小森です。

 インボディというマシンで体内の筋肉量を測定した結果、腕、体幹、脚の全部で標準以上をクリアしたけどマラソンランナーとしては多すぎる、と言われました。

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 やはりマラソンランナーを目指す事を考えると体重は軽い方が良いようです。

 今までは単純に体重が重かったとしてもそれが筋肉であれば良いと思っていました。身体を動かすのは筋肉なわけだから。

 だけど、マラソンには必要な筋肉とあまり必要では無い筋肉とがあって、不要な筋肉はなるべく付けず脚への負担を減らす事が大事だと言われました。

 確かにその通りだと思います。

理想の筋肉量を考える

 僕の今の身体情報は以下の通り

  身長:165cm
  体重:62.5Kg
体脂肪率:12.1%
体脂肪量: 7.56Kg

 BMI:22.96

体重ー体脂肪量=除脂肪体重=54.94Kg
除脂肪体重÷2=筋肉量(概算)=27.47Kg

筋肉量÷体重=筋肉率=43.9%



※筋肉率の目安

           
低い   30.9%以下 25.9%以下
標準   31.0-34.9% 26.0-27.9%
やや高い 35.0-38.9% 28.0-29.9%
高い   39.0%以上 30.0%以上



 こうやって数値を出してみるとマラソンを走るには全然適していない身体だという事がわかりますが、それはこれから改造して行くとして。。。

 まず、理想のBMIはトップランナーのレベルで見ると19ぐらい。

 BMIが19になる為には51.7Kg。

 現状との差 = 10.8Kg

 この差を埋めるのは・・・多分無理そうです。



 なので、市民ランナーとして目指すべき数値としてBMIが21になる為に必要な調整量を考えてみます。

 僕の場合、BMIが21になる為の体重は57.2Kg

 現状との差 = 5.3Kg

 目標体脂肪率を10%とすると、減らすべき体脂肪は1.31Kg。意外と少ない。

 なので、BMIが21になる為には、脂肪以外で4Kg落としたいという事が分かります。

 

 上の計算式によると4Kg落とす為には筋肉は2Kg落とす必要がある、という事が分かります。

 つまり筋肉量の目標値としては25,7Kg、筋肉率は45%が必要になります。

 ちなみにBMIを19に設定するなら、体脂肪率10%で目標筋肉量は23.3Kg、筋肉率は45%という事になります。



 長々と計算してみたけど、トップランナーのBMIを19として市民ランナーの目標を21と考えると理想の筋肉量は23Kg~26Kgになると言えます。

 ただ、これはあくまでも僕の身長165cmの場合。身長によって多少変動します。なので大まかな目安が分かる一覧表を作ってみました。

 筋肉量の目安一覧表

 こうして一覧表を作ってみて気づいたのが、体脂肪が一定なら理想の筋肉率は筋肉量が落ちても一定だという事がわかります。




 という事で今回、マラソンランナーにとって理想の筋肉量を考えてみました。筋肉は付け過ぎてもダメ、という事がわかりました。

 ただ、今回の話は筋肉の総量の話。

 部位別に理想の比率があるのでしょうけど個人でそこまで測定するのは難しいかもしれません。

 スポーツジムとか整体院に行くとインボディを置いてある所もあるので、インボディを利用する事で自分のパーツごとの筋肉量を測定してトレーニングの目安とすると良いです。



 小森

投稿者プロフィール

小森 亜希斗
小森 亜希斗
2016年4月よりランニングを開始。
33歳からのスタートでどこまで行けるのか!?

【自己ベスト】
10Km 43:48  鈴鹿サーキット
ハーフ  1:34:27  お伊勢さんマラソン
フル   3:48:45  富山マラソン