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小森三紀子です。

今日は私が入ってるランニングクラブRunfeetのバレトントレーニングっていうものに参加してきました。

通称バレトンと呼ばれるんですけど、これはランナーの体幹を鍛えるのに効果的なトレーニングの1つなんです。

意外と汗をかくし、「運動したー!!」っていう気分も味わえますw


バレトンはインターバルみたいなもの

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Runfeetのバレトンは約1時間という時間で行うんですけど、トレーニングの系統としてはインターバルみたいな感じです。


ランニングでよく行われるインターバル走は、疾走と緩走を繰り返しますよね。

短距離のインターバル走は【200mの疾走(全力で走る)⇒短い休息(心拍や呼吸を整える)】を1セットとし、目標本数まで繰り返すっていう感じでラントレーニングを実施します。

距離が短いほどペースが速く、距離が長くなるほど持久力との戦いになります。


ランニングにおけるインターバル走は、ランナーの脚力アップにはかなり効果的である一方、頑張りすぎると怪我をするなどハイリスクなトレーニングでもあります。


一方バレトンはというと「バレエ、ヨガ、フィットネス」それぞれの要素を取り入れた3種類の動きを1セットとカウントして、約1時間の間に3セット行います。



3種類の動きはスクワットを挟んで進行していきます。

そしてセットごとの繋ぎおよび“休息”は給水と汗拭きだけで、時間にすると1分にも満たないくらいです。


心拍数の変化を比較

前にバレトン時の心拍数の変化をGARMINで計測したことがありますw

それがこちらの記事⇒【バレトンの負荷】ランナーの心拍数上昇はどんなもんか検証


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上の画像は、私がいつぞやのランニングでインターバル走を実施した時の心拍数の変化です。


赤の波が心拍数の変化なんですけど、ペースの緩急に合わせて心拍数が極端に変化しているのがわかります。

インターバル走では身体が完全に休まる前に次の疾走が始まるので、トレーニング開始から心拍数が常に120bpm以上をキープしていました。

そしてバレトンの心拍数の変化はランニング時ほど極端ではありませんでしたが、3分割のラインを入れてみると、セットごとの心拍数の変化が伺えました。
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2セット目の心拍数だけ150bpmくらいに到達してるってことは、この日は2セット目が辛かったのでしょうねw


体幹は走るだけでは鍛えられない

体幹っていうのは、走る以外でのトレーニングが必要です。

なぜなら、走るだけではランナーに必要な体幹を鍛えることができないから。



体幹っていうのは、身体を支える力です。

転びそうになった時にバランスを保って身体を守ったり、前後左右に重心を傾けても倒れずにいられるのは、体幹で身体を支えられているからです。


良いランニングフォームで走りたい、マラソンで記録を更新したいという場合には、体幹を鍛えるのが最も効果的。

でも、その体幹は走るだけでは鍛えられないので、バレトンなどランニングとは別でトレーニングが必要なんです。



今年の第37回大阪国際女子マラソンで1位に輝いたダイハツの松田瑞生選手が腹筋バキバキなのは、松田選手にとって腹筋を鍛える=体幹を鍛えることに結びついているからです。

でも、ここで要注意なのは「腹筋で体幹が鍛えられるとは限らない」っていこと。

腹筋バキバキになると筋肉量が増えて体重が重くなったり、身体の動きが悪くなるなど本末転倒になってしまうこともあります。

青山学院大学の陸上部では選手たちに「腹筋を抜け」と指導するくらい、ランナーにとって腹筋バキバキな身体は不要というのが一般的な考えらしいですよ。


ランナーに必要な身体を支える筋肉はヘソ周辺の6パックではなく、どちらかというと横っ腹にある内腹斜筋や外腹斜筋です。

この内腹斜筋や外腹斜筋を鍛えるのは“ねじる動き”“ドローイン”っていう呼吸法を取り入れたトレーニングが効果的で、腹筋だけで身につけるのは困難です。

松田瑞生選手の例は特別というか、一般的な腹筋とは違う方法だったり、努力のレベルが桁違いなはずなので、私たち一般人が真似しても再現するのは無理があると思います。


そんな理由で、私は最初から“体幹トレーニング”と謳っているバレトンのほうが、効率的で間違いが無いと思ってるのでバレトン頑張ってます(;^ω^)


まとめ

ランニングクラブRunfeetでは、体幹トレーングを目的としたバレトンを実施している。

ランナーに必要な体幹は、ランニングつまり走るだけでは鍛えられない

腹筋バキバキ=体幹鍛えられてるとは限らない。

ランナーに必要な体幹を鍛えるにはバレトンなど“体幹トレーニング”を謳っているトレーニングが効果的かつ効率的である!


今回の内容をまとめると、こんな感じです。

以上!



小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29