心拍数トレーニングの活かし方とは？メリットとデメリット

　小森です。
　心拍数を測定できるハートレートモニターがあれば、身体の状態を確認し、効率の良いトレーニングを行う事ができるようになります。

　最近スポーツウォッチなんかを見ていると心拍数を測定できる機能が付いたものをよく見るようになりました。RunnetみたいにWebサイトでもよく宣伝されていますよね。

　しかし、心拍数を測定できる事ができてもそれをトレーニングに活かす事ができないと意味が無いです。

　僕の経験としては、初めてハートレートモニターを使って心拍数を測定できるようになった頃、嬉しくてずっと見ていたけど、それが何を示すのかは分からない、という状態でした。

　今では、ある程度心拍数の見方が分かるようになってきたので、今わかっている事を書き出してみようと思います。

　まず僕の場合ですが、心拍数に係るデータは以下のようになります。

基本情報
　　　　年齢：３３歳
　最大心拍数：１９２
　最低心拍数：４４　　※安静時

目標心拍数
　(最大心拍数ー最低心拍数)*運動強度(%)+最低心拍数

　60%　・・・　133bpm
70%　・・・　148bpm
　80%　・・・　162bpm
　90%　・・・　177bpm

　上記の数値が目標心拍数と言われるもので例えばインターバル走で心肺機能を追い込んで負荷をかけたいときには９０％～９５％まで心拍数を上げる必要がある、そうなると僕の場合は177bpm以上に追い込む必要がある、という事になります。

　逆に言えば、インターバル走を行っても目標心拍数の177bpmまで届かなかった場合、インターバル走として心肺機能を強化する効果は薄い事になり、狙った効果を得られない、という事も分かります。

　心拍数計（ハートレートモニター）が無い状態でトレーニングを行うと自分の感覚のみに頼る事になります。
　
　例えばインターバル走なら、高負荷を掛ける＝きつい、しんどい　と言った感覚から、きつい、しんどいと感じるまで追い込めたら効果的なトレーニングができたと考えます。

　それはそれで大きく間違ってはいないと思うけど、狙っているトレーニング効果を得る為の練習ができているかどうかの確証は得られないと思います。

　足りなければ補う必要があります。それを客観的に判断する事ができるのが心拍数を測るメリットです。

　ちなみに、今はインターバル走という高負荷トレーニングの例を挙げたけど、（書いていて思ったけど）より心拍数を測るメリットがあるのは、ジョギング走、ＬＳＤ、ＬＴ走（閾値走）です。

　例えばインターバル走の場合、ほぼ全力に近いわけだから精一杯頑張れば狙った効果を得る事は簡単。しかし、その他の練習の場合、ＬＳＤは目標心拍数６０％前後、ジョギング走は７０％前後、ＬＴ走（閾値走）は８５％前後、と目標とする心拍数に対してペースを調整する必要があります。

　だけど、ハートレートモニター無しで、「現在の自分の心拍数は６０％程度・・・」なんて分かるわけ有りません。そんな自分の状態を正確に把握できるのがハートレートモニターを使って心拍数を測定するメリットです。

　逆に心拍数を測る事のデメリットというと・・・、練習においては僕個人的にはデメリットを感じた事はありません。

　だけど、レース本番になるとほとんどの人が通常よりも心拍数が上がる傾向にあるらしく（僕自身も上がる）、練習よりも力を発揮できる事が多々あります。

　でも、そこで練習と同じような心拍数を維持して最後まで走ると全力を出し切れなかった、なんて事もありえます。

　レース本番は中盤～後半に差し掛かるぐらいまでは心拍数を確認しながら走り、後半～ゴールまでは心拍数の事は忘れて自分の感覚で走る方が全力を出し切れるんじゃないかな、と思います。

　レース本番では心拍数を気にし過ぎると失敗に繋がるかもしれません。

　以上が心拍数を測ってトレーニングする事のメリットとデメリットです。

　具体的にどの練習の時はどれぐらいの心拍数で練習するべきなのか？という事については、また改めてまとめようと思います。

　小森

小森亜希斗: ２０１６年４月よりランニングを開始。
３３歳からのスタートでどこまで行けるのか！？

【自己ベスト】
１０Km　43：48　　鈴鹿サーキット
ハーフ　 1:34:27　　お伊勢さんマラソン
フル　　　3:48:45　富山マラソン