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小森です。

春ぐらいからマラソンを本格的に始めた私たち小森夫妻は、参加してきたマラソン大会の大半が山で開催されています。
まぁね、暖かくなったら今度は真夏が待っていますから、必然的に夏のマラソン大会＝平地よりも涼しい山での開催になるのはごくごく自然な流れです。


トレーニングと本番

夏のランニングは、日々のトレーニングもマラソン大会本番も平地より山道を選びがちです。

なぜなら、山は標高が高いので気温が低くなります。

例えば三重県民の森のような木が生い茂る山では、太陽光を遮断してくれるので眩しくないし、一石二鳥！


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そして高地トレーニングは身体への負担が加算されるので、心肺機能や地面を蹴る力といった筋力まで鍛えることが出来て、良い事尽くしなのです。

夏には山でのマラソン大会に参加するランナーは沢山います。
本番だけでなく、練習に手ごろな山を選ぶランナーも！！
急激な坂道を登ったり下ったりすると、平地の何倍ものトレーニング効果を得られるそうですよ。

もちろん、日々のトレーニングの場所に山を選択するランナーもいます。

平地よりも涼しい環境で、なおかつ負荷が加算されて何倍ものトレーニング効果を期待できる山でトレーニングのランニングを行うことで、あらゆる場所でのマラソン大会本番に向けたスタミナ強化になります。
また、夏を越えた秋・冬のマラソンシーズンへ突入するときの身体の完成度も一段と上がります。


山の辛いところ

山の辛いところについてざっくりお話をしていきたいと思います。

山は、上記で述べたように身体への負担が加算されます。
身体へ負担を与える要素は何？というと、以下のような点が挙げられます。

・坂道
・土や小石がゴロゴロ転がる道
・時折整備されている階段（長かったり急だったりする事多い）
・標高が高い＝平地よりも酸素が薄い



中にはアスファルトで整備されている山もあります。
土や小石といった地面のコンディションも負荷の1つですが、それ以前に何といっても坂道の要素が馬鹿でかくトレーニングに効果的なのです。





坂道にも、いろいろあります。

長い坂や短い坂、急激な坂や緩やかな坂。
そして上りもあれば下りもあります。

山へ行けば一箇所だけじゃなくて、何箇所もあります。



上ったと思ったら下り、その逆だってあります。
延々と上り坂が続く道もあります。


さらに突然、階段なんてものが現れちゃうこともあります。
綺麗に整備されているかと思いきや、意外とざっくりとした段差が作られただけのものだと結構きつい。

１つの階段でも段の高さがバラバラで、15cmの高さもあれば30cmと自分の膝くらいの高さの段が出没することもしばしば。



こういう障害が負荷を与え、身体を鍛えてくれるのです。
そして、この障害はランナーにとってペースを狂わせる脅威でもあるのです。

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山を走る上で注意すべきペース配分とは

山を走るとき、平地を走るのと同じような感覚でペースを作ってしまうと後悔します。いや、しました（私が）。
山に潜む障害にあわせて、自分が安定して走れるペースというのを確立しなければ、山は完走できません。

私の中で実感した、注意すべきポイントはこんなところです。

・タイムを縮めようと、前半で頑張り過ぎない。
・坂道に備えて体力を温存する。
・上りや下りで極端にペースを変えない。
・ペース維持のために階段だけ歩くという選択。



坂道や階段というのは、駅や町中、ショッピングモールといった日常場面でも多々遭遇しますね。
心拍数が上昇したり、息切れしてしまう場面ていうのは結構あると思うのです。



これを我らランナーは走りながら行うのです。
しかも高確率で、日常で見かけるやつより険しいやつを。

それまで余裕ぶっこいて軽快に駆け抜けていってたところに坂道や階段という障害に出くわすと、疲労から一気にペースが落ちたり心拍数が跳ね上がったりします。
まるで地獄のようですねｗｗｗ



お察しの通り、1度ペースが乱れるとすぐに元通りの安定した走りに戻すのは、特に初心者には困難です。
初心者の場合、多くが坂道や階段でダメージを受けて、そのままペースが落ちる一方なんてことは日常茶飯事。

距離が長くなれば、最後まで体力が続かず予定よりも短い距離で終了～なんてことにもなりかねません。





そのためには、山の障害に屈しないためのペース配分を考えて走る必要があります。


まとめ

夏の時期に、平地ではなく山で走るランナーは沢山います。
日々のトレーニングからマラソン大会本番まで、理由は人それぞれ。

〈山を走るメリット〉
平地より身体への負担が加算され、心肺機能やランニングに必要な筋力を鍛える効果。



〈負荷の要素〉
・坂道
・土や小石が転がる道
・時折現れる階段
・標高（酸素脳濃度）



〈私が実感した、山を走る上で注意すべきペース配分〉
・前半で頑張り過ぎない。
・体力の温存。
・極端にペースを変えない。
・ペース維持のための選択。

山に潜む障害にあわせて自分が安定して走れるペースというのを確立しなければ、山は完走できません。



以上、山道を走るためのペース配分について考えてみました♪



ではまた！

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
２０１６年４月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ４．５を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ　2：10：45
フル　　5：01：29