マラソンランナーに必要な筋肉量を検証する。

　小森です。

　インボディというマシンで体内の筋肉量を測定した結果、腕、体幹、脚の全部で標準以上をクリアしたけどマラソンランナーとしては多すぎる、と言われました。

　

　やはりマラソンランナーを目指す事を考えると体重は軽い方が良いようです。

　今までは単純に体重が重かったとしてもそれが筋肉であれば良いと思っていました。身体を動かすのは筋肉なわけだから。

　だけど、マラソンには必要な筋肉とあまり必要では無い筋肉とがあって、不要な筋肉はなるべく付けず脚への負担を減らす事が大事だと言われました。

　確かにその通りだと思います。

　僕の今の身体情報は以下の通り

　　身長：１６５ｃｍ
　　体重：６２．５Ｋｇ
体脂肪率：１２．１％
体脂肪量：　７．５６Ｋｇ

　ＢＭＩ：２２．９６

体重ー体脂肪量＝除脂肪体重＝５４．９４Ｋｇ
除脂肪体重÷２＝筋肉量（概算）＝２７．４７Ｋｇ

筋肉量÷体重＝筋肉率＝４３．９％

※筋肉率の目安

　　　　　　　男　　　　女
低い　　　30.9％以下　25.9％以下
標準　　　31.0-34.9% 26.0-27.9%
やや高い　35.0-38.9%　28.0-29.9%
高い　　　39.0％以上　30.0％以上

　こうやって数値を出してみるとマラソンを走るには全然適していない身体だという事がわかりますが、それはこれから改造して行くとして。。。

　まず、理想のＢＭＩはトップランナーのレベルで見ると１９ぐらい。

　ＢＭＩが１９になる為には５１．７Ｋｇ。

　現状との差　＝　１０．８Ｋｇ

　この差を埋めるのは・・・多分無理そうです。

　なので、市民ランナーとして目指すべき数値としてＢＭＩが２１になる為に必要な調整量を考えてみます。

　僕の場合、ＢＭＩが２１になる為の体重は５７．２Ｋｇ

　現状との差　＝　５．３Ｋｇ

　目標体脂肪率を１０％とすると、減らすべき体脂肪は１．３１Ｋｇ。意外と少ない。

　なので、ＢＭＩが２１になる為には、脂肪以外で４Ｋｇ落としたいという事が分かります。

　

　上の計算式によると４Ｋｇ落とす為には筋肉は２Ｋｇ落とす必要がある、という事が分かります。

　つまり筋肉量の目標値としては２５，７Ｋｇ、筋肉率は４５％が必要になります。

　ちなみにＢＭＩを１９に設定するなら、体脂肪率１０％で目標筋肉量は２３．３Ｋｇ、筋肉率は４５％という事になります。

　長々と計算してみたけど、トップランナーのＢＭＩを１９として市民ランナーの目標を２１と考えると理想の筋肉量は２３Ｋｇ～２６Ｋｇになると言えます。

　ただ、これはあくまでも僕の身長１６５ｃｍの場合。身長によって多少変動します。なので大まかな目安が分かる一覧表を作ってみました。

　こうして一覧表を作ってみて気づいたのが、体脂肪が一定なら理想の筋肉率は筋肉量が落ちても一定だという事がわかります。

　という事で今回、マラソンランナーにとって理想の筋肉量を考えてみました。筋肉は付け過ぎてもダメ、という事がわかりました。

　ただ、今回の話は筋肉の総量の話。

　部位別に理想の比率があるのでしょうけど個人でそこまで測定するのは難しいかもしれません。

　スポーツジムとか整体院に行くとインボディを置いてある所もあるので、インボディを利用する事で自分のパーツごとの筋肉量を測定してトレーニングの目安とすると良いです。

　小森

小森亜希斗: ２０１６年４月よりランニングを開始。
３３歳からのスタートでどこまで行けるのか！？

【自己ベスト】
１０Km　43：48　　鈴鹿サーキット
ハーフ　 1:34:27　　お伊勢さんマラソン
フル　　　3:48:45　富山マラソン