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小森です。

最近、BCTというトレーニングを考案者の原健介さんご本人に教わる機会がありました。

BCTとは?

BCTとは、ベース・コントロール・トレーニングの略だそうです。

走るために必要な身体づくりを行うトレーニングだそうで、箱根駅伝の優勝経験を持つ日体大の陸上部も取り入れているメニューなんだとか。

「体幹」と言う言葉は聞いたことある人が多いと思います。
BCTは体幹を鍛える、というよりも身体の基礎そのものを鍛える、といったほうが正しいです。

原さん自身が、「体幹トレーニングなんて僕自身は一言もっていない」と仰っていたのがなかなか衝撃的でした。
だって、本のタイトルにも入っているのにw

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イメージとしてはBCTを違う言葉で説明しようとしたとき、他に思いつかなくて「体幹を鍛えるトレーニング」って言いたくなるなる感じです。

微妙に違うんだけど、言葉が出てこないっていうか、そんな感じ。


BCTトレーニングの頻度は?

速く走るための身体づくりを目的としたトレーニングであるBCT。
ということは、走るトレーニングと同様になるべく習慣づけていけるのがベストです。

毎日歯を磨くように、毎日BCTを行うととてもいいそうですよ。

そして、走る前の体操の代わりにBCTを行うのも効果的なようです。

準備体操ってやり方を間違えると、逆に怪我に繋がる場合もあるんですって。
だったら、トレーニングとしての効果が期待できるBCTを取り入れたほうが良くないですか??


全部のメニューをやらなくても良い?

BCTの基本のメニューは全28種。
どれも室内で行えるもので、ヨガマット1枚分のスペースがあれば出来ちゃいます!

少しネックなのは、すべてのメニューを行おうと思うと軽く1時間は過ぎてしまうこと。
移動時間や走り終わった後の着替え・入浴といった時間まで考慮すると、どんなに短くても2時間は必要になると思います。
忙しい会社員や主婦層にとって、BCTとランニングを同じ日に行おうとしたら、なかなか厳しいと思います。

時間を確保することが難しくなると、それが苦痛になってきます。
モチベーションも下がってしまうので、ランニングとBCTどちらも中途半端になりがちです。

そうならないために!
忙しい会社員や主婦のために是非覚えていただきたい効率的なトレーニング方法があります。



このBCTのメニューは1日に28個全部やらなくても良いんです。



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というのも、28個の中から厳選するという賢いやり方が可能なのです!



具体的には、全28のメニューのうち自分が苦手なメニューを抜粋します。

5個選んだら、その他の23メニューはお休み。

もし28個のうち20個が不得意というのなら、1日5個までにおさえて別日に割り振りましょう!

このやり方なら、BCTだけで30分くらいで済むと思います。
身体が温まって適度?に汗もかいた状態で30分のランニングが出来れば、その日のトレーニングは凄く充実した内容になりますよ!


BCTとランニングの相乗効果

ランニングだけで30分となると、ランニング初心者のレベルで5キロ程度の距離を走る事が出来ます。
ゆっくりジョギングをする感じなら、3キロくらい。

これは坂道ありきのタイムなので、平坦な道やトラックだけを走るならもっと距離は伸びると思います(・ω・)9

30分という時間は長いようで短くって、走る場所やトレーニングの中身によっては中級~上級者ランナーには物足りないと思うんです。
初心者にとっては、適度な疲労感でちょうどいいんですけどねw

そんな30分のランニングとBCTを同じ日に続けて行うことで、たとえ軽いジョギングだったとしてもそれ以上の疲労感とトレーニング効果を得ることが出来るんです。
同じトレーニングでも、疲労を感じているときのほうが身体に負荷がかかりますし、自然と心拍数も上昇していくので心肺機能も鍛えることが出来ます。

これが、BCTとランニングの相乗効果です!

なおかつそれぞれのトレーニングには無駄が無いので、お得感も満載です!!


まとめ

BCTとは「ベース・コントロール・トレーニング」の略で、原健介氏が考案した速く走るための身体づくりを目的としたトレーニングです。


毎日歯を磨くように、毎日BCTを行うととてもいいそうですよ。
走る前の体操の代わりにBCTを行うのも効果的!

1時間かけて全28メニューを行うのも正解だけど、得意なものは省いて苦手なメニューだけ重点的に行うのも賢い選択!

時間の確保が難しい会社員や主婦なら、苦手なメニュー5個と30分のランニングを組み合わせて1時間というトレーニングメニューを組むのもアリです♪

準備体操の代わりにBCTを行うことで適度な疲労感の中で行われる30分のランニングは、通常のランニングよりも負荷が高くなり、心肺機能の強化もアップ!
BCTとランニングの相乗効果が得られるだけでなく、限られた時間を効率的に使えるとあってお得感もあります。



ランナーのための効率的なBCTトレーニング方法についてまとめてみました♪
ぜひおためしあれ!

小森三紀子

投稿者プロフィール

小森 三紀子
小森 三紀子
2016年4月から旦那に連れて行かれランニングを開始(笑)
今はフルマラソンでサブ4.5を目指してトレーニング中♪

【自己ベスト】
ハーフ 2:10:45
フル  5:01:29