマラソン
フル 4:19:24 加賀温泉郷マラソン
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