小森です。

 ただ走るだけの練習ではある一定以上のレベルで走るのは難しく、体幹トレーニングが重要になってくるそうです。

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 僕が参加しているランニングチーム、セカンドウィンド四日市では体幹トレーニングに力を入れています。

 体幹トレーニングに力を入れる目的は、フォームを改善して怪我や故障の発生を防ぐ事、そして効率の良いランニングフォームを作る事でより速く走れるようになる事が目的です。

 実際にチームのメンバーのランニングフォームを動画撮影して、どの部分に問題が有るのかを解説してもらい、改善する為には何をするべきなのか?という部分で指導をしてもらってます。


 その中で良く課題として挙がるのが体幹に関する筋力の問題です。

 走る為には、体幹やそれに関する筋肉がどのように作用するのかを教えてもらいました。

体幹を鍛える理由

 体幹というのはお腹周りの部分の筋肉を言います。

 腹直筋、腹横筋、広背筋が体幹と呼ばれると思いますが、体幹トレーニングというのは特に腹横筋
が重視されるとの事。

 腹横筋というのは脇腹の筋肉の事。


 普通に生活していると脇腹の筋肉を意識する事は無いので最初は腹横筋を意識するのは難しいです。

 そこで腹横筋を動かしてトレーニングする必要があるのですが、その方法がドローインと呼ばれる方法です。



 最初は良くわからないかもしれないけど、見様見真似でも、とにかく脇腹を意識して動かす事で段々とわかるようになります。

 ※僕の場合は15分~20分続けてみて意識できるようになりました。


 この腹横筋を鍛える事で何が良いのか?


 よく言われるのが体の軸が安定する、とか重心が安定するとかそういう風に言われているけど、実感の仕方は人それぞれだと思います。

 僕の場合は腹横筋を鍛え始めた事で、ランニング中に前傾姿勢を維持できるようになりました。


 元々、ランニング中に上半身が起きているのが僕のランニングフォームの問題点だったのですが、それが改善され始めてるのが自分でも意識できます。

 前傾姿勢が取れる事で、地面への着地の時につま先で着地できるようになり、脚への負担が小さいフォームに変わりつつあります。


 脚への負担が小さいという事は長距離を走った時のトータルの負担が小さいという事でも有り、結果的にタイムを伸ばす事にも繋がります。

 体幹を鍛える、という事はこういう効果があるわけです。

広背筋が必要な理由

 体幹というと腹横筋が注目されるイメージだけど、セカンドウィンド四日市では広背筋の重要性も教えてもらいました。

 広背筋がどのようにランニングに影響してくるのか?


 広背筋は大臀筋(お尻の筋肉)と連動していて広背筋が動くという事は大臀筋も動くという事だそうです。

 つまり、広背筋が収縮する事で大臀筋も収縮する、大臀筋が収縮するという事はハムストリングス(太ももの裏の筋肉)を引っ張るという事に繋がり、ハムストリングスを引っ張るという事は足が引っ張られるという事なので、結果として脚の動作を補助するという事に繋がります。


 関節的にとは言え、広背筋は脚が後ろに蹴りだす動きに繋がるので、広背筋を鍛える事も疲労が少ないランニングの為に必要なのだそうです。

 ちなみに、広背筋の収縮に必要な動作が腕振りという事なので、腕振りがランニングに必要な理由は広背筋を収縮させて大臀筋を収縮させ、ハムストリングスを引っ張るから、という事になります。

 身体は連動しているという事が良くわかります。

 という事で体幹トレーニングがランニングに与える影響について教わった事を書いてみました。



 小森

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン